睡眠

【必見】食事で睡眠の質が上がる!睡眠に効果的な栄養素とは?

毎日の食事で睡眠の質が上がる!

ある程度の睡眠時間を確保していても、睡眠の質が悪いと日中に眠気を感じることがありますよね。
質の悪い睡眠はパフォーマンスを低下させるだけでなく、体調にも影響を及ぼします。
では、何か改善策はないのでしょうか?
この記事では、毎日の食事で睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

睡眠に関わる体内物質

最初に、睡眠に関わっている体内物質について簡単に見ていきましょう。
人間には約24時間を周期としている生体リズムが備わっています。
睡眠のリズムもそのひとつで、メラトニンというホルモンが関与しています。
メラトニンとは、睡眠や免疫に関与しているホルモンです。
メラトニンはセロトニンというホルモンから合成されるのですが、この合成には光が大きく関わっています。
現代では夜間まで残業することが多くありますよね。
光を浴びるリズムが崩れてしまうと、メラトニンを合成するリズムも崩れてしまうため、結果として睡眠の質も落ちてしまうのです。

セロトニンを増やすカギはトリプトファン!

光を浴びるリズムが崩れることが、睡眠の質を下げる原因のひとつであるとわかりました。
次は、セロトニンやメラトニンを合成していくカギとなる栄養素について見ていきましょう。

トリプトファンとは?

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、人間の体内では合成できないアミノ酸です。
トリプトファンはセロトニンの原材料となる物質です。
つまり、トリプトファンを多く摂取することが、セロトニンやメラトニンを合成するカギとなるのです。

トリプトファンを多く含む食材は?

トリプトファンを含む食材

トリプトファンは、主に大豆製品、乳製品、穀類、ゴマやピーナッツ、卵、バナナなどに多く含まれています。
肉類や魚類などにも多く含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれる分岐鎖アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)はトリプトファンの脳内への吸収を妨げてしまいます
肉類や魚類からトリプトファンを摂取するときは、ビタミンB6を含む食材と一緒に食べると、脳内でセロトニンの合成が促進されるのでおすすめです。
ビタミンB6は魚類や脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ゴマなどに多く含まれます。
また、トリプトファンの1日摂取量目安量は体重1kgあたり約4mgです。

グリシンを含むサプリメントも効果的

ここまで、トリプトファンについて見てきました。
ですが、毎日必要な量を摂取するのはなかなか難しいですよね。
そこで、睡眠の質を改善できるグリシンのサプリメントについても見ていきましょう。

グリシンとは?

グリシンは人間の体内でも合成できるアミノ酸のひとつです。
エビやホタテなどの魚介類に多く含まれています。
グリシンを寝る前に摂取することで、睡眠の質を高めることができます。

どうしてグリシンが質のいい睡眠に効果的なのか?

グリシンは深い眠りに早く到達させ、また深部体温をスムーズに下げて脳や体が休息できるように促します。
深い眠りと脳や体の休息は翌日のパフォーマンスを高めることへとつながります。
そのため、グリシンの摂取は睡眠の質を高めるのです。

睡眠の質を上げる栄養素

まとめ
  • 睡眠のリズムにはメラトニンが関与
  • メラトニンの合成には光を浴びるリズムが関係
  • トリプトファンの摂取はセロトニンやメラトニンの合成を促進
  • トリプトファンは主に大豆製品、乳製品、穀類、ゴマやピーナッツ、卵、バナナなどに含有
  • グリシンも質のいい睡眠を手助けする

睡眠の質を上げる栄養素についてのまとめです。
日本人の約3人に1人は何らかの睡眠障害を持っていると言われている現代において、睡眠の質を高めようとすることは健康的な毎日を送るためにも重要です。
この記事の内容が少しでも参考になれば幸いです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。

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