睡眠は、私たちの健康にとって欠かせないものです。睡眠不足になると、集中力や判断力が低下したり、記憶力が衰えたり、免疫力が低下したりするなど、さまざまな悪影響が出ると言われています。
睡眠の質を上げることは、これらの健康問題を予防したり、改善したりするためにも重要です。
本記事では、睡眠の質を上げる方法を、習慣、グッズ、食べ物、飲み物、サプリメントに分けてご紹介します。自分に合った方法を試しながら、少しずつ睡眠の質を改善していきましょう！
少しでも、睡眠で悩んでいる方の参考になると幸いです。
この記事で紹介していること
睡眠の質を上げる方法は?
現在の日本人の約3人に1人は何らかの睡眠の問題を抱えていると言われています。
睡眠の質を高めることは健康的な毎日を送り、生産性を上げていくためにも重要です。
こちらの記事では睡眠の質を上げるための方法を、習慣、食べ物、飲み物、グッズ、サプリメントなど様々なアプローチでご紹介します。
まず、睡眠の質を上げる方法大きく４つに分けることができます。
睡眠の質を上げる方法１. 深部体温を下げる
体温の中でも特に深部体温は睡眠に深い関連性があります。
深部体温とは身体の深部、内臓や脳などの臓器の部分の温度のことを指します。この深部体温は表面の体温より1℃ほど高いと言われています。
朝起きて太陽の光を浴びることは、気持ちや意識の面でもリズムになりますし、生き物としての概日リズム、いわゆる体内時計を整える役割もあります。
そしてこの体内時計は深部体温と連動しており、日中の活動する時間には高く、夜の就寝時に向けて下がり始め、未明に一番低くなります。
つまり、寝付くためには深部体温を適切なタイミングで下げなければなりません。
睡眠の質を上げる方法２. 心地よい睡眠環境でリラックスする
睡眠の質は自律神経の働き方の状態で変わってきます。
自律神経に指示を出しているのは脳の視床下部という部位になり、この部分が疲労していると自律神経の動きも良くありません。
脳の状態がリラックスして動きが穏やかになれば、自律神経は眠りの質が良くなりやすい働き方へと傾きます。
気持ちよく眠れる寝具や、アロマオイルのような「良い匂い」と感じる香り、様々なグッズなどでリラックスできれば、視床下部にとって緊張感や疲れがほぐれて睡眠の質も改善されていきます。
睡眠の質を上げる方法３. 生体リズム（体内時計）を整える
朝食を制する者が睡眠を制する！人間には約24時間を周期としている生体リズムが備わっています。
睡眠のリズムもそのひとつで、メラトニンというホルモンが関与しています。
メラトニンとは、睡眠や免疫に関与しているホルモンです。
メラトニンはセロトニンというホルモンから合成されるのですが、この合成には光が大きく関わっています。
夜遅くまで強い光を浴びるなどして光を浴びるリズムが崩れてしまうと、メラトニンを合成するリズムも崩れてしまうため、結果として睡眠の質も落ちてしまうのです。
光を浴びるリズムが崩さないことで生体リズム（体内時計）を保ったり、運動、食事や飲酒のタイミングなどの様々な日常生活の習慣を整えることで睡眠の質を上げていくことができます。
睡眠の質を上げる方法４. 必要な栄養素を摂取する
眠るためには「メラトニン」というホルモンが必要です。
メラトニンが分泌される時間と量が最適化されると私たちの身体は「睡眠モード」に移行して眠りにつく準備が整います。
「スムーズに睡眠モードに入り、ぐっすり眠り、疲れを取り除きスカッと目覚める」という多くの人が理想とする睡眠にはメラトニンは欠かせません。
このメラトニンの分泌のピークは10歳と言われていて、つまり何もしなくては睡眠の質は加齢とともに下がっていきます。
そのため、セロトニンやメラトニンなどのホルモンを合成していくカギとなる栄養素を食事でしっかり摂取していくことも睡眠の質を上げるには大事になってきます。
最近、コンビニやドラッグストアなどでも「睡眠の質を上げる」などの効果を謳った商品をよく見かけるようになりました。パッケージに「睡眠」の記載がある商品は、チョコレートやドリンク、錠剤のサプリまで多種多様です。
こういった睡眠の質を上げるサプリメントや食事についても後ほどご紹介します。
睡眠の質を上げる習慣は？
良い眠りのためには日中や眠る前の過ごし方や習慣が大きく関わってきます。
そこで睡眠の質を上げるためにおすすめの日中や眠る前の過ごし方や習慣を５つご紹介していきましょう。
睡眠の質を上げる習慣１. 入浴は睡眠の90分前までに
湯船に浸かると身体があたたまり、リラックスできます。
睡眠の90分前まで入浴を済ませることで、一度上げた深部体温が下がって体が眠りやすい状態になります。特にぬるめのお湯で軽く温まることにより、睡眠に向けて体温を急降下させることができます。
しかし、気持ちがリラックスしていても入浴により深部体温が上がってしまうと寝付きが悪くなり、結果的に睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。
ですので、熱いお湯に長く浸かることは避けた方が良いでしょう。
また、深部体温を下げるために手のひらで握れるグッズなども発売されているので、興味がある方は使ってみるのもいいかもしれません。
睡眠の質を上げる習慣２. 日中の適切な運動
眠りに向けて体温を下げるということは、日中は適切に体温を上げることによってリズムを作らなければなりません。
体温を上げるためには適度な運動が必要です。睡眠だけでなく健康のためにもメリハリのある体温のリズムをつけることが大切です。
眠る前に激しい運動をしているという方も、快眠を妨げている可能性があります。
体温が下がってくると眠くなってくるため、激しい運動で体温を上昇させてしまうとなかなか寝付きにくくなってしまう場合もあり、避けた方良いでしょう。
睡眠の質を上げる習慣３. 食事から眠るまで3時間空ける
また、夜ご飯を食べてから眠るまでは、最低3時間以上時間を空けるのがおすすめです。
夜ご飯を食べ終わってからすぐに眠ってしまった場合、胃の消化にもあまりよくないですし、ぐっすり眠りにくくなってしまいます。
あとは、油っぽいものの食べ過ぎにも気を付けましょう。
睡眠の質を上げる習慣４. アルコールはなるべく避ける
お酒を飲んでから眠るということが日課になっている人もいると思いますが、深酒は眠りが浅くなってしまう場合もあります。
また、お酒も夜ご飯と同じで、飲んでから眠るまで最低3時間以上時間を空けると良いでしょう。
お酒を飲むと眠くなるという人もいますが、眠っている途中でトイレに行きたくなって起きてしまうこともあり、快眠にはあまりおすすめできないです。
睡眠の質を上げる習慣５. 間接照明などで部屋を暗くし、スマートフォンを見ない
夜は間接照明などで部屋の明るさを暗くするとリラックスできて良いです。
夜遅くまでスマートフォンやテレビなどを見ているという人もいると思いますが、ブルーライトは脳が起きてしまい快眠を妨げてしまう可能性もあるので、なるべく就寝前は避けましょう。
睡眠の質を上げるおすすめグッズ６選！
最近寝つきが悪い・たくさん寝ても疲れが取れない・起きたら肩が凝っていたということがあるなら寝具で解決できるかもしれません。
快適な睡眠には、ベッドマットレスや枕などの寝具がとても重要です。自分に合ってない寝具を利用していると、「肩が凝る・腰が痛くなる」可能性もあるのです。
また、いくらたくさん寝ていても、自分に合っていない寝具で寝ている場合、疲れが取れないという場合もあります。人の体格に違いがあるように、寝具も人によって合うものが違ってくるので、自分に合った寝具を選ぶのが重要です。
他にも「ベッドパッド・ベッドシーツなど」がありますが、それぞれの種類も豊富です。サイズや素材など様々なグッズがあります。
また、寝具以外にも睡眠の前に使用するグッズや、睡眠の質をぐっと上げる寝具や入眠グッズを７種類ご紹介します。
睡眠の質を上げるグッズ１. マットレス
寝具のおすすめの選び方は、自分に合った硬さやサイズのものを選ぶことです。
寝ているときはたくさんの汗をかくので、素材は「吸湿・放湿性があるもの」を選ぶのがおすすめになります。
ベッドマットレスは、硬すぎると骨が当たって痛いですし、寝心地も悪いです。また、血流が悪くなってしまうこともあります。
一方柔らかすぎるマットレスは、腰や胸あたりが沈みすぎてしまうので、腰が痛くなる可能性もあるでしょう。
