「しっかり睡眠が取れているはずなのに眠くなる」、「朝、目覚めたときに疲れが取れていない」などの経験したことはありませんか？休日になると夜更かしや寝坊して普段よりも睡眠時間を長くなるなんて方は多いのでは？人間は「寝だめ」をすることはできないため、休日に睡眠時間を長くしても身体に良いとは言えません。
睡眠をしっかりとることはとても大切なことですが、「寝過ぎ」はかえって身体に負担をかけてしまう可能性があります。今回は「寝過ぎてしまう原因」と快眠につながる対処法について解説していきます。是非、参考にして良い睡眠に心がけていきましょう。
目次
寝過ぎは逆効果！
人間が1日に必要な睡眠時間は年齢層によっても異なりますが、おおよそ６時間～８時間以内と言われています。睡眠時間が短いこともよくありませんが、睡眠時間が長すぎることも身体に負担をかけてしまうことになります。人間の体内リズムは、朝起きて目が覚めた後に目から入ってくる光を脳が「朝」と認識したことで1日がはじまります。
寝過ぎのデメット
寝すぎにより、起床時間が遅くなってしまうと脳が起きた時間を朝と勘違いしてしまい、体内リズムが狂ってしまいます。
- 頭痛: 脳の血管が過度に拡張し、周辺の神経を刺激して起きる
- 身体の痛み: 同じ姿勢で長時間いることへの首・肩・背中・腰の痛み
- だるさや倦怠感: 血行不良になることで疲れやダルさを感じる
⏰睡眠時間⏰
平日と同じ時間に起床する習慣をつけること理想ですが、「休みの日ぐらい寝坊したい」と思う方は多いかと思います。休日の睡眠時間は、平日より2時間多い程度にとどめておくようにしましょう。それ以上睡眠時間が多くなってしまうと、睡眠リズムを崩してしまいます。
寝すぎてしまう原因
「寝過ぎ」は、睡眠の質が低下している可能性があります。まずは寝すぎてしまう原因について以下が考えられます。
①睡眠不足
平日に十分な睡眠時間を確保できず、睡眠不足になることで日中に眠くなってしまったり、寝すぎを引き起こす原因となってしまいます。
②自律神経の乱れ
人間の睡眠は自律神経の働きにより、バランスがとれています。日中は交感神経が優位になり、就寝時は体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。日常のストレスが溜まってしまうと交感神経が優位になる時間が多くなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経のバランスが崩れてしまうと睡眠の質が下がり、寝すぎの原因となってしまいます。
③疲労の蓄積
普段の疲れが極度に溜まってしまうと、十分に睡眠がとれていても疲れが解消できずにだるさや疲れにより、寝過ぎてしまう原因になってしまいます。
④ロングスリーパー
生まれつき、普通の人よりも睡眠時間が長く必要とする人をロングスリーパーと言います。ロングスリーパーの体質の人は、一般的に１日の睡眠時間が9時間以上必要となり、睡眠を取らなければ睡眠不足を感じてしまうようです。そのため、普通の人よりも寝過ぎてしまい傾向があります。
⑤ホルモンの関係
女性の場合は月経前に起こる症状として、日中に強く眠気がでてしまうことがあります。月経前に増加する「プロゲステロン（黄体ホルモン）」により、基礎体温が高くなり、一日の体温リズムが乱れてしまいます。眠気やだるさが原因で眠くなりやすく寝過ぎてしまうようです。
『妊娠初期や更年期』
体を休ませるためにプロゲステロンの働きにより、眠気やだるさが強くなることもあります。また、閉経後に女性ホルモンの分泌が減少することで、睡眠が浅くなることで寝過ぎの原因になる可能性があります。
⑥季節の変化
季節による変化で冬は夏に比べて睡眠時間が長くなる傾向があり、とくに冬の12月から1月は、日の出が遅くなることで目覚めも遅く寝過ぎてしまうようです。
～快眠へ導く対処法～
良い眠りへ導くには、睡眠の質を高めていくことが大切です。快適な睡眠を極めていきましょう。
①カフェインとアルコールを控える
就寝前のカフェインとアルコールは、睡眠の妨げるになるため、カフェインは就寝する5時間前までにするのが理想です。夕方以降は、カフェインが入っていないカフェインレスのコーヒーや紅茶など活用していくのもおすすめです。
②生活リズムを整える
就寝と起床する時間を決めることで体内リズムも整えることができます。生活のリズムは、朝の目覚めから始まります。朝目覚めたらカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。
朝日は窓越しで5分程度浴びる程度でも効果がありますよ！
③寝る前のスマホやパソコン
スマホやパソコンによるブルーライトの影響で睡眠を促すメラトニンの分泌の妨げになると言われています。就寝前の利用は避けるようにして、寝室の照明を暗くしてリラックスして過ごしましょう。
④寝室の温度
寝室の就寝時の理想な温度は15～20度と言われています。体内の基礎体温を下げて、入眠状態が良くなり、快適な睡眠を促してくれます。
⑤寝具の見直し
睡眠に欠かせないのが寝具が、身体に合っていないものを使っていると身体に負担がかかり、睡眠の妨げになってしまいます。自分にあった寝具を使うことで快適な睡眠をとるように心がけていきましょう。
まとめ
疲れが溜まってしまっていると休日につい「寝だめ」をしてしまいがちですが、逆に疲れや倦怠感の原因になります。せっかくの休日でリフレッシュするには、就寝時間と起床時間をきちんと決め、休日の睡眠時間は、平日と比較してプラス2時間以内にするようにしましょう。
