マインドフルネス専門家の荻野先生に、今こそ役立つマインドフルネスについてインタビュー

「コップを両手できちんと持ち、意識をここに向ける」といったことでもいいのです。

実は、心の状態は身体が作っています。所作から心を作ることもできるんです。

僕たちは、心が落ち着くのは、周囲に安心安全な環境があるからだと思っています。それもあるけれども、自分の所作からも、落ち着いた心の状態は作れるのです。

毎日が理想なのですが、「毎日絶対やらなきゃダメ！」という強制ではないですね。

僕は常々、効果を感じなくても、できれば毎日、できれば8週間、そしてそのまま一生の習慣にしてください、と言っています。マインドフルネスはそれくらい大切なことだと思います。

では、習慣にするにはどうすればいいか。時間と場所を決めるといいですね。

この時間この場所で5分間呼吸に集中するなど決めてしまうのが有効だと思います。それを毎日のルーティンの中に組み込むんです。

朝起きて、すぐ5分時間をとるとか、お昼休みまず５分瞑想してからランチにするとか、3時のおやつとともに瞑想をするとか。

あとは夜寝る前、お風呂の湯舟のなか、歯磨き前……

必ず毎日していることってありますよね。それと組み合わせると習慣化しやすいです。

マインドフルネスの効果というよりは、「マインドフルな状態」が自分についてきます。

効果という言葉ですが、人はどうしてもすぐに効果を求めてしまうんですね。すっきりしたとか、穏やかになったとかですね。でも、それだけがマインドフルネスではないので、効果が感じられなくても、できれば８週間やってみてほしい。

途中で、いや私には向いていませんでしたって辞めちゃう人は、「すっきりしない、雑念ばかりわいてくる」と言って終わっちゃうんですね。

僕は「それに気づいていることがマインドフルネスなんだよ、それでいいんです」って言うんです。

はい。

「すっきりするもの、リラックスするもの」ということをゴールとして捉えると、私には向いていないんだって、すぐ評価判断して終わってしまう。マインドフルネスでは手放すべき「評価判断」が出るんですね。

もともとマインドフルネスは仏教の世界からきているんですが、仏教の世界では、特に禅の世界では「効果は求めるな」と言われています。ですから、効果を強調しすぎないこともマインドフルネスの大切な部分だと思ってます。

実は、効果を感じても感じなくても継続するということが「効果的」なんです。必ず、少しずつ身体が反応して、マインドフルな心がつくられてきていますよ。

僕は5つの手順で行う方法を紹介しています。

言葉に表すと集中しやすい人もいれば、ただただ感じるほうが集中しやすい人もいます。

呼吸に注意を向けることも、その人にあったやり方があるんです。まずそれを見つけていただけるといいと思いますね。

今は、変化が非常に激しくて、答えのない時代です。大きな気候変動などもあり、これからも先は読めないでしょう。新型コロナウイルスの社会的現象によって、先の読めない時代ということが、象徴的に明らかになったと感じます。

そのなかで、この先どうなるんだろうとか、未来に対して不安や恐れを感じるのは普通です。でも、変化が激しく先の読めない時代という前提で、「じゃあどういう風に僕たちは生きていったらいいのか」と考えることですね。意識して変化に適応していかなくてはいけません。

今の時代に求められているのは、4つの力だと思っています。

この４つの力の土台になるものこそがマインドフルネスで、「今ここ」に集中し、かつ「評価・判断を手放す」という状態だと思います。

評価・判断を手放すことによって、未来に対する不安や、引きずっている過去の執着から解放される、ということですね。

そもそもなぜ俊敏に動けないかというと、考えてしまうからです。悩み、考え、思考が先にたってしまう。大切なのは、目の前に起こった現象に対して感じて動くこと。動きながら考えるというスタンスです。

しかし、現代のように予想ができないこと、過去の経験に照らし合わせて経験のないことが起こると、行動が止まってしまいがちです。考えて動くクセが、アジリティーを疎外しているんですね。

その点、マインドフルでいる人は、「今ここ」に注意を向け、「判断を手放している状態」です。「これは過去に起こったことではないぞ」という判断を手放しています。

言い換えると「判断を加えず、あるがままに見ている状態」です。

だから、常に新しく新鮮に物事が見られる。その状態で「感じて動く」ことができるのが、アジリティーとマインドフルネスの関係だと思います。

マインドフルネスがたくさんの人の一生の習慣になってほしいんですね。習慣化には３つ要素があり、「きっかけ」と「ルーティン」と「報酬」です。

「きっかけ」は、これをやってみたい、身に着けたいと思う出来事だったり、この記事を読んだりということですね。

「報酬」とは、やってて救われたとか心地よいとかすっきりしたとかいうことですね。

でも、最後の「ルーティン」が曲者で、基本一人だときびしいんですよ。でも、この「朝のマインドフルネス」など、集まりの場にくると、みんながやってるから自分もやろうと思える。その場の繋がり感は、大きな力をもちます。

目を瞑って座っているだけなんですが、「自分と同じようにこの時間を大切にしている人がいる」とか、「これだけ多くの人がちゃんと習慣にしようとしているんだ」と思うと、継続の意欲が湧きます。皆さんそうじゃないかなと思うので、是非参加してみてください。

【A】マインドフルな３呼吸を実行してみましょう。

マインドフルな状態に戻る練習の３呼吸を紹介します。

【1呼吸目】は　自分の呼吸に意識を向ける。

【2呼吸目】で、自分の身体の感覚に集中します。ちょっと胸のあたりに緊張が走ってるな……などと観察する。ただ観察するだけでいいんです。

【3呼吸目】は今大切にしたいことを思い出す。「そうだ、料理作るんだった」とか、「こういう段取りをするんだった」など、そのとき大切にしたいことを思い出してください。

要は過去の記憶のせいで、パニックになりかけている。それを、もう一回「今ここ」に戻せばいいのです。そのためには、フラッシュバックしてきた、プチパニックになりそう！と思ったら、「３呼吸」と思い出してください。

（※うつなどで、精神科医の先生にかかっているなどの場合は、マインドフルネスのプラクティスの実践は必ず担当医師と相談の上、実施してください。）

【A】マインドフルネス瞑想のアプリ、いいと思いますよ。

僕も仕事柄、20種類くらいマインドフルネスのアプリをスマホに入れています。

リマインド機能を使ったり、何日間、累計何時間おこなってきたのかを記録したりしています。初心者の方はアプリで音声のガイドがあると、行いやすいかもしれませんね。