睡眠

午後の仕事の集中力と効率を高める昼寝術。その効果とやり方、コツを分かりやすく解説!

やましろ
やましろ
こんにちは、休養メディア「DO-GEN(どうげん)」を運営している山城(やましろ)です。

午前の仕事終え、ランチを挟んでの午後の仕事はどんなに気をつけても集中力が落ちてしまう。そんなことはありませんか?

この誰もが悩まされる午後の睡魔を解決する方法、それは意外なことに昼寝をすることだったのです。

午後の仕事のパフォーマンスを落とさないための昼寝。この記事では、そのやり方や注意点を解説していきます。

日々の疲れで仕事の効率、下がっていませんか?

仕事は午前で終わらない、当たり前ですが午後からも働きますよね。しかし、その午後の仕事、最大効率でバリバリ働けているでしょうか?

毎日の仕事の効率を考える

疲れは仕事の効率に直結します

朝、家を出て職場に向かい仕事をして帰宅し寝る。多くの人の仕事日は大まかにこんな感じだと思います。

しかし、毎日を最大能率で仕事できているでしょうか?

現代人の生活では疲労が溜まりやすく、どうしても日々の仕事の能率が落ちてしまうことと思います。

午後の仕事効率、落ちてはいませんか?

午後は眠くなる

午前の仕事を終え、お昼を食べて、午後の仕事に向かう。

しかし、ついウトウトしてしまって午後の仕事が身に入らない、ということはありませんか?

顔を洗ってもコーヒーを飲んでも睡魔が襲ってきてガクンと仕事効率が落ちてしまう。

社会人だけでなく、学生の方も、お昼ご飯を食べた後の午後の授業ではついウトウトして居眠りをしてしまう、なんてこともよくあると思います。

昼寝を導入で仕事の効率アップ!?

午後の眠気に悩まされる方は多いと思います。その眠気、解消する方法は、意外なことに「思い切って一度眠ってしまう」ことでした。

午後の睡魔を昼寝で解決!

午後の眠気を昼寝で改善

午後のウトウトを断ち切り、シャキッと午後の仕事や勉強に向かう方法。それは意外なことに、思い切って一度寝てしまうという「昼寝」でした。

社員ひとりひとりが能率的に仕事を行わなければならない現代。午後の効率ダウンは由々しき問題として多くの企業で取り上げられ、その解決方法として大企業がこぞって導入しているのが「昼寝」なのです。

ただの「昼寝」ではダメ

推奨される昼寝

一口に「昼寝」と言っても、一体どんな風に昼寝をすればいいのか分からない方も多いと思います。オフィスにはベッドもないし、そもそもどのくらい寝ればいいのか、はじめは全く分からないですよね。

そこで、この記事ではアップルやグーグルなど世界中の一流企業が導入し、実践している「昼寝術」について、やり方や注意点を交えながら解説していきたいと思います。

驚くべき「昼寝の効果」

昼寝の効果

15~20分間程度の短い昼寝は午後の眠気や作業成績を大幅に改善することが分かっており、午後の眠気を改善する効果があることも分かっています。

他にも、NASA(アメリカ航空宇宙局)は1995年ごろより「NASA Naps」という睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が30%ほど、注意力は50%以上も向上しました。

このように、昼寝は眠気を覚まし、仕事や学習効率を上げる効果があるということが各国の研究で判明しています。

午後の仕事効率を上げる「昼寝術」、その方法を解説

昼寝が午後の仕事効率の向上に繋がる、ということは先ほども述べましたが、では具体的に何時頃、何分(何時間)、どのような姿勢で昼寝をすれば良いのでしょうか。これから昼寝術の詳細について解説していきます。

何時頃に昼寝をすべきか(時間帯)

昼寝_時間帯

まずは昼寝をする時間帯。これは12時〜15時のお昼の時間帯でなければなりません。

15時以降に仮眠をとると、その晩の睡眠に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。昼の時間帯にキッチリ寝る、これが大切です。

何分昼寝をすべきか(長さ)

数十分程度の短い睡眠を

そして眠る時間についてです。「15分から30分の短い睡眠」をとることが重要です。

30分を超えた仮眠は深い眠りに落ちてしまい、気分が悪くなったり、疲労感が増して昼寝の後の注意力や集中力が低下し、パフォーマンスに悪影響が出てしまいます。

昼寝の姿勢

昼寝の姿勢

最後に姿勢。昼寝の際は、椅子にもたれかかって眠ったり、机にうつぶせになったりして、あえてぐっすり眠れる環境を作らずに眠ることが推奨されています。

布団やベッドで横になって寝てしまうと(大多数の人が現実的に可能かどうかは一旦おいておきましょう。)先ほどと同様に深い眠りに落ちてしまい、疲労感が抜けず午後の仕事効率が下がってしまうおそれがあります。

