睡眠

食事を変えれば睡眠が変わる!?ぐっすり眠れる食べ物と眠りを妨げる食べ物が研究で判明

「カフェインを寝る前にとると眠れなくなる」ということは、みなさんもご存知ですよね?実はカフェイン以外にも眠りを妨げる食べ物があるそう。またその逆に、質の良い睡眠を導く食べ物もあることが、最新の研究でわかってきました。今回は、そんな眠りと食事の関係についてみていきましょう。

食事は「いつ食べるか」も大事

時計

食事は、何を食べるかも大事ですが、その前に食べるタイミングを見直すことが大切です。文響社の「不眠最高の治し方大全」によると、不眠を防ぐためには、食事は1日3食なるべく同じ時間に取ることが大切なのだそうです。これにより体内時計が整いやすくなり、質のいい睡眠につながるといいます。

ただし夕食は、就寝の3時間前までに取ることが大切なのだそう。これは眠る時に胃腸が動いていると熟睡できないため。また時間が早すぎても、空腹で熟睡が妨げられることがあるので注意が必要です。

朝食は和食がおすすめ

朝食

睡眠専門医の白濱龍太郎氏の著書「熟睡法ベスト101」によると、朝食を和食にすると、熟睡に効果のある栄養素をたくさん取りやすいのだそう。朝食時に多く摂取すると睡眠に効果的な栄養素が、「トリプトファン」です。トリプトファンは日中は心のバランスを整えるセロトニンに変化し、夜になると眠気を促すメラトニンに変化します。そのため朝多く取ることで、夜の眠気が自然と強まるといいます。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品に多く含まれています。さらにセロトニンの合成に必要なビタミンB6は、鮭やマグロなどの魚に多く含まれています。お味噌汁と焼き魚、納豆といった昔ながらの朝食メニューは、まさに質の良い睡眠を導くのにぴったりなのですね。

朝食をしっかりと取る時間がない場合は、味噌汁を飲むだけでも効果があるといいます。またビタミンB6が豊富に含まれているバナナも、朝食におすすめです。

「和食はあまり好みじゃない」という方は、ヨーグルト、チーズ、スクランブルエッグ、パンといったメニューでも効果が期待できます。特にヨーグルトにはトリプトファンがたっぷり含まれているのでおすすめです。さらにセロトニンは腸で作られるため、ヨーグルトで腸内環境を整えることも、睡眠の質向上に効果的だとされています。

昼食は炭水化物を控えめに

野菜

昼食は、日中眠くならないようメニューを見直すことがポイントです「熟睡法ベスト101」によると、ランチメニューで炭水化物を取りすぎると、血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌され眠気が強くなるそう。日中の眠気を防ぐには、タンパク質や野菜が中心のメニューにすると良いそうです。

昼食に辛いものや熱いものを食べると、目がシャキッとし昼間の活動が捗りそうですが、体のリズムを崩し、睡眠の質を下げてしまう恐れがあるそうです。

夕食は交感神経を刺激しないメニューがおすすめ

食事

「熟睡法ベスト101」によると、夕食は交感神経を刺激せず、副交感神経が優位に保てるメニューが良いのだそうです。

こう言った観点から避けた方が良いのが消化の悪いもの全般です。逆に昼食ではNGだったお鍋は、深部体温を上げてくれるため眠気を誘うのに効果的です。

なおお酒は睡眠の質を下げると言われますが、夕食と一緒に楽しむのであれば問題ありません。ただし飲みすぎないように気をつけてくださいね。

食事を見直して質の良い睡眠を

寝る女性

食事と睡眠には、実は大きな関係があることがわかりましたね。「最近よく眠れない」という方は、食事のタイミングや内容を見直してみてはいかがでしょうか。なお睡眠に最適な食事は、食べるタイミングによっても異なりますので、よく確認しましょう。

ABOUT ME
rinoyuzu
40代の女性です。最近夜中に目が覚めてしまうことが多く悩み中です。より良い睡眠を得るための方法を探索中。良い情報が見つかったらみなさんと共有していきたいです。

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