睡眠

適切な運動習慣で睡眠の質をアップ!どういう運動が良いか?習慣化するためには?

運動と睡眠の関係は?

「最近睡眠がうまくできない気がする」

「眠りが浅い」

「睡眠の質が悪く日中にも影響が出ている」

といったお悩みがある方はいらっしゃいませんか?

 

「枕や布団などを変えてみたけど睡眠の質はイマイチ」

「コーヒー、お茶などのカフェインは避けるようにしてみたけど変わらない」

など対策をしてみたけどもう一歩足りないといった睡眠の悩みをお持ちの方もいるかも知れません。

それ、運動不足が原因かも。

この記事では睡眠と運動の関係に着目、良質な睡眠を得るための運動習慣について解説します。

この記事を読めば、運動不足が原因の睡眠障害・それが原因の不調の解決のヒントになるかもしれません。

散歩やジョギングなどの軽い運動を睡眠の3時間以上前に

運動と睡眠は一見すると直接結びつきがないように思われるかもしれません。

「すごく疲れた日はあっという間に根付いてしまう」「激しい運動をした日はぐっすり寝れる」といったエピソードが身に覚えがあることでしょう。

これらの場合にはとある1日の過労により身体の緊急事態として休養を必要とし、「寝る」というより「強制シャットダウン」といったニュアンスが正しいかもしれません。

ここで行っている「運動」は、そのレベルまで至らない程度の軽い運動を指しています。

デスクワーク、移動手段の発達などにより現代人はほとんど運動しないという人々も多くおり、また昨今の在宅ワーク・巣篭もりによりその傾向は加速するばかりです。

 

国内外のあらゆる疫学調査において運動習慣のある人は眠りに関する問題を訴える割合が少ないことがわかっています。
しかし、寝る直前の運動は交感神経を昂ぶらせてしまい睡眠には逆効果です。

習慣化して長続きする運動習慣を獲得することが大事であるため、運動負荷も散歩や軽いジョギングなど軽いものから始めると良いでしょう。
またタイミングも寝る3時間以上前であると神経の昂りによる影響を少なくすることができます。

 

睡眠のための運動習慣の始め方

普段運動習慣のない人が運動を始めようとしてもなかなか腰が重いものです。

まずは少しの歩行習慣の変化などが気軽に始めることができます。仕事の行き帰りの電車やバスの駅を1つ手前で降りて歩いてみたり、買い物で少し遠いスーパーまで買いに行ってみたり、なるべく階段を使うなど。

運動を始めるにしても、毎日必ずしも続ける必要はありません。プレッシャーになって負担になるようでは逆に習慣化しづらいからです。まずは週の半分、週3〜4程度の早足での散歩や軽いジョギングから始めることをおすすめします

目安の負荷としては少し息があがるものの会話可能な程度、20分から1時間程度の幅の中ですると良いでしょう。

雨の日や外に出たくないという人であれば家の中でできる全身運動も有効。

スクワットやバービーといった全身運動、ステップ昇降などの有酸素運動が良いでしょう。

寝る前の時間であればこれらの運動は睡眠の逆効果となってしまうこともあり、じっくりとストレッチ・深呼吸で副交感神経を優位にしていくことが望ましいです。

これらのいずれかからまずは日常生活に取り入れてみましょう。

睡眠のための運動を習慣化するために

新しい習慣、生活様式の変化をさせることは肉体的・精神的にはじめのうちは特に辛く感じるものです。

趣味などにしても三日坊主になりがちという人も中にはいることでしょう。

人の習慣化について、およそ平均66日(18日〜254日の範囲で個人差あり)という過去の研究もあります。さらに運動習慣の定着は食事など他の習慣定着に比べ1.5倍程度時間がかかるとのことでした。

つまり早い人でも1ヶ月弱、平均では少なくとも2〜3ヶ月程度は少しストレスを感じながらも運動を続ける必要があります。睡眠は人生の1/3~1/4を占め、日中の活動を左右する重要な時間です。この睡眠時間の質を高めることは人生の成功へと繋がります。

一度「「運動習慣を身に着けよう!」と決心したのであればなんとかこの期間をやり過ごせるよう頑張ってみましょう。

睡眠のための運動のまとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠の重要性、そして睡眠への運動習慣の重要性が知ることができました。

はじめのうちは辛く感じるかもしれませんが、なんとか乗り越え、運動習慣を身に着けみませんか?

良質な睡眠を手に入れ、ひいてはより良い人生にしていくヒントになれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ABOUT ME
seikeigekai
北海道で医師をしています。 医師としては5年勤務し、専門は整形外科です。 ライターとしての経験は半年程度、専門知識を背景とした健康、筋トレ、ダイエット、医療に関した記事を中心に活動しています。

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