カフェインを利用する

コーヒーを飲む

「昼寝をするのにカフェイン?キチンと眠れるの?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実はカフェインを仮眠前に摂取するのとしないのとでは脳の覚醒の度合いに大きなひらきがあるのです。

特に、「午後の仕事のパフォーマンスを向上させたい」、「集中力をアップさせたい」という目的で昼寝を考えている方であれば、カフェインを摂取がオススメです。

カフェインの種類等はなんでも構いません。コーヒーでもよし、紅茶でもよし、緑茶でもよし。自分の好きなものを選んで昼寝の前に飲んでおきましょう。

「毎晩の睡眠の質」を根本から改善しよう

日々の効率を上げる「昼寝」については、その効果からやり方まで理解していただけたと思います。

しかし、日中にいくら昼寝をしても、毎晩の睡眠の時間や質が足りていなければその効果も薄くなってしまいます。

ここでは夜の睡眠について、そして睡眠不足が及ぼす影響について解説していきます。

睡眠のメカニズム

睡眠のメカニズム 人間の体では、脳が活動すると体内に「アデノシン」という睡眠物質が蓄積されます。これが一定量を超えると眠くなる、というわけです。

この「アデノシン」が再合成する「アデノシン三リン酸」。この物質の再合成が最も活発になるのは人間が眠っている時です。

つまり、眠らずに活動を続けると、アデノシンが再合成されずに蓄積され続け、脳細胞の正常な活動が鈍ってしまうのです。その結果、集中力や注意力の欠如、記憶力の低下が引き起こされ、仕事の効率が大きく下がってしまいます。

もちろん昼寝でもある程度の疲労回復の効果はありますが、日々の夜の睡眠もそれ以上に大切なのです。

睡眠時間について

理想の睡眠時間睡眠に必要な時間ははっきり言って人それぞれです。専門家によっても意見の別れる話題で、個人でも「3時間で十分」という人もいれば「8時間は寝ないと」という人もいます。

しかし、理想的な睡眠時間は一般に「6〜8時間」と言われており、長過ぎても短過ぎても健康被害に発展する可能性があります

「8時間を目指して、最低でも6時間は寝る」、というのがこの記事ではおすすめの睡眠時間です。

睡眠不足の弊害

睡眠不足の影響睡眠不足による弊害は実に多くあります。

まずは免疫力の低下。ウイルスや細菌から身を守る「免疫系」が睡眠不足によって上手く機能しなくなってしまうと、免疫力が低下し、風邪を引いたり病気を患ったりしてしまいます。仕事の効率云々以前に体を壊してしまっては本末転倒ですね。

続いて、睡眠不足は身体的な問題にとどまらず、精神的な問題も引き起こします。人間の興奮物質の活動を抑制する「セロトニン」という物質によって人間の感情は一部コントロールされており、睡眠不足が続くと「セロトニン」がうまく分泌されなくなります。

また、睡眠不足は扁桃体の機能も低下させてしまい、感情のコントロールができなくなってしまうことがあります。睡眠不足による「うつ病」や「パニック障害」、「自律神経失調症」の発症も多数報告されており、これが直接的な原因でない場合ももちろんありますが、非常に密接に関係していることはたしかです。

睡眠の質を上げるためにすべきこと〜就寝前編〜

睡眠の質を上げる眠る前に心がけている習慣はありますか?「ホットミルクを飲む」、「カフェインを避ける」など人によって様々だと思います。

実は、夜の睡眠は眠る前になにをしていたかによってその質が大きく変わってきます。いくら長く睡眠時間をとっていても、睡眠の質を下げる「やってはいけないこと」をしていれば、睡眠の質は下がってしまいます

逆に、これから説明する「睡眠前にすべきこと」を実践すれば、多少睡眠時間が少なくなってしまっても十分な休息を取ることができます。

強い光を避ける

夜に強い光を浴びてしまうと睡眠ホルモン「メラトニン」が減少してしまいます。コンビニやパチンコ店などからは特に強い光を発するため、夜寝る前に立ち寄るのはできるだけ避けた方が良いでしょう。

ブルーライトを避ける

現代に生きる我々が避けては通れないブルーライト。オフィスではパソコンで作業をし、家に帰ってテレビやスマートフォンを見る。そんな生活をしている方が多いことかと思います。

全国の20〜50代のビジネスパーソンがスマートフォンやディスプレイなどの画面を見ている合計時間は、なんと平均11時間であるという調査結果も出ており、現代人が長時間目を酷使する環境に置かれているというのはまぎれもない事実です。

特にブルーライトは、可視光線の中でエネルギーが最も高い光とされており、角膜や水晶体で吸収されることなく網膜まで到達してしまい、目に悪影響を及ぼすという報告も多数あります。