マットレスは、できれば人間が立っているときの姿勢と同じような背骨S字カーブを、寝姿勢のときも出来ているとよいです。
睡眠の質を上げるグッズ２. 枕
枕の高さが、高すぎたり低すぎたりすると、寝づらかったり、肩が凝ってしまうこともあります。
仰向けで寝る場合、枕も首元の骨がS字カーブになるような寝姿勢にできるものだとよいでしょう。
睡眠の質を上げるグッズ３. 掛け布団
掛布団は、保温性があり、吸湿・放湿性のあるものがおすすめです。
また、重すぎるものは寝返りもうちづらくなってしまうため、軽めのもので保温性があるものを選ぶのがおすすめになります。
睡眠の質を上げるグッズ４. 入浴剤
睡眠の1時間～2時間前に入浴することで、深部体温を効率的に下げることができ、質の良い睡眠をとることができるのです。
なんとなくお風呂につかるのがおっくうという人も多いので、お勧めしたいのが入浴剤。
お気に入りの入浴剤を使うことで、嗅覚からも身体をリラックスさせることができ、また効率よく体を温めることが可能です。
私のおすすめは「ＢＡＲＴＨ」です。こちらの商品は温泉に入ったかのように、身体が温まります。ドラックストアでも購入できるので、気になる方はチェックしてみてください。
睡眠の質を上げるグッズ５. アイマスク
実は睡眠時にも目は動いていることを知っていますか？
睡眠時にアイマスクをすることで、視界を完全にシャットダウンすることができます。
光を遮断することにより、睡眠をコントロールしているメラトニンという物質が十分に分泌されます。
また、アイマスクはパソコンやスマホを見ることが多い人にとって避けられない眼の疲れや乾きを軽減する効果が立証されています。
また、アイマスクをして視界をシャットダウンすることで、スマホをいじってしまうという癖も解消することが可能です。
ブルーライトは睡眠の質を大きく下げるとも言われています。
強制的に使えない状況を作り出し、ブルーライトをカットするだけでも睡眠に大きな効果があります。
睡眠の質を上げるグッズ６. アロマオイル
良い香りのするアロマ嫌な臭いを嗅ぐと気分が悪くなってイライラしますが、良い香りを嗅ぐと何だかホッとする気持ちになりませんか？
嗅覚が「心地良い」と感じる香りは、脳にも良い影響を与えてくれるものです。
睡眠するタイミングに合わせてアロマオイルの香りを嗅げば、芳香がお疲れ気味の脳を癒してぐっすりと眠らせてくれます。
アロマオイルには心と体をリラックスさせる効果があります。
ただし、種類によっては神経を興奮させてしまう効果があるので、注意が必要です。
アロマオイルのおすすめの使い方や種類は次の章で詳しく解説します。
睡眠の質を上げるアロマオイルは？
本記事では安眠におすすめなアロマの種類や、なぜ効果的なのかについてお話していきます！今日はぐっすり眠りたいと思っている方はぜひご覧ください。
オイルでおすすめしたいのが、無印良品の「エッセンシャルオイル おやすみブレンド」。
おやすみブレンドはリラックス効果の高いベルガモットやスイートオレンジを独自に配合してあるアロマオイルになります。
睡眠の質を上げるアロマオイルの効果
無印良品のインテリアフレグランスで極上のリラックスタイムを過ごしてみては？
アロマオイルにはオイル自体に神経の興奮を抑えるなどのリラックス効果があり、成分そのものに眠りを高める効能が含まれているものも多いです。
オイルの成分が直接的に体に吸収されれば、 身体全体に成分がまわり全身が落ち着いて熟睡しやすくなるでしょう。
使用目的としては香りによる脳のリラックス効果が第一ですが、体の機能へのリラックス効果も安眠を促す要素として注目するべき点です。
人間には嗅覚以外にも、視覚、聴覚、触覚、味覚といった五感があります。五感で感じ取ったものは一度「大脳新皮質（理性的な思考）」を通じて「大脳辺縁系（感情や本能）」に伝達されますが、嗅覚だけは例外です。
嗅覚は中継地点を挟まず、直接、大脳辺縁系に伝わります。大脳辺縁系には自律神経の中枢になる器官や、感情・記憶を司る器官があるので、匂いによって直接働きかけると、自律神経が整いリラックスできるわけです。
簡単にいえば、匂いを嗅ぐことで身体の調子を整える器官がダイレクトに刺激され、身体や脳の緊張感をほぐしてぐっすり眠れるようになります。
