「明日早いのに眠れない」「寝たいのに寝られない」
そんな夜、ありませんか？
睡眠は“心と身体を回復させる時間”。でも、どうしても眠れない日もあります。
この記事では、誰にでもできる「眠れない夜の対処法」を6つ紹介します。
眠れない自分を責めるのではなく、やさしく眠りに導くためのヒントをまとめました。
目次
そもそも、なぜ眠れないの？
眠れない原因は人によって違いますが、以下のような理由がよく見られます。
- ストレスや不安による緊張状態
- スマホやパソコンの見すぎで脳が覚醒している
- 寝る前のカフェイン摂取
- 体温のコントロールがうまくいっていない
- 生活リズムの乱れ
大きな悩みがなくても、ちょっとした刺激や変化で「なんとなく眠れない」こともあります。
そういうときは、自分の心と身体を“眠りモード”に切り替えてあげることが大切です。
眠れない夜にできる6つの対処法
1. スマホを手放す
眠れない夜ほど、ついスマホを触ってしまう…。それ、あるあるです。
でも、スマホやタブレットの光（特にブルーライト）は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
おすすめは、就寝1時間前から「スマホ断ち」をすること。
代わりに、紙の本を読んだり、音楽を流したりして、脳を“おやすみモード”に誘導しましょう。
2. 部屋の照明を「夜モード」に
明るすぎる照明は脳を刺激してしまいます。夜は間接照明や暖色系の照明を使いましょう。
おすすめは、オレンジ系の光。体が「そろそろ寝る時間だ」と自然に感じられるようになります。
さらに、寝室に余計な音や光がないかもチェックを。音や光は、思っている以上に眠りを妨げています。
3. 軽いストレッチで心をほぐす
身体がこわばっていたり、肩が凝っていたりすると、なかなか眠れません。
寝る前に、首や肩、股関節まわりをほぐす簡単なストレッチを取り入れてみてください。
ゆっくり呼吸しながら、10秒ずつ伸ばすだけでもOKです。
ヨガやピラティスの呼吸法を取り入れるのも◎。副交感神経が優位になり、自然にリラックスしていきます。
4. 「眠れないなら起きる」も選択肢
布団の中で30分以上寝つけなかったら、一度起きてみるのもアリです。
「布団＝眠れない場所」という印象がつくと、次回以降も寝つきが悪くなることがあります。
そんなときは、明かりを暗めにして、好きな音楽を聴いたり、軽く読書をするのがおすすめ。
緊張がほぐれると、自然と眠気が戻ってくることもあります。
5. 常温の白湯で体温を調整
眠る前に冷たい水を飲むのはNGですが、白湯や常温の水を少しだけ飲むのはおすすめ。
体温を緩やかに下げていくことで、眠りに入りやすくなります。
ただし、飲みすぎると夜中にトイレに起きてしまうので、100〜150ml程度にしておきましょう。
6. 「眠れない自分」を受け入れる
一番大切なのは、「眠れない＝ダメなこと」と思わないこと。
目を閉じて横になるだけでも、脳と身体はある程度休まっています。
眠れない夜は「こんな日もある」と、あえて“あきらめる”くらいの気持ちでOK。
無理に眠ろうとすると、かえって眠れなくなります。
やさしく、自然に、眠気が来るのを待ちましょう。
まとめ：眠れない夜は、ゆるめるチャンス
眠れない夜は、心や身体からのサインかもしれません。
「がんばりすぎてない？」「ちょっと休もうよ」そんなメッセージが、眠れないという形で出てきていることもあります。
だからこそ、自分を責めず、焦らず、今の自分を“ゆるめる”ことが大切です。
この記事の中から、できそうなことを1つだけでも試してみてください。
その積み重ねが、少しずつ「眠れる夜」を増やしていくはずです。
睡眠に役立つ情報は、他の記事でも発信中！
