人間にとって必要不可欠な睡眠ですが、睡眠は身体の疲労回復や精神的ヘルスケアに効果があります。
日常生活において睡眠不足が続いたり、睡眠の質が悪いと健康が損なわれる可能性があるため、生活習慣病のリスクも高まります。
今回は睡眠の質を改善するための方法として、おすすめな食べ物3選をご紹介していきます。
睡眠の質を良くする栄養素とは
睡眠に必要なことは身体と心がリラックス状態であることです。
身体と心をリラックスさせるには、脳や神経が落ち着いた状態に導いてくれる成分を多く含んだ食べ物を摂ることがおすすめです。
トリプトファン
脳をリラックスさせるセロトニンという「睡眠ホルモン」、「幸せホルモン」とも言われています。良い睡眠を促すには、トリプトファンを摂取し、太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、14～16時間後にメラトニンが分泌されます。
ビタミンＢ１
ビタミンの中でビタミンＢ１は、イライラや不安などのストレスから解放してくれる作用があります。また疲労回復にも効果があります。
グリシン
グリシンは体温を下げる効果があります。深部体温が下がることで自然な睡眠を促してくれる作用があります。
GABA
GABAとは、（Ｇamma-Ａmino Butyric Acid）（γ-アミノ酪酸）の略です。緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。また、血圧が高めの方の血圧を下げる効果もあります。
快眠におすすめ食べ物3選
睡眠の改善におすすめな食べ物について3つ紹介します。美味しく食べて快眠をめざしていきましょう。
くるみ
くるみには、トリプトファンが含まれていて分泌されるセロトニンには、自律神経のバランスを整える働きがあります。セロトニンは心のバランスが整えてくれてストレスを軽減してくれるため、睡眠の質を高めることができます。
【美味しい食べ方】
無糖ヨーグルトに小さじ一杯ハチミツを入れ、トッピングとしてくるみを入れて食べることでヨーグルトにもトリプトファンが含まれていて睡眠効果が更にアップし、おしゃれで美味しいデザートになりますよ！
さつまいも
さつまいもには、快眠に必要な「トリプトファン」が豊富に含まれています。それ以外にも脳の老化防止や認知機能低下を防ぐ効果があるため ”ブレインフード”とも呼ばれています。食物繊維も豊富で朝もすっきり改善！
【美味しい食べ方】
ホカホカご飯に切ったさつまいもを混ぜて最後に黒ゴマをかけることで睡眠効果が高まります。お米にもトリプトファンが含まれていて、更に黒ゴマの約50％を占める脂質には、ヒトの体内で合成できない「リノール酸」「オレイン酸」といった良質な必須脂肪酸が多く含まれています。パルチミン酸やステアリン酸、ビタミンE類も豊富です。
トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富な野菜です。抗酸化作用を持つリコピンやビタミン、カリウム、β-カロテン、食物繊維などの栄養素が含まれています。リラックス効果やストレス軽減効果を持つGABAや「カリウム」も豊富で体温を下げる働きがあり、深部体温が下がり寝つきを良くします。
【美味しい食べ方】
トマトジュースや冷やしトマトでリコピンには成長ホルモンを分泌させる効果があります。また、成長ホルモンは代謝を上げて体を若々しく保つ効果があります。夜にトマトジュースを飲むことで、睡眠中の成長ホルモンの分泌量を増やし、睡眠やダイエット、美容効果にも効果的です。
まとめ
良質な睡眠を促すには、トリプトファンを摂取し、太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、14～16時間後にメラトニンが分泌されます。
質の良い睡眠のカギを握るトリプトファンですが、体内で作ることはできません。食事や飲み物などでしっかり摂取することが大切です。
睡眠の質を向上するために必要な栄養素やおすすめ食べ物を3つご紹介してきましたがいかがでしたか？睡眠不足が続いてしまうと疲れがたまり、日々のパフォーマンスに影響がでてしまったり、ストレスが上手く解消されずに気分が落ち込んでしまう原因になります。食事や運動、趣味などライフスタイルに一工夫。睡眠を向上して、毎日快眠ですがすがしい朝をむかえましょう。