香りは脳に直接作用する分、よく眠れる香り選びには注意が必要です。というのも、香りにもさまざまな種類があるためです。
中には眠気を抑えるタイプの香りも存在します。つまり、好きな香りが眠気を抑えるタイプだった場合、安眠の観点からすれば逆効果に…。
おすすめは、深呼吸したくなる香りです。代表的なのは、森林の香りでしょう。まるで森の中にいるような香りは深呼吸もしたくなりますし、心も落ち着きますよね。
睡眠の質を上げるアロマオイルのおすすめ３選！
アロマといってもたくさんの種類があります。それぞれ効果が異なるため、睡眠の観点からみたアロマ選びが重要です。ここではおすすめのアロマを3つご紹介していきますね。
睡眠の質を上げるアロマオイル１ ラベンダー
ラベンダーは安眠系の香りとして最も代表的です。緊張感やストレスの緩和に効果があるとされており、とてもリラックスできます。代表的な香りなので多くのアロマに使用されており、市販でも入手しやすいですね。
睡眠の質を上げるアロマオイル２ ベルガモット
柑橘系の香りであれば、ベルガモットがおすすめです。古くから香水に使われており、気品ある香りがします。憂鬱な気分のときやイライラからくるストレスにも効果があるとされていて、明るい気持ちになれる香りです。
睡眠の質を上げるアロマオイル３ ネロリ
ネロリはフローラルで優雅な香りが特徴です。実は、天然の精神安定剤と呼ばれるほどリラックス効果に優れています。また、女性ホルモンと似たような働きがあるため、女性ホルモンのバランスを整えるのにも効果的です。
睡眠の質を上げるアロマオイルの使い方５種類を紹介！
睡眠時は寝室でアロマを使いたいですよね。しかし、使ったことがない人はどうやって使えばいいのか分からないでしょう。
そこで睡眠のためにアロマオイルを活用するすすめの方法を５つ紹介していきます。
１ アロマポッド
まず、アロマオイルを楽しむ方法は、熱を使う方法か熱を使わない方法の２パターンに分かれます。
熱を使う方法のスタンダードなものがアロマポッドで、キャンドルなどでアロマオイルを温めることで香りの広がりが早くなります。ただしアロマオイル用のポッドが必要になります。
２，アロマディフューザー、アロマストーン
アロマデュフューザーを使う方法です。すぐ部屋中に香りが充満するため、まるでエステに来ているような心地よい空間を演出できます。アロマディフューザーには超音波の加湿機能がついているものなども多いです。
どちらも無印良品などで購入できるので、気になる方は無印良品に足を運んでみてください。
３ ハンカチやタオル
手元に専用のグッズがないときは、ドライアロマがおすすめです。コットンや布などにアロマを染み込ませて枕元に置く方法で、手っ取り早く簡単に楽しめます。
４，マグカップ
お湯を入れたマグカップなどにアロマオイルを垂らしてこぼさないところに置きます。こちらも専用のグッズも必要ないので非常に簡単です。
５，肌に塗る
アロマオイルを肌ケアの形で皮膚に直接塗るという方法もあります。アロマオイルの香りを嗅いで脳の視床下部に働きかける・体にオイルの成分を吸収させて全身に働きかけることが、 良い眠りへの促進へとつながっていきます。
睡眠の質を上げる食べ物は？
睡眠の質を向上させるには、食材やメニュー、調理方法も関係してきます。
質の良い睡眠を導く食べ物もあることが、最新の研究でわかってきました。
毎日の食事で睡眠の質を上げるためには、セロトニンやメラトニンなどのホルモンを合成していくカギとなる栄養素が重要です。
メラトニンは生成されるまでに時間がかかります。ここで紹介する食材を食べてから約14時間〜16時間後に生成されます。
つまり、23時に眠りたい場合は7時ころに食べる必要があります。
このことを念頭に置いて、メラトニンが生成されるステップを追いかけましょう。
メラトニンの生成ステップは以下の通りです。
- その①：トリプトファンを摂取する
- その②：トリプトファンからセロトニンが生成される
- その③：セロトニンからメラトニンが生成される
つまり「その①：トリプトファンを摂取する」という行動がメラトニンが生成のトリガーになるわけですね。さらにトリプトファンからセロトニンを生成するためには「ビタミンB6」も必要となってきます。
