アンガーマネジメント

6秒間のアンガーマネジメント9選|怒りをコントロールしよう

アンガーマネジメント 6秒間
たかの
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こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。

「アンガーマネジメントの6秒ルールって何?」
「どうやったら6秒間でアンガーマネジメントができる?」

このような疑問をお持ちではないでしょうか。

そこで今回は、アンガーマネジメントにおける6秒間の使い方を9種類紹介していきます。

どの方法が合うかは人それぞれですので、色々な方法を試してみてください。

アンガーマネジメントで6秒間待てば怒りが鎮まる理由

アンガーマネジメント 6秒間

怒りは最大でも6秒の間にピークを迎えると言われています。

その間にうまく怒りと付き合えないと、人間は衝動的な行動を取ってしまいます。

例えば物にあたったり、人に罵声を浴びせたり、自分を傷つけてしまったりなど。

逆に言うと、6秒間をうまくやり過ごせば、怒りに任せて衝動的な行動を取らずに済むということですよね。

その6秒間をうまくやり過ごす方法としてアンガーマネジメントを行うのが効果的なのです。

アンガーマネジメントでは自らの思考の焦点を怒りから逸らすことができます

例えば、6秒の間で怒りに点数をつけたり、ひたすら呪文を唱えたり、思考を完全停止させたり。

具体的にどんな方法があるのか、「アンガーマネジメントにおける6秒間の使い方」を9個、それぞれ細かく紹介していきましょう。

アンガーマネジメントにおける6秒間の使い方

アンガーマネジメント 6秒間

アンガーマネジメントにおける6秒間の使い方を9種類紹介します。

ぜひ、自分に合った方法を見つけてみてください。

6秒間のアンガーマネジメント①:6秒数える

まず1番簡単なのは、単純に6秒間数えるという方法です。

頭の中や、口に出して「1、2、3、4、5、6」と数えましょう。

怒りを感じた瞬間からすぐ数字を数え始めてください。

数を数えることに集中していると、簡単に6秒経っています。

かなり単純ですので、普段から練習すれば癖づけやすい方法です。

6秒間のアンガーマネジメント②:点数をつける

次に紹介するのは「点数をつける」という方法です。

10点を人生最大の怒りとして、今の自分の怒りは何点なのかを評価しましょう。

怒りに点数をつけることで、自らの怒りを客観的に捉えることができます。

また、点数をつけることに集中していると、気がついたら怒りのピークの6秒間を過ぎているため、衝動的な行動も抑えることができます。

普段の小さなイライラから練習してみてください。

6秒間のアンガーマネジメント③:温度をつける

1つ前で紹介した「点数をつける」の温度バージョンです。

100℃を人生最大の怒りとして、自分の怒りが今何度なのかを観察します。

温度を観察することで怒りを客観的に見ることができますし、温度を観察しているうちに、怒りのピークである6秒が過ぎています。

点数よりもイメージしやすいため、この方法の方が習慣化しやすいかもしれません。

6秒間のアンガーマネジメント④:カウントバック

次に紹介するのは、カウントバックという方法です。

カウントバックとは、大きな数字から等間隔で一定の数字を引くという意味です。

例えば、大きな数字を100として、一定の数字を7とすると、「100、93、86、79、72、65」という感じです。

数字を数えたり、点数・温度をつけたりするのではどうしても怒りに焦点が向いてしまうという方におすすめです。

難しい数字を設定することで、計算に集中せざるを得ないからです。

計算しているうちに6秒経過しているはずですよ。

6秒間のアンガーマネジメント⑤:背番号や打順を数える

今まで紹介してきたものは、いずれも数字を使うものでしたが、中には数字が苦手という方もいらっしゃるかと思います。

そのような方は、好きなスポーツチームの選手の背番号や打順を数えるというのも1つの手です。

「1番○○選手、2番△△選手…」といった形です。

