睡眠

寝る前に睡眠の準備をしているようでは遅すぎるって知ってた?睡眠の質を決定づける朝食のレシピを公開!

「寝る前の準備はコレでもかというくらいやっているし、寝る前にしてはいけないことなども守っているのに寝付きが悪い。なんでー!?」というような経験をしたことはありませんか?

ここで寝る前の準備などの完成度をさらに高めようとするのは一旦やめましょう。

あなたに足りていないのは寝る前の準備ではなく、睡眠モードに入るためのホルモンかもしれませんよ。

身体が睡眠モードに入っていないのに寝ようとするのはコンセントにプラグが刺さってないのに電源を入れようとするもの。

今回はあなたの身体の睡眠モードのスイッチを入れるホルモンから睡眠の質を上げるための朝食までをご紹介します。

身体を「睡眠モード」にする睡眠ホルモンとは

睡眠のスイッチを入れる準備をしよう

結論から言うと、眠るためには「メラトニン」というホルモンが必要です。

メラトニンが分泌される時間と量が最適化されると私たちの身体は「睡眠モード」に移行して眠りにつく準備が整います。

しかもメラトニンには強い抗酸化作用があり、以下の効果もあります。

  • 疲労回復
  • ストレス解消
  • 認知機能改善

逆に不足してしまうと、様々な問題が起きることも分かっています。いくつか抜粋してご紹介しておきます。

  • 寝付きが悪くなる
  • 熟睡できない
  • 目覚めが悪い
  • 疲れがとれない
  • 老けやすくなる
  • ボケやすくなる

まとめると、「スムーズに睡眠モードに入り、ぐっすり眠り、疲れを取り除きスカッと目覚める」という多くの人が理想とする睡眠にはメラトニンは欠かせません。

残念ですが、このメラトニンの分泌のピークは10歳。

つまり何もしなくては睡眠の質は毎日下がっていくだけということです。

しかし、諦める必要はありません。次はメラトニンの生成のプロセスを深堀りすることで何を食べればメラトニンの分泌を促せるのかを解説します!

何を食べれば「睡眠ホルモン」が分泌されやすくなるのか

意外に睡眠のための朝食は簡単♪

何を食べるかが大事なのですが、その前に知っておいていただきたいことがあります。

メラトニンは生成されるまでに時間がかかります。ここで紹介する食材を食べてから約14時間〜16時間後に生成されます。

23時に眠りたい場合は7時ころに食べる必要があるわけですね。

このことを念頭に置いて、メラトニンが生成されるステップを追いかけましょう。

メラトニンの生成ステップは以下の通りです。

  • その①:トリプトファンを摂取する
  • その②:トリプトファンからセロトニンが生成される
  • その③:セロトニンからメラトニンが生成される

つまり「その①:トリプトファンを摂取する」という行動がメラトニンが生成のトリガーになるわけですね。さらにトリプトファンからセロトニンを生成するためには「ビタミンB6」も必要となってきます。

では、具体的にトリプトファンとビタミンB6を豊富に含む食材をいくつか挙げておきますね。

トリプトファンを豊富に含む食材には以下のようなものがあります。

  • 大豆食品
  • 乳製品
  • ゴマ
  • ナッツ類
  • バナナ
  • はちみつ
  • 魚類

ビタミンB6を豊富に含む食材には以下のようなものがあります。

  • 魚類
  • 鶏肉
  • ゴマ

ちなみにトリプトファンはアミノ酸の一種なのですが、アミノ酸にはある特徴があります。

その特徴とはアミノ酸がどれだけ吸収されるかは一番摂取量の少ない種類のアミノ酸によって決まるというもの。

十分な量のトリプトファンを摂取したとしても、他のアミノ酸が不足しているとトリプトファンの摂取量は不足しているアミノ酸に合わせれられてしまうわけですね。

ここまでをまとめると、睡眠モードのスイッチを入れる睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するためには朝食でトリプトファンとビタミンB6を摂取することが肝ということ。

最高の睡眠のための朝食を食べるなら、こんな風に

ベースさえ知っていれば難しくありませんよ

朝ごはんとなると「ご飯派」と「パン派」の方がいるかと思うので2つのパターンをご紹介します。

ご飯派のあなたにおすすめの最高の睡眠のための朝食メニューは次のようなものです。

  • ごはん
  • 味噌汁
  • 焼き魚
  • 納豆
  • 卵焼き

そう、典型的な和食!

昔から日本人に愛されてきたお馴染みのメニューですね。自分で作るのは面倒でも大抵の定食屋で頼めるのは嬉しいですよね。

次にパン派のあなたには次のメニューがおすすめ。

  • ツナサンド
  • 目玉焼き
  • スムージー

スムージーは豆乳、バナナ、ゴマ、はちみつ、ヨーグルトをベースにして作りましょう。

まとめ

朝食を制する者が睡眠を制する!

寝る前にすべき行動やしてはいけない行動を意識している人は多いですが、朝から睡眠を意識した食事を選択肢ている人は多くはないでしょう。

「お腹は空いているけど、もう5分だけ寝ていたい…。」と思って目覚ましのスヌーズをオンにして二度寝しては朝食抜きで出社!

これでは寝たい寝たい!といくら思っても無理な話。

冷蔵庫が空っぽなのに料理を作ってくれと言っているようなもの。

慌ただしい平日はパン派のメニュー、時間にゆとりのある休日はご飯派のメニューなど無理なく美味しく最高の睡眠を取り戻すための朝食を食べちゃいましょう!

結果的には睡眠の質が改善され、ゆとりある朝の時間を過ごせるようになります。

 

ABOUT ME
マタキ
ドラッグストアで働きながら、サイドFIREを目指してWebライティングをしているAGA(男性型脱毛症)男子。 ブログではサイドFIREを決意して2年以内に資産0から1000万を突破した経験・AGA治療に関するノウハウ・QOLや生産性を爆上げするライフハックについて公開しています。

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