ここまでをまとめると、睡眠モードのスイッチを入れる睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するためには朝食でトリプトファンとビタミンB6を摂取することが肝ということになります。
睡眠の質を上げる食べ物１. トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、人間の体内では合成できないアミノ酸です。
トリプトファンは、主に大豆製品、乳製品、穀類、ゴマやピーナッツ、卵、バナナなどに多く含まれています。
肉類や魚類（特に青魚）などにも多く含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれる分岐鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）はトリプトファンの脳内への吸収を妨げてしまいます。
肉類や魚類からトリプトファンを摂取するときは、ビタミンB6を含む食材と一緒に食べると、脳内でセロトニンの合成が促進されるのでおすすめです。
ビタミンB6は魚類や脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ゴマなどに多く含まれます。
また、トリプトファンの1日摂取量目安量は体重1kgあたり約4mgです。
トリプトファンは睡眠の質を向上させるセロトニンやメラトニンを生成するために必要で、これらは精神や感情を落ち着けさせたり、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。
睡眠の質を上げる食べ物２. グリシン
肉類や魚介類はグリシンという栄養素も多く含まれています。
グリシンはアミノ酸の一種で、末端部分の血行量を増やして深部体温を下げる働きを促します。
深部体温の低下は睡眠の質をあげると言われているので、グリシンを摂取することで睡眠の質を向上させられます。
肉類や魚介類は比較的摂取しやすいものなので、あまり意識しなくても摂取できると思われます。
睡眠の質を上げる食べ物３. マグネシウム
ひじきやわかめ、昆布などの海藻類にはマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは睡眠の質を向上させるのに必須なミネラルの1つで、メラトニンやレニンというホルモンの働きに大きく関わってきます。
マグネシウムが不足してしまうと睡眠に問題が起きることもあるので、なるべく意識して摂取していくことが重要です。
睡眠の質を上げる朝食は和食がおすすめ
睡眠の質を向上させる食材を紹介しましたが、具体的にはどんな調理方法で食べればいいのかという点について紹介します。
ここまで紹介してきた食材でおすすめする調理方法は、海藻類や豆腐を入れた味噌汁に青魚を焼いた和食です。
睡眠専門医の白濱龍太郎氏の著書「熟睡法ベスト101」によると、朝食を和食にすると、熟睡に効果のある栄養素をたくさん取りやすいのだそう。朝食時に多く摂取できるトリプトファンは、前述したように日中は心のバランスを整えるセロトニンに変化し、夜になると眠気を促すメラトニンに変化します。そのため朝多く取ることで、夜の眠気が自然と強まるといいます。
トリプトファンは、大豆製品や乳製品に多く含まれていて、さらにセロトニンの合成に必要なビタミンB6は、鮭やマグロなどの魚に多く含まれています。お味噌汁と焼き魚、納豆といった昔ながらの朝食メニューは、まさに質の良い睡眠を導くのにぴったりなのですね。
朝食をしっかりと取る時間がない場合は、味噌汁を飲むだけでも効果があるといいます。またビタミンB6が豊富に含まれているバナナも、朝食におすすめです。
「和食はあまり好みじゃない」という方は、ヨーグルト、チーズ、スクランブルエッグ、パン、ツナサンドといったメニューでも効果が期待できます。特にヨーグルトにはトリプトファンがたっぷり含まれているのでおすすめです。さらにセロトニンは腸で作られるため、ヨーグルトで腸内環境を整えることも、睡眠の質向上に効果的だとされています。
