アンガーマネジメント

初心者でも簡単!生涯使えるアンガーマネジメントの方法

アンガーマネジメント 方法
たかの
たかの

こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。

「アンガーマネジメントってどういう方法があるの?」
「アンガーマネジメントのやり方を知りたい!」

この記事を読まれているあなたは上記のようにお考えかもしれません。

そこで今回は、アンガーマネジメントの方法を怒りの局面ごとに分けて解説していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

アンガーマネジメントでコントロールできる怒りは3つ|それぞれ違う方法がある

  • 衝動
  • 思考
  • 行動

アンガーマネジメントでコントロールできる怒りは上記の3つです。

衝動のコントロールでは、怒りのピークが訪れる6秒の間だけ我慢してやり過ごすことで衝動的な怒りを抑えます。

思考のコントロールでは、怒りの原因となる「~べき」という思考を把握することで怒りのボーダーラインを緩めます。

行動のコントロールでは、自分で変えられない事象は放っておくことで無駄な怒りを手放します。

それぞれ細かく解説していきましょう。

衝動のコントロール方法|アンガーマネジメント

  • 6秒数える
  • 怒りに点数をつける
  • 怒りに温度をつける
  • カウントバック(100から7ずつ引いていくなど)
  • 背番号や打順を数える
  • 手のグーパーを繰り返す
  • コーピングマントラ(短いフレーズを繰り返す)
  • グラウンディング(ある1つのものに意識を集中させる)
  • ストップシンキング(思考を停止させる)

衝動のコントロールでは、怒りを感じてから6秒の間、上記のいずれかを行います。

人の怒りのピークは最大6秒間だと言われているからです。

例えば6秒間怒りに点数をつけていると、その間は怒りそのものから焦点がずれますよね。

また、カウントバックをしている6秒間も、怒りそのものではなく計算に焦点がずれているかと思います。

このように、6秒間上手に怒りから焦点をずらすことができれば衝動的な怒りを表さずに済みます。

もちろん6秒で怒りが完全に消えるわけではありません。

ただ、衝動に任せて怒鳴ってしまう、相手を傷つけることをしてしまう、物を壊してしまうなど、後悔するような怒りの表し方を防ぐことができます

怒りを感じた瞬間に怒りから焦点をずらすためには、脳に焦点をずらす癖がついている必要があります。

いきなり大きな怒りに対していきなり行うのは難しいので、日頃の小さなイライラから練習して癖づけるようにしましょう。

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思考のコントロール方法|アンガーマネジメント

  • 怒りを記録する
  • 三重丸で怒りの範囲を整理
  • 自分の許容範囲を具体的な言葉で伝える
  • アイメッセージで伝える

思考のコントロールはこのようにして行います。

細かく解説していきましょう。

思考のコントロール①:怒りを記録する

怒りを感じたら、その日時、場所、起きたこと、思ったこと、自分がしたこと、相手にしてほしかったこと、怒りの度合い(10が人生最大の怒り)を詳細に記録しましょう。

例えば下記のように記します。

  • 日時:2020年6月10日 15時10分
  • 場所:自宅のリビング
  • 起きたこと:ケーキを食べていたら姉に「ちょっと分けて」と言われ、半分以上取られた
  • 思ったこと:“ちょっと”と言ったくせに、取りすぎ。一口にしてほしかった
  • 自分がしたこと:「取りすぎなんだけど。」と小声で怒った
  • 相手にしてほしかったこと:人のケーキだということを理解し、一口だけ食べて「ありがとう」と言って欲しかった
  • 怒りの度合い:3

