睡眠

睡眠中のいびき解消法とは?いびきを改善してぐっすり快眠!

「いつも起床時に喉がカラカラで乾燥している」「寝ているはずなのに疲れがとれていない」など睡眠の悩みをかかえてる方は増加傾向にあります。

そんな悩みの中で家族やパートナーにいびきがうるさいと指摘されて改善したい方やいびきが原因で熟睡できない方は、是非参考にしていただけたら幸いです。

いびきをかきやすい人

いびきをかきやすい人はさまざまな体質や原因があげられます。自分に当てはまる点があり、改善できることは心がけていきましょう

①肥満ぎみの方

肥満の方は身体の脂肪がついていますが、喉や舌にも脂肪があるため、気道が狭くなることでいびきをかくやすくなります。

②小さい顎や首が太く短め

欧米人と比べて、日本人は下顎が小さく後退しているので舌根が落ち込みやすく体型にかかわらずいびきをかくことがあります。首が太く短めな方は上気道まわりに脂肪がつきやすいので気道が狭くなります。

③口呼吸

何らかの要因で習慣的に口呼吸になっていると、いびきや無呼吸を起こしやすくなると言われています。口呼吸は下が後方に移動しやすく落ち込み、気道閉塞を起こしやすくなるからです。

④喫煙者

喫煙は、鼻や喉の粘膜に炎症や腫れやむくみの原因になりやすいため、上気道を狭める原因となります。喫煙者は非喫煙者の約2倍いびきをかきやすくなると言われています。

⑤加齢の影響

中高年になると身体の筋力が衰えると同時に舌や喉の筋力が衰えていびきをかきやすくなります。

⑥仰向けでの就寝

寝る姿勢が仰向けになると重力で舌などが落ち込み、上気道が狭くなります。仰向けで寝る習慣がある人はいびきをかきやすい傾向があります。

⑦飲酒

アルコールを摂取すると筋肉が緩み、舌が落ち込んで軌道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。

いきびを改善する方法

いびきで悩んでいる人や睡眠の不満がある人は、是非この方法を試してみましょう。

寝るときの姿勢

寝るときの姿勢をなるべく横向きになるように意識しましょう。横向きで就寝することによって気道を十分に確保できるようになります。

理想的な枕

寝る時の枕の高さが合っていないことで顎が下がり首筋も曲がるため気道が狭くなります。 睡眠中の姿勢がS字型に保つことができる高さの枕が理想的です。

おすすめいびき防止グッズ

crahoulike口閉じテープ

口閉じテープは自然な鼻呼吸をするのに役立ち、敏感肌の方も安心して使用できます。 適度なべたつきがあり、肌にやさしくはがれにくいです。

ナイトミン鼻呼吸テープ

睡眠中に口に貼るだけで鼻呼吸へ誘導し、口や喉の乾燥を防ぎいびき音が軽減され安眠へと促します。

イビピタンネックピロー

いびきの悩み解消!家族の人に迷惑をかけることなく静かに熟睡できます。自然と下顎を持ち上げて口を閉じ、 気道を広くすることで空気が通りやすい状態にします。

【自宅で簡単!いびき解消トレーニング】

舌トレーニング

舌のトレーニングは簡単な5つのステップで行えます。1週間ほど続けると効果を実感できる方が多いです。

①舌上下運動

口を開けて舌を前に出し、5秒維持し、舌の先を上の歯の裏につけたまま後ろに5秒間動かし、3セット行う。

②舌回転運動

口を閉じた状態で奥歯から順に、歯の表面を触りながら舌を動かすことで回転させる運動を3セット行う。

③舌と顎の運動

口を大きく開け「あ・い・う・え・お」とゆっくりと声に出して口と顔の筋肉を鍛える運動を3セット行う。

まとめ

睡眠中にいびきは、なかなか自分で把握することができないまま、人に言われてびっくりする方が多いかと思います。自分の睡眠に満足できていない、しっかり寝ていても疲れがとれていないことが続いている場合、もしかしたらいびきをかいている可能性があります。そんな心配をする前に睡眠を向上していきましょう。

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