スムージーを作れる方は、牛乳、豆乳、バナナ、ゴマ、はちみつ、ヨーグルトなどを入れて作るがよいでしょう。
睡眠の質を上げる昼食は炭水化物を控えめに
昼食は、日中眠くならないようメニューを見直すことがポイントです「熟睡法ベスト101」によると、ランチメニューで炭水化物を取りすぎると、血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌され眠気が強くなるそう。日中の眠気を防ぐには、タンパク質や野菜が中心のメニューにすると良いそうです。
昼食に辛いものや熱いものを食べると、目がシャキッとし昼間の活動が捗りそうですが、体のリズムを崩し、睡眠の質を下げてしまう恐れがあるそうです。
睡眠の質を上げる夕食は交感神経を刺激しないメニューがおすすめ
「熟睡法ベスト101」によると、夕食は交感神経を刺激せず、副交感神経が優位に保てるメニューが良いのだそうです。
こう言った観点から避けた方が良いのが消化の悪いもの全般です。逆に昼食ではNＧだったお鍋は、深部体温を上げてくれるため眠気を誘うのに効果的です。
なおお酒は睡眠の質を下げると言われますが、夕食と一緒に楽しむのであれば問題ありません。ただし飲みすぎないように気をつけてください。
睡眠の質を上げる食事のタイミング
食事は、何を食べるかも大事ですが、その前に食べるタイミングを見直すことが大切です。睡眠の問題を解決するためには、食事は1日3食なるべく同じ時間に取ることが大切なのだそうです。これにより体内時計が整いやすくなり、質のいい睡眠につながるといいます。
ただし夕食は、就寝の3時間前までに取ることが大切なのだそう。これは眠る時に胃腸が動いていると熟睡できないため。また時間が早すぎても、空腹で熟睡が妨げられることがあるので注意が必要です。
睡眠の質を上げる飲み物とは？
睡眠の質を上げるには、睡眠前に水分を補給する必要があります。
その理由は、睡眠中も脱水するためです。
睡眠中は自覚できませんが、実は汗をかいています。
特に夏場になると汗をびっしょりかいた状態で起きるのもそのためで、最大１L もの水分が流出するのです。
このようなことから睡眠前の水分補給は大切です。
睡眠の質を上げる飲み物は、水かスポーツドリンク
睡眠前の水分補給については水、もしくはスポーツドリンクがおすすめです。
水が無難ではありますが、飲みすぎてしまうと反って尿意を感じて起きてしまうので要注意です。
そのため、睡眠前に水を飲むときはコップ1杯程度で十分です。
スポーツドリンクについては電解質も含まれており、睡眠中の脱水では水分のみならず、体液に含まれるナトリウムなどの電解質も流出してしまいます。
そのため、睡眠前に電解質の補給も兼ねてスポーツドリンクを飲むこともおすすめです。
スポーツドリンクについては水よりは尿意を感じにくいものの、飲みすぎには要注意です。
ココアも睡眠の質を上げる飲み物
ココアの原料であるカカオ豆にはテオブロミンと呼ばれるリラックス効果を醸成する成分があります。
この成分は自律神経に作用、調整することでリラックス状態を作り出し、さらにミルクも使えば睡眠ホルモンの原料となるトリプトファンも摂取できます。
このことから、ココアはいわば快眠ドリンクと言えますが、効果が表れるまでには時間を要します。
ココアについては睡眠前というよりは睡眠1～2時間前、理想的には3時間前までの摂取が望ましいとされています。
睡眠の質を下げる飲み物はカフェインとアルコール
尿意が原因で睡眠が妨げられるということがないように、睡眠前に飲んではいけない飲み物もご紹介します。
コーヒーやエナジードリンクなどのようにカフェインを多く含む飲み物は避けましょう。
カフェインには覚醒作用があることに加え、強い利尿作用があるためです。
そのため、快眠できないだけでなく、トイレも近づいてしまいます。
カフェインやアルコールの入った飲み物では、睡眠の質が低下して夜中に目が覚めてしまいやすくなります。
ただ、日中の仮眠を取る際にカフェインの入った飲み物を摂取しておくと、短時間で脳がスッキリして活動を再開しやすくなるので、仮眠時のカフェインはおすすめです。
睡眠の質を上げる飲み物の飲み方