しかし、ブルーライトの影響は目にとどまらず、睡眠の質も大きく下げてしまいます。そのメカニズムは以下のようになっています。

目からブルーライトが入ると、ガングリオンセルという視細胞が光を感知し、脳の視床下部にある視交叉上核へと情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれており、ブルーライトの刺激は、メラトニンというホルモンが作られる松果体へとさらに伝えられます。

日中はブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜間に浴びるとブルーライトを含む明るい光のせいで昼と判断され、体内時計に作用して、先ほども説明した睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制され眠れなくなるとされているからです。

特に電気を消してベッドに寝そべりながらスマートフォンを見るのは体内時計がおかしくなり睡眠に大きな影響を与えてしまいます。

「寝る前はブルーライトを避ける」。完全にブルーライトを遮断する生活はほぼ不可能ですが、対策方法もあります。

市販のブルーライトカットメガネは、メーカーにもよってその性能は違いますが、およそ50%近くのブルーライトを遮断できます。ただかけるだけでブルーライトをカットできるお手軽な手段としてオススメです。

そのほかにも、Iphoneや一部スマートフォン、パソコンのディスプレイなどには「目に優しい色味の光」をデバイスで設定できる機能もあります。

ブルーライトカットの効果は、発表されていないものも多く、効果があるかどうかは要検証、といったところでしょうか 。

食事について

就寝前のホットミルクやハーブティーなど、一部リラックス効果のあるものを除くと、就寝直前の食事は睡眠の質を落とす可能性が非常に高いです

たしかに、お腹がいっぱいになれば眠くなります。満腹状態になると、「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンが分泌されます。レプチンには催眠効果があり、お腹いっぱいになると眠くなるのはこの作用によるものです。

しかし、レプチンによる催眠効果はあくまで副次的なもの。メインの機能は「胃腸を活発化させること」であり、そんな状態で眠っても脳や体はキチンとした休息をとることはできません。

また、「寝る前のお酒」も避けたほうがよいでしょう。少量のアルコール摂取はたしかに鎮静効果もあり、睡眠導入補助の効果がありますが、長続きせず、中途覚醒、つまり夜中に目が覚めてしまうこともあります。

睡眠の質も悪くなりますから、就寝直前の飲酒はやめておきましょう。

昼寝と組み合わせたい「朝やるべきこと」

それでは、「夜の睡眠」について解説し終えたので、ここでは次のステップである「起床」について詳しく解説していきたいと思います。

ただ起きるだけでなく、これから説明する朝の習慣を実践すれば、気持ちの良い一日のスタートダッシュを切ることができるかもしれません。

理想の目覚め

理想の目覚めおそらくみなさんも一度は経験があると思います。鳴り響く目覚まし時計や携帯電話のアラームを止めて「あと5分…」という睡眠不足気味の起床ではなく、起床時間より前に自然に目が醒める、というあの清々しい起床です。

このためにすべきことは非常に簡単です。カーテンを少し開けて寝る、これだけでいいんです

朝、徐々に光が入ってくることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えられ、浅い睡眠の間に目覚めることができます。カーテンを少しだけ開けておけば、睡眠を妨げるほどの光は入ってきません。ただし、真冬や真夏など、日の出の時間が極端になりますし、人によって起床時間は異なりますから、これはあくまでできる方だけ、というものですね。

朝シャワーについて

朝シャワーについて朝に熱めのシャワーを浴びることで、体が温まるだけでなく、交感神経も刺激されて脳の活動も活発化します冷え性や低血圧の方に特におすすめです。

甘いものを食べる

朝食についてチョコレートやクッキーなどを食べることで血糖値がすぐに上がり、エネルギーが補給されます。血圧も上がりますので体も動きます。甘いものはブドウ糖に変換され脳のエネルギー源にもなるのでオススメです。

集中力を高める昼寝についてのまとめ

まとめ
  • 午後の仕事効率向上には昼寝を
  • 昼寝をする時間帯は12~15時がオススメ
  • 20分以内の短い睡眠が効果的
  • 昼寝の際は横にならずに熟睡し過ぎない
  • 昼寝の直前にカフェインを摂取するのも効果的
  • 夜の睡眠を疎かにしない
  • 就寝前は強い光やブルーライトを避ける
  • 就寝前の飲食、飲酒は避ける
  • 朝にはシャワーや甘いものでスッキリした目覚めを

午後の仕事効率アップのための昼寝の方法について上記のようにまとめてみました。

私も実際にこの方法で昼寝を行ってみたところ、たったの15分の睡眠で目がシャッキと冴え、午後の仕事も集中力を途切れさせずに取り組むことができました。皆さんも「昼寝」をして実りのある午後を、いかがでしょうか?

「昼寝方法などに関する質問」や「実際にこの方法で昼寝をしてみた後の感想」など、みなさまからのコメントもお待ちしております。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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