新生活のストレス大丈夫？気付かず貯まる睡眠負債に要注意！

4月になり、進学・進級・就職や引っ越しと多くの方が「新生活」を迎えた事でしょう。期待と夢に胸を膨らませて精一杯、仕事や勉強に勤しむ方々、見た目は明るくてもどこか無理をしていて良く眠れていないなんて事も…今回は知らず知らずに貯まる『睡眠負債』と存在とその恐ろしさ・対処法をまとめます。

◆そもそも睡眠負債とは？

飲み会の翌日や早起きして外出した日など何か理由があって睡眠不足となった日と違い、慢性的に少しずつ寝る時間が短くなって起きる状態が「睡眠負債」です。人によって適切な睡眠時間は異なるので、一概に何時間寝たらOK,何時間以下は睡眠負債という決まりはありませんが一般的には6.5時間～7時間程度が適切な睡眠時間と言われています。

仮に23時就寝・6時起床の人なら7時間睡眠が取れていますが新生活の忙しさなどから24時まで起きてしまったり、5時半に起きて準備をしているなどするとこうした負債があまり実感無いまま溜まっていってしまうのです。

睡眠不足による自律神経の乱れは体調不良や免疫の低下に直結し、風邪やその他ウイルス性の病気にもかかりやすくなります。思考も遅くなるため、仕事でミスをしたり運転時に危険な想いをするかもしれません。睡眠不足で良い事は何も無いのです。

 

「OECD（経済協力開発機構）」がまとめた加盟国の平均睡眠時間を比べると、日本人は断トツで睡眠時間が短い事が分かります。それだけ国民性が「寝る時間を削って家事・仕事に勤しむ事が望ましい」という風潮ができておりつい、寝る時間が減ってしまう方が多いのではないでしょうか。

◆睡眠負債を解消しよう！

（１）一気にではなく「じわじわ」解消する

じわじわ貯まった睡眠負債を一気に解消・改善する事は出来ません。週末に寝だめしようとしても睡眠は貯められないので、休みだけ長く寝ても根本の解決にはならずむしろその日の生活リズムが乱れるので悪影響ですらあります。

計画的に解決するなら、平日の睡眠時間を20～30分早くする。起きる時間を10分だけ遅くするなど、刻んで改善する事で負債をじわじわ帳消しにしていく事が大事です。

（２）昼寝を効果的に取り入れる

夜・朝の睡眠時間を変えるだけで負債を減らせそうになければ昼寝を取り入れましょう。昼食後、15分程度の昼寝は寝すぎにもならず丁度良いとされておりこれくらいでしたらデスクがある仕事の方なら職場でも。車に乗れる方なら車内で眠る事ができるでしょう。

これ以上寝てしまうと脳と身体がしっかり「睡眠モード」になってしまい起きるのが大変になってしまいます。眠る直前にコーヒーを飲んでカフェインの力で目覚めさせるのも効果的ですので試してみてください。

（３）脱スマホ！ブルーライトをカットする

睡眠自体の質を上げて短い時間でも効率よい睡眠を取る事も目指すべき目標。仕事でパソコン、スマホを使う方は常にブルーライトを浴びており脳が強制的に活性化されています。

昼寝・夜の就寝前は早い時間からスマホを閉じてブルーライトから解放したり、部屋を徐々に暗くして身体を眠るモードにすることで布団に入った時間=睡眠時間、に少しでも近づけるよう工夫してみてください。

まとめ

新生活による生活リズムの変化で起きる睡眠負債。本当でしたら新生活による「ストレス」も睡眠負債に繋がる大きな要因ですが、こちらはそう簡単に解決できる事ではないので、即時採用できる具体策だけまずはまとめました。

機会があればストレス耐性を上げる方法・解消に向けた方法も自分なりにまとめて、筆者自身も迎えている新生活による心身への悪影響を解決するためのヒントにしたいと思います！