睡眠中の脱水はコップ1杯程度で予防できるのでトイレの心配をしなくていい量です。
水分をどう取るかによっても睡眠の質は変わってきます。そのため、身体の中の水分量を適切に保つために水分補給を行うことが大切です。
睡眠中に水分が失われすぎると、血液が濃くなって老廃物が取り除きにくくなり、身体に疲れがたまりやすくなってしまいます。
そのため、体内の水分量をコントロールしつつ、深部体温をゆっくり下げていくために、寝る30分くらい前に常温の水をコップ1杯摂取するのがおすすめです。
特に夏は多く水分が持っていかれやすいので、気持ち多めに水をとってもいいかもしれません。コップ1杯くらいの水をこまめに摂取すると良いです。
また、冷たい水はかえって深部体温の低下を阻害してしまいます。寝る時は手足などの末端から熱が放出されて深部体温が下がっていき、眠りやすくなるのですが、冷たい水だと深部体温が下がりにくくなってしまうため、必ず常温の水を取るようにしてください。
朝起きたらまたコップ1杯の水を飲んで失われた水分を補給しましょう。
睡眠の質を上げるパジャマとは？
最近、寝るときにパジャマではなくスウェットやジャージなどを着る方が増えているといいます。確かにラクな格好であればどんなものでも良さそうな気がしますよね。でも、パジャマを着ることで睡眠の質が向上するのだそう。そこで今回は、パジャマの効果や睡眠の質を向上させるパジャマ選びのポイントをご紹介しましょう。
パジャマと睡眠の質の関係
内野株式会社が2021年4月に行なった、睡眠に対する意識調査によると、睡眠に対する意識の高い人のパジャマ着用率はなんと7割ほどだったそう。また同意識調査で快眠アイテムを聞いたところ、1位が枕で2位がパジャマでした。
また2021年4月に放送された「世界一受けたい授業」の番組内では、スウェット上下を着て寝た時と、綿100%のパジャマを着て寝た時の脳波を測定する実験を行いました。これにより、パジャマを着て寝た方が目が覚めにくいという結果を得られました。これらを見ると、パジャマを着て寝ると快眠効果が得られると言えそうですね。
パジャマで睡眠の質を上がる理由
ではなぜパジャマを着ると快眠できるのでしょうか。それには大きく分けて2つの側面からの理由があります。
機能面
パジャマの多くは、綿や絹など吸湿性に優れた素材を使用しています。そのため寝汗をかいてもさらっとした状態を保つことができ、不快な思いをすることを防げるでしょう。
また締め付けられる場所がなくゆったりとしたシルエットなので、リラックスして眠ることができそうです。動きやすいので寝返りを打ちやすいところも快眠できるポイントです。
心理面
睡眠前に必ず行う行動のことを入眠儀式と呼びます。この入眠儀式を行うことで眠りへのスイッチが入り、入眠しやすくなると言われています。
寝るときにパジャマを着るという行為は、この入眠儀式になり得るのです。機能性だけでなく、心理面から見てもパジャマを着ると睡眠の質を向上させる効果があるようです。
睡眠の質を上げるパジャマの選び方
では睡眠の質を向上させるには、どういったパジャマを選ぶと良いのでしょうか。
天然の素材のパジャマを選ぶ
パジャマは、肌触りが良く通気性や吸湿性に優れた素材がおすすめです。これらを兼ね備えているのが綿や絹などの天然素材です。特に綿100%のものは1年中着ることができますし、洗濯もしやすいのでおすすめです。
ゆったりしたサイズのパジャマを選ぶ
パジャマは、締め付けがなく通気性が良いものを選ぶのもポイントです。ゆったりとしたサイズのパジャマを選ぶようにしましょう。寝返りを打つときに動きを妨げられないかも確認してくださいね。
リカバリーウェアを選ぶ
リカバリー機能がある繊維を使ったパジャマ「リカバリーウェア」も最近では増えてきています。
代表的なブランドは「BAKUNE バクネ」「リフランス」で、どちらも特殊繊維の効果で疲労回復や血流の改善、コリをほぐすなどの効果があります。
睡眠の質を上げるサプリ４選！
ここでは私が使用したことのある、機能性関与成分が含まれているサプリメントを紹介します。
機能性関与成分とは、機能性表示食品などに含まれている科学的根拠に基づいた機能性がある成分のことです。