このように記録することで、どんな場面でどのような怒りをどうして感じるのか、怒りの傾向を掴むことができます

思考のコントロール②:三重丸で怒りの範囲を整理

怒りの傾向を掴むことができたら、自分の「~べき」という思考の境界線を三重丸で整理してみます。

  1. 自分と同じ
  2. 自分と少し違うが許せる
  3. 自分と全く違う。許せない

上記の通りです。1を中心円として、その周りに2の円、さらにその周りに3の円を囲っていきます。

例えば「ちょっと分けて」と言われたときの“ちょっと”は一口であるべきだと考えている人が二人いれば、その二人は1の円の範囲が同じになりますよね。

ただ、そのうち一人は「半分食べられても許せる」、もう一人は「3口以上食べられたら許せない」と考えていれば二人の2の円の範囲は違ったものになります。

このように、同じ「~べき」思考を持っている人であってもそれぞれ許容範囲は違ってくるのです。

それぞれ自分の「~べき」思考や許容範囲が違うからこそ、自分の「~べき」は何なのか、許容範囲はどこまでなのかを具体的に把握しましょう

そして、他人の「~べき」や許容範囲が自分とは違うことも覚えておいてください。

思考のコントロール③:自分の許容範囲を具体的な言葉で伝える

自分の「~べき」や許容範囲を把握できたら、伝え方に工夫をします。

怒りを感じると「ちゃんとしてよ!」「しっかりしなさいよ。」等の言葉をぶつけてしまうことはあるかと思います。

ただ、人によって“ちゃんと”や“しっかり”の範囲は違います。

先ほどの「ちょっと分けて」の例でも“ちょっと”の範囲が違うことで怒りを感じましたよね。

ですので、先ほど整理した円を基に“最低でも”、“せめて”どうして欲しいかを具体的な言葉で表すことが大切になります。

思考のコントロール④:アイメッセージで伝える

気持ちや要望は、アイメッセージで相手に伝えましょう。

アイメッセージとは、自分を主語にした伝え方のこと。

例えば先ほどの例では「(あなたはケーキを)取りすぎなんだけど。」と相手に怒りを伝えましたよね。

これをユーメッセージ(相手を主語にした伝え方)と言い、言われた相手はただ不満をぶつけられたと感じてしまいます。

一方で「取りすぎなんだけど。」をアイメッセージで伝えると、

「私、ケーキを半分もとられて悲しいな。」
「私、ケーキを取るのは一口分にしてくれると嬉しいな。」

といった感じになります。

アイメッセージ使うことで、自分の気持ちや要望を意見として相手に伝えることができます

言われた相手も、どうして欲しかったのかが理解できるため、喧嘩ではなく円滑なコミュニケーションに繋がりやすくなりますよ。

行動のコントロール方法|アンガーマネジメント

  • 怒りに対して「コントロール可・コントロール不可」と区別する。
  • コントロールできないことは放っておく。

行動のコントロールは上記のようにして行います。

まず、自分が怒りを感じたことはコントロール可能なのかどうかを判断します

コントロールできないことに怒りを向けてもどうにもならないからです。

例えば雨が降った際、出かける予定だったのに雨だった、といつまでも天候に怒っていても晴れるわけではありませんよね。

ですので、コントロールできないものは放っておきます。

放っておいて、今自分にコントロールできるものを探します。

「撮り溜めていた録画を見よう」「模様替えをしよう」「お菓子作りをしよう」など。

コントロールできないものもあるのだと受け容れて、今自分がコントロールできるものだけ考えるようにしましょう

アンガーマネジメントで怒りをコントロールする方法についてまとめ

アンガーマネジメントで怒りをコントロールする方法についてまとめ
  • アンガーマネジメントでは、衝動・思考・行動のコントロールができる
  • 衝動のコントロールでは、6秒間うまくやりすごす
  • 思考のコントロールでは、「~べき」を把握し、具体的な言葉で伝える。
  • 思考のコントロールでは、アイメッセージを使って相手に要望や気持ちを伝える
  • 行動のコントロールでは、コントロールできないことは放っておく

アンガーマネジメントで怒りをコントロールする方法についてまとめると上記のようになりました。

衝動のコントロールだけをしても、怒りの根本にたどり着くことはできません。

また、行動のコントロールや思考のコントロールだけをしても、衝動的な怒りを抑えることはできません。

今回紹介した3つの衝動・思考・行動のコントロールを組み合わせて、上手に怒りと付き合ってみてください

この記事が、アンガーマネジメントの方法について知りたい方の参考になれば幸いです。

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