ストレッチやヨガ、安眠グッズなど快眠を求めて様々な挑戦を重ねてきた筆者ですが次に着目したのが「呼吸法」。最近、仕事でストレスが溜まって呼吸が浅いと実感した瞬間があり睡眠時にも、呼吸を見直す事でよく眠れるのでは？と思った次第です。ネットで調べると出てくるいくつかの呼吸法を実践してみての、率直なレポートをまとめます！
実践①「4-7-8呼吸法」
仕事の合間にも実践できておすすめ！睡眠のための呼吸法と調べると、上位に出てきやすかったのがこちら。ハーバード大学出身の研究者が提唱した物で、安部元首相もリラックスするために取り入れていたと話題になったそうです。
①口から完全に息を吐き切る
②鼻から4秒間息を吸う
③7秒間息を止める
④8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出す。
以後、4回以上繰り返す
「実績」がある呼吸法だけあって、就寝時や日中でも効果を実感できるほど、気持ちが安らぐ効果があったように思います。不安な時や眠れない時は余計な事をぐちゃぐちゃと考えてしまい、不のスパイラルに陥りやすいもの。
呼吸が安定する事や、長く息を止めたり吐いたりすることで腹式呼吸が自然と行えます。また、4秒、7秒、8秒と常に数字を数える必要があるため余計な情報をシャットダウンできるのがこの呼吸法のもう一つの効果だと感じました。実際に、よく眠れた気がします。
デメリットとすると、7秒間息を止めるのが人によっては苦しく感じるかも…といった点。せっかく心身のリラックスを求めているのに苦しい想いをしてまで息を止める事に固執しないよう注意してください。
実践②代替鼻孔呼吸法
ヨガやストレッチの流れで実践するのがいいでしょうヨガの呼吸法の1つとされているのがこちら。
①右側の鼻を閉じて左で息を吸う
②左側を鼻を閉じて右から吐き出す
③逆の手順で、右の鼻から吸い込み左から吐き出す
以後、ゆっくり片側で吸って、片側で吐くという呼吸を続ける
横になったまま行うと面倒だなというのが正直な感想。片側を常に塞ぐため、指でどちらかの鼻を触り続けないといけないのでこれはどちらかというと、布団に入る前にストレッチやヨガを行う習慣がある方が身体を伸ばしながら行うなどが良さそうです。
実践初日は面倒過ぎてすぐ辞めてしまったのですが、次の日以降にストレッチポールなどを使っている時に試すと、呼吸がゆったりするのを感じました。
実践③呼吸カウント法
あえて数字で脳を占拠する･･･調べてみるといくつかのパターンがあるようですが、
①息を吸う時に数字を数えて、吐く時は数えない。
5から始めて1になったらまた5に戻る
②息を吸うとき・吐く時それぞれ数を数えるが40から減らしていく 等
冒頭の4-7-8法をアレンジした物の様に感じますが、違うのは息を止めない事。これは前述の通り、息を数秒間止める事を目的にしちゃうとそこで「苦しい」と感じて続かなくなる人には、向いているかもしれません。実際私も、7秒キープが苦しいと感じた時にはこちらにシフトしてみると呼吸が安定しました。
個人的には数字が大きいと「今何を数えたっけ？」とこれはこれで余計な事を考えてしまったので、1～5を繰り返すくらいでいいと思いました。「羊が一匹…」と数えるのも、余計な事を考えなくなることから来ているはずですので、同様の効果が得られたと思います。
実践④腹式呼吸
これらいずれの呼吸法も、ゆっくり大きく息をする事が重要。つまり、お腹が膨らむ腹式呼吸がそもそもの目的なのです。
横隔膜が大きく動く事で、身体の中では内臓も刺激され血流が改善。結果的に身体の緊張を解きつつ、副交感神経が刺激されるので心身ともリラックス効果が得られるという事。
やり方は各個人の気に入った物で良いので、しっかりと腹式呼吸さえできれば自然と身体が眠るスイッチを入れられるようになりました。ここ数日、しっかり眠れています。
まとめ
調べてみるといくつもやり方が出てくる呼吸法でしたが、つまるところ人それぞれ「成功パターン」が違うんだなと実感しました。腹式呼吸を第一のミッションとして、後はご自身が続けやすい呼吸法で身体を休めてください！
