睡眠

【筋トレに悪影響?】睡眠不足が筋トレに与える影響について解説!

睡眠時間が短くてもあまり眠気を感じずに活発的に動くことのできる人もいますが、睡眠時間が短いとどうしても身体に悪影響が出てしまいます。

特に睡眠不足の時の筋トレは効率が下がってしまうためあまりおすすめできません。

今回は睡眠不足が筋トレに与える影響について解説します。

睡眠不足が筋トレに与える影響

筋トレ睡眠 2悪影響

睡眠不足が筋トレに与える影響として主に3つの悪影響があると考えられています。

・筋たんぱく質の合成作用の抑制

・多関節種目の筋力の低下

・モチベーション、集中力の低下

筋肉は人間の体内の中の筋量の合成の割合を増やしていくと筋量が増加します。

しかし、睡眠不足が慢性化するとコルチゾールというたんぱく質を分解するホルモンが活発化してしまうため、筋トレしても筋量が増えにくい身体が出来上がってしまいます。

特に、筋グリコーゲン量の減少によって、ベンチプレスやスクワットといった多関節種目の筋力が著しく低下しやすいです。

これらの運動は本気で筋トレをする方がやる傾向があるため、本気で筋トレに取り組んでいる方ほどその影響を感じやすいです。

また、睡眠不足だと感情がネガティブになりやすく、集中力が欠けやすいため、ジムに行くモチベーションが湧かなかったり、行ったとしても集中力が切れてすぐにやめてしまう可能性もあります。

睡眠不足の際の対策について

筋トレ睡眠 3カフェイン

睡眠時間を確保するのが理想ですが、どうしても睡眠時間が確保できないこともあります。

そんな時の応急処置的な対策方法として、以下の方法が考えられます。

・カフェインの摂取

・仮眠

・なるべく午前中にトレーニングをする

実はカフェインには筋持久力と最大筋力を増強する効果があり、カフェインはアデノシン受容体の作用を抑制して疲労を感じにくくさせてくれます。

20~30分で効果が現れるため、運動するそのくらい前にカフェインを摂取することをおすすめします。

また、仮眠は心身ともに調子を整えてくれるのに役立つため、トレーニング前に仮眠を取ることで運動に対するモチベーションや集中力が持続するようになります。

ただし、20分以上寝ると脳が睡眠と捉えるため、15分程度までにした方がいいです。

また疲れの比較的溜まっていない午前中のうちにトレーニングを済ませておいた方が継続的にトレーニングが続けやすくなります。

まとめ

筋トレ睡眠4ランニング

睡眠不足の状態が続くと筋トレの効率は下がってしまいます。

どうしても睡眠不足の日ができてしまうことは仕方ないので、そんな時は午前中に起きてカフェインを取り、それから仮眠して午前中にトレーニングを済ませることで、ある程度筋トレの効果を維持できます。

忙しい人で筋トレをしている方は是非試してみてください。

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