夜になって、布団に入ればすぐ眠れる。これって、当たり前の事のようで当たり前ではないんですよね。
「さぁ眠ろう！」と思って布団に入ったのに眠れないと時間だけが経過し、焦ってしまうこともあるんじゃないでしょうか？「眠れない！」とお困りのあなたに今すぐできる入眠儀式をお教えします。
この記事を読めば、入眠儀式をしてみたくなるはずです。ぜひ参考にしてくださいね。
目次
入眠儀式とは？
入眠儀式って何？入眠儀式と聞くとちょっと堅苦しい言葉に思えますが、「眠る前にする行動」のことです。お風呂に入ることや歯磨き、パジャマに着替えるなど皆が毎日行うようなことも入眠儀式の一つです。
「睡眠」に向かって、それぞれルーティーンが決まっている人も多いのではないでしょうか？人は決まった行動をすることによってリラックスでき、心地よく眠りにつくことができます。
とは言っても、毎回リラックスできるわけではないのが困ったところ。眠れない時、脳は興奮状態です。興奮状態とは交感神経が活発に働いている状態。人の神経には交感神経と副交感神経があり、リラックスして副交感神経が優位になっていると眠りにつきやすくなります。
今すぐできる！おすすめ入眠儀式4選
今すぐできる入眠儀式いつもは眠れる人も、なぜだか「眠れない！」という夜が訪れることもあります。そんな夜におすすめの「今すぐできる」入眠儀式を紹介します。
何かを準備したり、時間がかかるようなことはありませんのでご安心を。
白湯を飲む
白湯を飲もう昔から病気の人にも飲ませていた体に負担のかからない白湯。ほっと温かい白湯を飲むと、体がじんわり温まりリラックスすることができます。冷たい水や熱すぎるお茶は交感神経を刺激してしまうので逆効果です。
同様にアルコールやカフェインを摂ることもおすすめしません。「寝酒」と言ってアルコールで寝ることもできますが、良質な睡眠とは程遠くなります。
牛乳を飲む
牛乳もおすすめ牛乳は入眠時間を短くする効果があります。さらに良質な睡眠をとることができるので眠れない夜には牛乳を一杯飲むといいでしょう。ただし、冷蔵庫から出したばかりの冷たい牛乳では目が覚めてしまうので、少し温めるなどして常温や体温に近い状態にして飲んでくださいね。
参考:ホットミルク・ミルクカクテル飲用の睡眠の質への作用に関する実験的研究
ストレッチやヨガ
布団の上でもできるヨガやストレッチ汗をかかない程度の運動をすることで、筋肉や体全体の緊張状態を解き、眠ることができます。体を伸ばしてリラックスすることで副交感神経が優位になり、すーっと眠れるでしょう。
リラックスできるツボを押す
自分でもできる頭のツボをマッサージ百会（ひゃくえ）という頭頂部近くにあるツボにはリラックス効果があります。両耳をつなぐ直線と眉と眉の間の中心線が交わるところにあります。頭頂部より、少しだけ前側です。指で少し力を入れながら円を書くように刺激します。
普段からおすすめの入眠儀式
普段から入眠儀式を意識すれば毎日快眠今すぐはできないけど普段から心がけるとよく眠れる入眠儀式を紹介します。今後の参考にしてくださいね。
照明を落とす
明るすぎない間接照明交感神経は暗くなってから30分後から減少し始め、副交感神経は60分後から度合いが高くなります。眠りたいと思う時間の1時間前には照明を落とし、もちろんテレビやスマホなどの画面は見ないようにするとちょうどいい時間に眠ることができます。眠るまでの時間は本を読む、日記をつける、ストレッチやヨガなどをして過ごすといいでしょう。
参考:良質な睡眠のための環境づくり －就寝前のリラクゼーションと光の活用－
ぬるめのお風呂に入る
湯船にゆっくりつかる体の深部があたたまった後に徐々に温度が下がることが入眠には効果的です。湯船につかって体を温めましょう。40度ぐらいが最適です。あまり熱すぎるお湯だと交感神経が活発に動いてしまい、眠りの妨げになってしまうので注意しましょう。眠る直前ではなく、2時間ほど前に入るとタイミング的にもバッチリです。
まとめ
入眠儀式で心地よい眠りへ眠れない夜に試してほしい入眠儀式を紹介しました。眠りたいのに眠れないって、ほんとに辛いですよね。
眠れない夜は交感神経が活発に活動しているかも。副交感神経を優位にするために入眠儀式を行おう。
普段から入眠儀式を行うと毎日快眠。
睡眠は毎日のこと。しっかり休んで次の日の活力にしたいですよね。あなたがこの記事を読んで心地よい眠りにつけると幸いです。
