深部体温を下げるとぐっすり眠れる？科学的アプローチをご紹介！

はじめに｜「体温の波」が眠りの質を決める

人間の体は24時間周期で温度を変化させています。日中は活動のために体温が高く、夜にかけて自然と下がっていく。この“深部体温の下降”こそが「眠りのサイン」です。

つまり、「眠くなる」は偶然ではなく、体温が下がり始めることで脳が休息モードに切り替わる現象なのです。このリズムを意図的に作り出せれば、寝つきも中途覚醒も大きく改善できます。

第1章｜深部体温とは？皮膚温との違い

「体温」と聞くと、体表で測る温度を思い浮かべますが、睡眠に関わるのは深部体温（core body temperature）です。これは、脳・内臓・筋肉など体の中心部の温度で、健康時は約37℃前後を保っています。

皮膚温と違って変動幅は小さいものの、1日を通して約1℃の上下があります。朝方に最低、夕方に最高を迎え、そこから夜に向けて下がる過程で自然な眠気が訪れるのです。

第2章｜「入眠＝体温が下がる瞬間」

入眠は「体温を下げるタイミング」で起こります。寝る直前に体温を下げようとするのではなく、逆に一度上げてから自然に下げることがポイントです。

このメカニズムを活用する方法が「寝る90分前の入浴」。ぬるめのお湯で全身を温めることで末梢血管が拡張し、入浴後に熱が逃げて体温がスムーズに下がります。これが最も自然な“眠気誘導”のサイクルです。

第3章｜深部体温をコントロールする1日の流れ

朝：光と活動で“体温を上げる”

起床後すぐにカーテンを開け、自然光を浴びましょう。光が体内時計をリセットし、体温上昇を促します。さらに軽いストレッチや朝散歩も有効です。体温の立ち上がり＝覚醒度の上昇を意味します。

昼：体温のピークを維持する

昼食後は軽い眠気を感じますが、これは一時的な体温低下によるもの。短時間のパワーナップ（20分以内）でリズムを保ちましょう。デスクワーク中心の人は、午後に軽い運動や階段利用で体温を維持するのがおすすめです。

夜：緩やかな体温下降を促す

夕方以降は照明を暖色系に切り替え、ブルーライトを減らします。食事は消化負担を抑え、就寝90分前の入浴で「温めてから冷ます」準備を始めましょう。

第4章｜季節別・体温リズムの整え方

夏：冷房で冷やしすぎない

エアコンの設定温度が低すぎると、深部体温が下がりすぎて眠りが浅くなります。設定温度は26〜28℃を目安に。入浴後に冷房を強める場合は、タイマーを活用して2時間後に緩めましょう。

冬：末端冷えを防いで眠気を誘導

足先が冷たいと血流が滞り、体温の下降がうまく進みません。湯たんぽや温熱ベルトを使って足・腰を温め、「深部体温→皮膚温」への熱放散を助けましょう。温熱ベルトの活用法も参考になります。

季節の変わり目：リズムの乱れを最小化

寒暖差が激しい時期は自律神経が乱れやすく、体温調整が難しくなります。朝晩で衣服を調整できるように重ね着を工夫し、同時に入浴時間を一定に保つことがポイントです。

第5章｜深部体温を乱すNG習慣

特に就寝直前の「強い刺激」は、体温リズムを数時間単位でずらすことがあります。小さな習慣でも、連日続くと大きな差になります。

第6章｜寝具と衣服で“温度コントロール”を助ける

6-1. 吸湿放熱性のある寝具を選ぶ

寝具は「保温」よりも「熱放散」が鍵です。体温が自然に下がる環境を作ることで深い眠りが促されます。通気性と体圧分散性を両立した素材を選びましょう。

詳しくはリカバリーウェア特集や体温調整を助けるマッサージケアの記事もおすすめです。

6-2. 寝間着の素材を季節で変える

• 夏：吸湿速乾性の高いコットンやテンセル素材
• 冬：保温しながら通気するモダールやパイル地

寝間着は1年を通して快眠の“温度リモコン”です。通気性と軽さを意識すると、深部体温の波を邪魔しません。

第7章｜「温度の波」を再現するナイトルーティン

この流れを“毎日ほぼ同じ時間”に繰り返すと、体温リズムが固定化され、「決まった時間に自然と眠くなる体」が出来上がります。

まとめ｜「温度の波」を意識するだけで眠りは変わる

体温は「眠りのリモコン」。上げる・下げる・維持する——この3つの操作を1日の中で意識的に行うだけで、睡眠の質は劇的に変わります。

入浴や寝具選び、照明の工夫など、小さな温度操作を積み重ねることが「深い眠り」への近道。自分のリズムを知り、体温の波を味方につけて、毎日の眠りを整えていきましょう。