スポーツはあまり見ないという方は、好きなもののランキング付けでも構いません。

例えば好きな果物ランキングや好きな国ランキングなど、なんでもOKです。

ランキング付けが難しければ、ジャンルを決めて、そのジャンル内のものを6秒間思いつく限り挙げていくのでも良いですよ。

「消しゴム、鉛筆、ハサミ、定規、穴あけパンチ、ボールペン、修正テープ…」

文房具をジャンルとした場合、こういった形ですね。

とにかく怒り以外のことで頭が満たされるので、自然と怒りが思考の中から外れていきます。

6秒間のアンガーマネジメント⑥:手のグーパーを繰り返す

6秒間手のグーパーを繰り返すという方法です。

この方法は、頭の中ではなく体を動かすことに意識が向くため効果があるとされています。

少しやってみて欲しいのですが、手のグーパーをすれば手や指先に意識が集中しますよね。

こうして意識を6秒間ずらすだけで、怒りのピークは過ぎていきます。

グーパーが難しい場合、ジャンプをしたり足踏みをしたりするのでも構いませんよ。

6秒間のアンガーマネジメント⑦:コーピングマントラ

続いては、コーピングマントラという方法です。

コーピングマントラとは、1つ決めた呪文や短いフレーズを唱える方法のことです。

気分を落ち着かせる効果があり、怒りを鎮めるには良いとされています。

例えば、「なんとかなる」「後で話のネタになる」「美味しいもの食べて忘れる」などのフレーズを決めると良いと思います。

勝手に文字列や意味を自分で決めて、あなたオリジナルの呪文を作ってもいいかもしれませんね。

このコーピングマントラですが、神様や天使があなたに向けて言っているイメージをするという方法も効果的です。

自分に合ったフレーズや呪文、方法を見つけてみてください。

6秒間のアンガーマネジメント⑧:グラウンディング

グラウンディングはアンガーマネジメントでかなり有効とされています。

グラウンディングとは、ある1つのものに意識を集中させることで怒りから意識を逸らすといった方法です。

例えば下記のような行動を、グラウンディングといいます。

  • 壁についている汚れの形や数を数える。
  • 怒りを感じた瞬間に目に入った文字をひたすら読む。
  • スマホについた傷の長さや数を観察する。

反射的に行いやすいアンガーマネジメントの方法なので、ぜひ試してみてください。

6秒間のアンガーマネジメント⑨:ストップシンキング

ストップシンキングとは、思考を停止させるアンガーマネジメントの方法です。

具体的には以下のような方法で思考を停止させていきます。

  • 白紙や真っ白なペンキを思い浮かべ、頭の中を真っ白にするイメージをする。
  • 「ストップ!」「停止!」など自分に声をかける・文字を頭の中に浮かべる。

このような方法です。

頭の中では2つのことを同時に考えられません。

ですので、真っ白をイメージしたり、「ストップ!」という文字を頭の中に浮かべると、自然と怒りは消えていきます。

6秒間のアンガーマネジメントについてまとめ

6秒間のアンガーマネジメントについてまとめ
  • 怒りのピークは6秒間である
  • 6秒間を使ったアンガーマネジメントの方法は以下の通り
  • 6秒数える
  • 点数や温度で怒りを評価する
  • カウントバックする
  • 背番号や打順など、好きなものを挙げ続ける
  • 手のグーパー運動をする
  • コーピングマントラでフレーズを唱える
  • グラウンディングで他の1つのものに意識を集中する
  • ストップシンキングで思考を停止させる

6秒間のアンガーマネジメントについてまとめると上記のようになりました。

たくさんの種類がありましたよね。

アンガーマネジメントは普段から練習しないと癖づけることができません。

いざ大きな怒りを感じたときに実践できるよう、普段の些細なイライラやムカムカで練習するようにしてみてください

そうすれば、衝動的な行動によって起こる最悪な事態を防ぐことができますよ。

この記事が、6秒でできるアンガーマネジメントについて知りたい方の参考になれば幸いです。

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