睡眠

睡眠ホルモンの素に影響を与える「セロトニン」を簡単に分泌させる方法をまとめてみました

ぬいぐるみと寝る女の子

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」

ぐっすり眠る、質の高い睡眠には必須のメラトニンですが、日中(活動時間中)には分泌を止める必要があるのをご存じでしたか?

「よく寝たはずなのに眠い…」
「なんで朝からこんなに眠いんだろ…」

と感じたことがありませんか?

この「だるい」「眠い」の原因、実はこれらはメラトニンの分泌が続いている証拠なのです。

では、このメラトニンの分泌を抑制する方法はあるのでしょうか?

そのヒントとなる成分が「セロトニン」と呼ばれるホルモンです。
セロトニンを分泌させることで、メラトニンの分泌が抑えられるのです!

日中シャキッと過ごすことができ、夜には良質な睡眠をとるための強力な助っ人となる「セロトニン」の分泌を増やす方法をいくつか紹介していきます。

セロトニンとは?

近年ではハッピーホルモンと呼ばれるようになったセロトニン。

セロトニンは腸内からも分泌されることが発見され、精神を安定させたり、幸せな気持ちを感じるために重要なホルモンとして認知されています。

そんな「セロトニン」は神経物質の一つです。

感情や睡眠など、精神的に健康な状態でいられるために重要な枠割をもっている物質といえるでしょう。

セロトニンの役割

 

自前の睡眠薬(©有田秀穂)」と呼ばれる「メラトニン」

この睡眠ホルモンを生成するための素となるのがセロトニンです。

起床から活動時間内でいかに多くのセロトニンを放出・分泌させておくかによって、就寝に近づいていくと分泌され始めるメラトニンの量が決まります。

 

セロトニンが足らない時に無意識でやっている”意外なこと”

 

 

口のなかでアメが溶けるまで待てない、飲みものに入っている氷をつい噛んでしまうなどの経験がありませんか?

口に入れたアメをすぐに噛んだら要注意?

脳がセロトニンを欲しているのかもしれません

「アメを噛む」「氷を噛む」ということで、だるさ・眠さ・脳がぼんやりするのを解消する=セロトニンを分泌させているのです。

(『あなたの人生を変える睡眠の法則』より)

 

アメや氷を噛む以外にセロトニンを放出させる方法をみていきましょう。

セロトニンを放出させる方法

 

睡眠の素・メラトニンとセロトニンの分泌は相対的です。

つまり、メラトニンがたくさん分泌されればセロトニンの分泌量は減ります。

セロトニンがたくさん分泌されればメラトニンの分泌量が減ります。

活動時間内ではいかに「メラトニン」を抑制するか。つまり、いかに「セロトニン」の分泌量を増やすかによって、その日の晩の睡眠の質が変わってくるといっても過言ではありません。

活動時間内にセロトニンを多く分泌させれば、シャキッと冴えた状態で活動できるという嬉しい効果もあります。

 

リズム運動

セロトニンを放出させる方法で一番よく知られているのが歩くこと

ただ歩くだけでセロトニンを分泌させる「リズム運動」になるのです。

コツは「何も考えずに歩くこと

頭で考え事をして歩くと、脳の別の部分が活性化されてしまい、血流がそちらに集中。セロトニン神経への血流の量が低下してしまい、結果的にセロトニンが放出されないということになってしまいます。(『セロトニン呼吸法』から)

無心のまま、セロトニン放出のためだけに歩く時間を作ってみましょう。

太陽の光のなかを歩くとより相乗効果があり、「セロトニン」の放出効果だけを望む場合、5分程度で充分なのだとか。

 

「すっきりした!」

「気持ちいい!」

 

と感じたらセロトニン放出成功です。

太陽光を5分浴びる

セロトニンを活性化させるには2500ルクス以上の明るさが必要です。

蛍光灯の照度がおよそ500ルクス程度なのに対し、太陽の照度は実に10000ルクス!

曇っていても5000ルクスあるというのですから、利用しない手はありません。

 

太陽光を浴びるのは5分程度でも充分です。

窓際にいるだけでも5000ルクスの影響を受けることができますので、活動時間内でどうにか5分の時間をうまく使ってみてください。

できれば起床してから4時間以内に明かりを見るとよいとされています。

ガムを5分噛む

ウォーキング以外のリズム運動は「ジョギング・ダンス・自転車・スクワット」などもありますが、意外なものでは「咀嚼(そしゃく)」です。

ガムを噛んで5分ほどでセロトニン神経が活性化されるという研究結果が出ているほど。絶大な効果が見込めます。

ガム以外でも「固いもの」を噛むというのがコツなのだとか。

一定のリズムを刻んで噛むことを意識しなくても、「噛む」という行為そのものがリズム運動なのだそうです。

柔らかいもの、ほぼ飲み込むだけのものでは効果が得られません。

 

グルーミング

「共感脳」と呼ばれる脳の部位を刺激するセロトニン。

人とのふれあいやスキンシップがセロトニンを放出することをご存じでしたか?

 

人とのふれあいだけではなく、ペットぬいぐるみに愛を注ぐ、なでるだけでも効果が出るということが立証されています。

 

「セロ活(セロトニン活動)」の第一人者である東邦大学医学部教授の有田秀穂先生の研究により、以上の「リズム運動(ウォーキング・咀嚼など)」と「太陽光を浴びる」、そして「グルーミング」で充分なセロトニンが放出されることがわかりました。

 

セロトニンを食品から摂る

 

セロトニンは食材に含まれている「トリプトファン」から合成されることが知られています。

「必須アミノ酸」であるトリプトファンを豊富に含む食品からセロトニンの素を摂取しましょう。

乳製品 牛乳・チーズ
野菜 アボカド
フルーツ バナナ
ナッツ ピーナッツ・アーモンド
大豆製品 豆腐・納豆

 

このほかにも「ゴマ」もおすすめです。

さらに、「炭水化物」と「ビタミンB6」がセロトニン合成に役立ちます。

一緒に摂取してください。

 

ビタミンB6を多く含む食材

・豚肉

・玄米

・ニンニク

・レバー

・青魚

などがおススメです。

セロトニン分泌についてのまとめ

 

まとめ

・セロトニンは睡眠ホルモンの素であり、精神安定物質

・セロトニンとメラトニンの分泌は相対性

・セロトニンは「リズム運動」「太陽光を浴びる」「グルーミング」で分泌&放出

・リズム運動の代表格はウォーキング。無心で歩くのがコツ

・太陽光を浴びるのは5分でOK

・人とのスキンシップ、ペットやぬいぐるみを撫でることでもOK

・必須アミノ酸であるトリプトファンがセロトニンを合成

 

セロトニンは日常生活のなかで意外とかんたんに分泌&摂取できることがわかりました。

夜勤の多い方、日中はオフィス内にこもりっきりの方など、それぞれの生活によって「5分」の確保が難しい方も多いかも知れません。

通学、通勤などの前の準備を窓辺でする、移動の間にガムを5分噛む、トリプトファンを含む食材を選んで食べるなど、少しの工夫があなたの睡眠を変えていきます。

ぜひ、できることから試してみてください。

この記事を最後までお読み頂きありがとうございます!
目覚めから活動的に動きたい方、良質な睡眠を取りたい方にとって少しでも参考になれば幸いです。

『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社) 菅原洋平

『セロトニン呼吸法』(青春出版社)有田秀穂・高橋玄朴

『疲れない人の脳』(三笠書房)有田秀穂

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