睡眠サプリには、前述したグリシンや、GABAやテアニン、ラフマ等が含まれたものが多いです。
GABAはノンレム睡眠の時間が増加、テアニンは疲労の回復、ラフマはセロトニンの増加により睡眠ホルモンも増加、などが機能性関与成分とされています。
ここでは、私が利用したことのあるものだけをいくつかご紹介します。
あくまでサプリなので睡眠に関しての補助やサポートをすることが目的で、効果が感じられるようなものではありません。
ただ、少し睡眠の質が落ちたり寝付くにくさを感じている方には、睡眠サプリを飲むということで気持ちが楽になることもあるのでおすすめかもしれません。
睡眠の質を上げるサプリメント１. 「ネルノダ」
睡眠の質の向上をサポート ネルノダグリシンは人間の体内でも合成できるアミノ酸のひとつで、前述したように 肉類やエビやホタテなどの魚介類などに多く含まれています。
ネルノダはハウスウェルネスフーズから発売されている商品で、ドリンクタイプと粒タイプの2種類から飲み方を選べます。
このようなドリンクタイプは手軽にいつでも飲める点がメリットです。
睡眠の質を上げるサプリメント２. 「グリシン3000&テアニン200」
ファイングリシンシリーズ同じくグリシン系ですと、ファインから発売されているグリシン3000&テアニン200というものがあります。
こちらは顆粒タイプで口の中でサッと溶けるのでそのままも飲めますし、飲み物に溶かして飲むことも可能です。
味はラムネ味で少し甘いような駄菓子のような感じで、飲み方によらず飲みにくさは感じませんでした。
睡眠の質を上げるサプリメント３.「ファイン グリシンゼリー」
ＧＡＢＡとは植物や動物人の体の中に多く存在するアミノ酸の一種で、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）を略してＧＡＢＡ（ギャバ）と呼ばれています。
ＧＡＢＡは興奮を鎮めたりリラックスする効果があると言われています。
ＧＡＢＡは脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質として働いていて交感神経活動を抑制し、ストレスの緩和、深部体温を低下させ寝つきの改善効果があると報告されています。
GABAによる睡眠の効果を実感したいという場合には、50～100mgのGABAを食品やサプリメントから摂取すると良いと言われています。
GABAはチョコレートやジュースなどの商品でコンビニなどで目にする事も多いと思います。GABA自体はごく少量で商品の味を邪魔する味はしません。
そのＧＡＢＡが含まれる商品で私が常備しているものがこちらのグリシンゼリーです。こちらの商品にはグリシンやテアニンと一緒に100mgのGABAが含まれています。
こちらのゼリーも、白ブドウ風味で結構食べやすい味になっています。
睡眠の質を上げるサプリメント４. 「アラプラス 深い眠り」
5ALA(ファイブアラ)もＧＡＢＡと同様で植物など多くのものに含まれるアミノ酸の一種で、5－アミノレブリン酸リン酸塩という物です。
その中でも、睡眠における効果は以前から注目されていました。
こちらの商品に含まれる５ＡＬＡの量は、50㎎。中身はカプセル状になっていて、味等は感じません。
５ＡＬＡは当日の興奮やストレスを軽減というタイプではなく、『眠れるけど質が悪い』『朝起きても疲れている』『浅い眠り』というような慢性的な眠りの質の改善に役立つと言われています。
睡眠の質を上げる方法のまとめ
- 入浴は睡眠の90分前までにし、日中の適切な運動をすることが大切！
- マットレスや枕は布団は、自分に合ったものを選びましょう！
- 入浴剤やアロマオイル、アイマスクも効果的です！
- 大豆製品、乳製品、穀類、ゴマやピーナッツ、卵、バナナなどを食べて、トリプトファンを摂取しましょう！
- 睡眠前の水分補給については水、もしくはスポーツドリンクがおすすめ！
睡眠は、心と体の健康を保つために欠かせないものです。
とはいえ長く寝れば良いというわけでもありません。質の高い睡眠を自分に合った最適な長さをとることが大切です。
睡眠の質を上げて健康的な毎日を送るために、まずは自分自身の睡眠環境、習慣などを見直していただくことをおすすめしたいと思います。
