睡眠

朝の筋トレと睡眠の意外な関係 睡眠の質をあげる効果とおすすめトレーニング

「なかなか眠れない」

「寝ても疲れがとれない」

など睡眠に関する悩みをお持ちの方は少なくありません。

睡眠の悩みを解決しようとするとどうして夜に注目しがちです。

しかし、一見まったく関係なさそうな「朝の筋トレ」が睡眠のパフォーマンスを上げてくれることは知らない方が多いのではないでしょうか?

今回は朝の筋トレによる睡眠への効果とおすすめのトレーニングを紹介します。

現代社会は睡眠の悩みを抱えている人が多い

睡眠社会

ストレスの多い現代社会、睡眠に関する悩みを抱えている人は多いです。

厚生労働省の令和元年の「国民調査・栄養調査」によると「日中に眠気を感じる」と回答した男女の割合が3割を超えています。

これは質のいい睡眠がとれていない人が多いことをよく示しています。

では質のいい睡眠のためには何が必要なのでしょうか?

筋トレと睡眠の意外な関係

研究(イメージ)

意外かもしれませんが、筋トレが効果的です。

マックスター大学のKovacevicらの「筋トレと睡眠に関する13のレビュー」によると筋トレは睡眠の量を増やさないが睡眠の質を高めることが示されています。

具体的には筋トレを習慣的に実施することで深い睡眠であるノンレム睡眠を増やす効果があることがわかりました。

筋トレによる体温や心拍数の上昇が眠りの質を高める要因であると考えられています。

なぜ朝に筋トレなのか?

朝の筋トレ(イメージ)

「筋トレと睡眠に関する13のレビュー」では筋トレは朝に実施するべきとは書かれていません。

しかし、筋トレ実施に朝が最適なのには理由があります。

体のモードを切り替える

人間の体は睡眠時やリラックスをつかさどる副交感神経と活動時の交換神経というように自律神経によってコントロールされています。

朝に筋トレをすることで体を目覚めさせるとともに副交感神経優位の睡眠モードから交感神経優位の活動モードに切り替えることが可能です。

活動モードに切り替えることで午前中の仕事などのパフォーマンスをアップさせるメリットがあります。

習慣化させやすい

習慣的な筋トレが睡眠の質を高める、ということは筋トレを習慣化する必要があるということです。

人間はついつい怠けてしまいますので、この習慣化が高いハードルとなります。

例えば仕事終わりの夕方~夜に筋トレをしようとすると「残業」「飲み会に誘われる」など急用が習慣化を妨げやすいです。

朝の筋トレは少なくとも急用に邪魔されることはないので、毎日続けやすいというメリットがあります。

睡眠の質向上以外の筋トレの効果

メリット(イメージ)

筋トレには睡眠の質向上以外に様々な効果があります。

基礎代謝アップ

基代謝は何もしていないときのエネルギー消費のことです。

筋トレをすることで基礎代謝がアップしますので太りにくい体を手に入れることができます。

こりやむくみの改善

筋肉がつくと血行がよくなります。

こりやむくみは血行の不良によって生じますので、筋トレはこりやむくみの改善も期待できます。

ストレス解消

筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが脳内で分泌されます。

このセロトニンには精神を安定させる働きがありますのでストレス解消にも効能があります。

このように筋トレにはメリットが多く、ぜひ取り組んでいただきたい習慣となります。

おすすめのトレーニング

筋トレと言ってもジムに行く必要はありません。

健康目的のための筋トレの場合、自宅で実施できるメニューで十分です。

ここでは器具不要で手軽にできるおすすめトレーニングを紹介します。

プランク
プランク(イメージ)

プランクは体幹を鍛える定番のトレーニングです。

体幹以外にも腹筋、背中、腰の筋肉に効果があります。

おすすめな理由は誰でもできるトレーニングであることです。

やりかたは非常にシンプルで

・前腕を床について足を伸ばす

・肘が真下にくるように位置を調整

・頭の先からかかとまでまっすぐになるような姿勢をとる

・姿勢をキープする

だけです。

キープする時間が長ければ長いほど効果がありますが、最初は10秒だけなどできる範囲で取り組むだけでも効果はあります。

慣れていくにしたがってキープできる時間を伸ばしていきましょう。

筋トレによる睡眠パフォーマンス向上のまとめ

6:筋トレによる睡眠パフォーマンス向上のまとめ

・筋トレをすることで睡眠の質を高めることが可能

・朝の筋トレは体を目覚めさせることで午前中のパフォーマンス向上につながるとともに、習慣化させやすい

・筋トレには睡眠の質向上の他に基礎代謝アップ、こりやむくみの改善、ストレス解消などメリットがある。

・器具も不要でだれでも気軽に自宅できるプランクがおすすめのトレーニング

朝の筋トレと睡眠についてまとめるとこのようになります。

筋トレは睡眠の質を向上させるだけでなく数多くのメリットがありますので、ぜひ習慣化に取り組んでいただければと思います。

ただ、無理をしすぎて体を痛めては意味がありませんので、できる範囲で少しずつ続けていくことが大切です。

この記事を最後までお読みいただきありがとうございます。睡眠の悩む方の参考に少しでもなれば幸いです。

参考にさせていただいた書籍

あなたは5秒で熟睡できる/松原栄多(KKロングセラーズ)

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