現代人の5人に1人が睡眠トラブルを抱えていると言われていますが、腸の働きが睡眠と深く関係していることをご存じでしょうか。快適な睡眠をとるには、体内時計の働きとともに、腸内環境を整えていくことがとても重要となります。
今回は「睡眠と腸内環境の関係性」と腸内環境を整えながら睡眠の質を上げる方法について紹介させていただきます。是非、実践していきましょう！
腸内環境
体内に存在している細菌は約9割が腸の中に存在していると言われていて、腸内にはおよそ1000種類の細菌が100兆個もすみつき、「腸内フローラ」を形成しています。
腸内フローラとは
腸内にいる細菌は、菌種に分かれてバランスを取りながら生息し、腸内環境を整えています。その小さな菌の集合体がお花畑のように例えられることで「腸内フローラ」と呼ばれています。
「腸内細菌の種類」
腸内細菌の種類は、主に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられます。腸内フローラの中で悪玉菌は、もっとも数が少ない菌であり、本来は腸内に存在していても問題はありません。しかし、生活習慣が乱れることで悪玉菌が増殖してしまうことで健康に影響を及ばしてしまう場合があります。
| 種類 | 動き |
| 善玉菌 | 乳酸や酢酸、酪酸を作り出し、悪玉菌の増殖を抑える |
| 悪玉菌 | 腸内を腐敗させたり、有害物質を作り出す |
| 日和見菌 | 善玉菌のに味方になったり、悪玉菌の味方になり、動きが変わる |
睡眠と腸内環境
睡眠と腸内環境はとても関係が深くあります。食事で取り込まれた栄養素、睡眠に欠かせないタンパク質などが、腸の中の「腸内細菌」によって分解、合成され、トリプトファンという物質を作り出します。腸内に存在している細菌が減ってしまうと働きが低下してしまうことで分解、合成する働きが弱まり、セロトニンやメラトニンも不足しまいます。腸内環境が整うことは、睡眠ホルモンのメラトニンの働きを促すのにとても重要な役割をするのです。
腸活におすすめ
生活習慣を見直して腸内環境を整えること（腸活）で善玉菌を増やしたり、悪玉菌を減すこことで腸内環境のバランスを整えることができ、快適な睡眠を促してくれます。
一日3回食事を摂る
体内リズムや腸内細菌を活性化させ、善玉菌が元気になることで腸の消化や吸収力が高まり、メラトニンが生成しやすくなります。
ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など
発酵食品を摂る
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれているため、積極的に食べるようにしましょう。
豆類、乳製品、魚介類、肉類、野菜・果物、穀類など
食物繊維とオリゴ糖を摂る
腸内環境を良くするための善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」を摂ることで腸内に善玉菌を増やす助けになります。
・食物繊維を多く含む食品
ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草など
・オリゴ糖を多く含む食品
大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど
まとめ
今回は、睡眠と腸内環境の関係についｔｗ説明させていただきましたがいかがでしたでしょうか。腸内環境が悪くなってしまうと睡眠ホルモンのセロトニンやメラトニンも不足しまうので眠りを浅くしてしまったり、寝つきを悪くしてしまう原因になってしまいます。腸内環境を良くするにも「腸活」をはじめてみませんか？腸内環境を良くすることは、睡眠以外にもさまざまな効果が期待できます。是非、試してみましょう！
