睡眠

どうして!?昼寝をしたのに頭がスッキリしない!昼寝を成功させるために知らないと損する睡眠の2つの秘訣

あなたも「昼寝が脳と体の機能を回復させる!」ということは一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

しかし、ただ漠然と昼寝をしていると薬と思っている昼寝が実は毒になってしまうことも…。

せっかくなら昼寝によってパフォーマンスを上げて、仕事をバリバリこなし、定時で退勤したいですよね。定時で退勤すればプライベートの時間も楽しめますし、結果的に睡眠時間も確保でき生活のリズムも整いQOLが飛躍的に上がっていきそうです。

逆に間違った昼寝をしていると、パフォーマンスは下がり、残業をせざるを得なくなり帰宅時間は遅くなり睡眠不足に陥る可能性がグンと上がってしまいます。

そこで、この記事ではあなたの昼寝を最適化してパフォーマンスを上げて仕事もプライベートも満喫できる昼寝の2つの秘訣を紹介します。

昼寝は30分以内でなくても大丈夫

昼寝についての多くの人が知っているであろう最も有名なデータはNASA(アメリカ航空宇宙局)のものでしょう。

その内容は「平均26分の昼寝でパフォーマンスが34%も向上した」というものです。このデータそのものはもちろん信頼性のあるものですが、睡眠に関してはまだまだ謎が多いのもまた事実。

なぜなら25分、35分、45分の昼寝では45分の昼寝でパフォーマンスが最も向上するというデータもあるからです。

「なら、一体何分間の昼寝がベストなの?」と思われることでしょうが、ケース・バイ・ケース。ですから、その時の自分の消耗具合、昼寝に回せる時間、控えているタスクなどから自分のベストを探るというのが現在の科学での最適解です。

もちろん、昼寝が脳と体を回復させるという事実は揺らがないので昼寝はルーティーンとして取り入れる価値があることは変わりませんよ。

大事なのは「万人に対してコレだけしておけばOK!」という都合の良い答えはないということを覚えておきましょう。

昼寝をするなら15時までに

私たちの体内には体内時計と呼ばれるシステムがあるというのは聞いたことがあるのではないでしょうか。この体内時計があるおかげで夜には眠くなり、朝には目覚めることができるわけです。

この体内時計のリズムが狂ってしまうと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったり、目覚めの質が下がったりします。

昼寝を15時以降にしてしまうと体内時計がズレてしまうので昼寝をするなら15時までがおすすめです。

人間は13時から15時の間に午前中に疲労した脳を回復させようと眠くなるようにできています。このことからも昼寝の時間帯のスイートスポットは13時から15時ですね。

アクションプラン

昼寝の効果を最大限にするための秘訣を紹介しましたが、現実的には会社員の方が45分の昼寝をするのは厳しいでしょう。

ここでは現実的な午後のパフォーマンスを上げて定時に帰ってプライベートを楽しむための昼寝のアクションプランを提案します。

眠気はないが、パフォーマンスを上げたい時

昼寝は必ずしも眠る必要はありません。そもそもの昼寝の目的は脳と体の機能を回復させることですからね、

そこで眠気がない時のおすすめのアクションプランは、15分間目を閉じて休むだけ、です。

ファーマン大学の研究では15分間目を閉じて休むだけでも記憶力は抜群に回復したとのことです。これは目を閉じることで視覚情報をシャットアウトして脳のリソースが回復したため。

眠気以前の問題で、日中は眠れないという人も15分間目を閉じることなら可能でしょう。脳波計で脳波を計測したところ、睡眠時と似たような波形が確認されているので昼寝のメリットは十分得られるでしょう。

疲労感を感じていて、眠気を感じている時

一般的には午後は食後ということもあり、眠気を感じていますよね。さらに午前中にこなしたタスクの疲労でどうも頭がぼーっとしちゃいますよね。

おすすめしたいのはコーヒーナップです。

文字通り、コーヒーを飲んで昼寝をするというシンプルな方法ですが、非常に効果的。コーヒーに含まれているカフェインの覚醒作用と疲労物質を排除する効果との相乗効果で昼寝の効果を引き上げる方法です。

ただし、ちょっとしたコツがあり、このコツをしらないとスッキリした目覚めは得られない可能性があります。

コツと言っても難しくなくて、抑えるべきは次の3点。

    • コーヒーは一気に飲む
    • コーヒーを飲んだらすぐ寝る
    • 20分したら起きる

カフェインは体内に吸収されてから20分後に効果を発揮しますが、ちびちび飲んでいるとそのタイミングがズレてしまいます。タイミングがズレると20分の昼寝からの目覚め方が鈍くなるのでシャープに目覚めて仕事に復帰するためのタイムラグをなくすためにもグビッと飲んでくださいね。

20分程度のコーヒーナップであれば1時間の休憩時間で無理なく確保できる現実的なプランでルーティーンにするハードルもそこまで高くないのでおすすめです。

先ほど紹介した「15分間目を閉じる」とコーヒーを組み合わせるのも効果的です。

ただし、生まれつきコーヒーの刺激に弱い人もいるので、コーヒーが体質的に合わないというのであればコーヒー抜きの昼寝にしておきましょう。

あくまで今回紹介したアクションプランはベースとなるプランですので自分に合った昼寝の方法を見つける補助線として活用して下さい。

またアロマなどの香りがあるほうがリラックスできるという人には、次の記事もご覧ください。

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まとめ

昼寝は確かに有効ですが、昼寝をするからといって夜の睡眠を軽視してはいけません。あくまで昼寝は午前中の疲れから脳と肉体を回復させるもの。

日ごろの睡眠不足による睡眠負債を解消することはできないので気をつけてくださいね!

やはり夜の睡眠の質の向上と時間の確保こそが王道です。

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マタキ
ドラッグストアで働きながら、サイドFIREを目指してWebライティングをしているAGA(男性型脱毛症)男子。 ブログではサイドFIREを決意して2年以内に資産0から1000万を突破した経験・AGA治療に関するノウハウ・QOLや生産性を爆上げするライフハックについて公開しています。

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