睡眠

いくら寝てもすっきりしないあなたへ、良質な睡眠をとる方法!実は重要なのは時間よりも質だった

昨日はたくさん寝たはずなのに起きてもなんだかすっきりしない、そんな経験をしたことないですか?

そのような場合は、もしかしたら睡眠の質が良くないのかもしれません。

朝は出来ればすっきり目覚めて、気持ちの良いスタートを切りたいものですよね。

では、質の良い睡眠をとるには具体的にはどうしたら良いのでしょう?

こちらの記事ではその方法をご紹介していきます。

睡眠は何のため?

疑問のイメージ

そもそも人間は、睡眠を何のためにとるのでしょうか。

それは、脳を寝ている間に休めて疲労を回復させたり、メンテナンスをしたりするためだと言われています。

睡眠がしっかりとれていないと脳の機能が低下して、物忘れをしてしまったりイライラするようになったり、さらには判断力や記憶力の低下を引き起こしたりなど、悪い影響が出てきてしまいます。

だから、しっかり睡眠をとることが大切になってくるのです。

眠りの種類

睡眠のイメージ

睡眠の種類には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」と呼ばれるものがあることはご存知かと思います。

人は眠りにつくと、まずノンレム睡眠から始まり、眠りが深い状態になります。

そこから1時間ほどたつと徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へ移行していきます。

そのあとは、眠りが深くなったり浅くなったりを何度も繰り返します。

それでは、ここからノンレム睡眠とレム睡眠、それぞれの睡眠ではどのような状態であるのか詳しく見ていきましょう。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠の時は脳がしっかり休んでいる状態です。

レム睡眠ではないという意味のノンレム睡眠ですが、これは1から4段階(眠りが浅い→深い)に振り分けられます。

4段階目の一番深い眠りに達するとレム睡眠に戻る、ということを睡眠中に何度か繰り返しています。

また、ノンレム睡眠は成長するにつれて多くなると言われているんです。

これは、脳が発達するにつれて多く脳を働かせる分、たくさん休ませることが必要になってくるからです。

そして、最も眠りが深い4段階目の時には成長ホルモンが分泌されることも判明しています。

レム睡眠

レム睡眠は、その時に特徴として見られる急速眼球運動の英語の頭文字(rapid eye movements)を取って、そう呼ばれています。

もう一つのレム睡眠時の特徴としては、骨格筋の筋活動の低下があります。

この段階では体は休んでいるけれど脳は起きている状態なので、眠りが浅く夢を見ることがあります。

レム睡眠は睡眠の後半頃、つまり明け方などにかけて多く出現します。

質の良い睡眠をとるには、実は睡眠時間ばかりを重要視するよりも、このノンレム睡眠とレム睡眠が良いバランスであるかどうかがカギとなります。

理想的な睡眠サイクルのバランスは、

入眠後1時間以内に最も深い眠りにつく→ノンレム睡眠とレム睡眠を4,5回繰り返す→レム睡眠時に起床する

というものです。

では、どうしたら理想的な睡眠サイクルに近づけるでしょうか。

ここからは、すぐにでも実践できるぐっすり眠るための簡単な工夫をご紹介していきたいと思います。

カフェイン摂取のタイミングに注意!

カフェインを摂取する女性

カフェインを寝る前に摂ると良くないことはよく知られていますよね。

カフェインを摂ってから30分~1時間後には血中濃度がピークになるので、眠りにつきにくくなります。

そして、カフェインが体内で分解されるのに要する時間は4時間程度とされているので、就寝の4時間前からはコーヒーやお茶などカフェインを多く含む食品は避けましょう

食事の時間も気を付けて

食事のイメージ

食後にすぐ寝ようとすると、胃腸がまだ活発に動いているのでなかなか寝付けません。

食べたものが消化されるまで3時間程度かかるので、よく眠りたいのであれば就寝の3時間前までに食事は済ませましょう。

入浴はぬるめのお湯で

ぬるめの湯船につかる女性

入浴の際は、40℃くらいのぬるめのお湯につかることをお勧めします。

そうすることで副交感神経を優位にさせ、体をリラックスモードにもっていく事が出来ます。

熱めのお湯につかってしまうと、交感神経が優位に来てしまうので逆に目が覚めてしまうかもしれません。

ホットドリンクで温まろう

ホットドリンクで温まる女性

人の体は、内臓の温度が下がると眠くなるという仕組みになっています。

だから、いったん温かい飲み物で体の内部を温めておいて、体温が下がり始めたときに眠りに入りやすくなるのです。

また、温かい飲み物にはリラックス効果もあるのでおすすめです。

生活リズムを整えよう

朝日を浴びる女性

良質な睡眠を得るためには、体内時計のリセットをちゃんと行うことも重要になってきます。

睡眠ホルモンとして知られているメラトニンは、太陽の光を浴ることで体内時計がリセットされると15時間後に体内で分泌され、それが眠気を促すようになっています。

だから、早起きをしてしっかり太陽の光を浴びることが大切なのです。

さいごに

さて、今回は睡眠の質を上げるための簡単な方法をいくつか紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか?

少しでも参考になったなら嬉しいです。

ご自身に合う方法を見つけて、ステキな快眠ライフを送りましょうね。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA