瞑想

【解説】ヴィパッサナー瞑想の効果的なやり方【歩く・立つ・座る】

ヴィパッサナー瞑想 やり方
たかの
たかの

こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。

「ヴィパッサナー瞑想のやり方を知りたい!」
「ヴィパッサナー瞑想ってどうやるんだろう?」

この記事を読まれているあなたは、こんな風に思われているかもしれません。

ヴィパッサナー瞑想は、不安や怒りなどのマイナスな感情からの回復が早くなる、過去に対するネガティブな気持ちから自由になることができると評判ですよね。

瞑想の中でも特に“今、この瞬間を観察する”ことに特化した瞑想で、サマタ瞑想よりも難しいといわれています。

そこで今回は、ヴィパッサナー瞑想の効果的なやり方を動きごとに3つ紹介していきたいと思います。

この記事を読めば、自分に合ったヴィパッサナー瞑想のやり方を見つけることができます。

ヴィパッサナー瞑想のやり方3つ【歩く・立つ・座る】

ヴィパッサナー瞑想 やり方

まず、ヴィパッサナー瞑想のやり方は動きや姿勢ごとに違います。

ヴィパッサナー瞑想の動きや姿勢は、以下の3つのように分けられます。

  • 歩く
  • 立つ
  • 座る

それぞれについて、やり方を細かく見ていきましょう。

ヴィパッサナー瞑想のやり方①:歩く

 

  • 通常よりゆっくりと歩き、歩行の感覚を実感することに集中する。
  • 歩くペースに合わせてラベリング(心の中で唱えること)を行う。

基本のポイントはこのようになります。「歩行の感覚を実感すること」:「ラベリング」を9:1の比率で行うようにしましょう。

以下に「ラベリング」についてさらに解説していきます。上級編もあるので、慣れてきた方はぜひトライして見てください!

  1. 足を踏み出すたびに、感覚を意識しながら毎回ラベリングします。例)右足を出した時に「右」、左足を出した時に「左」。慣れている方は、踏み出す足が地面から離れたら「離れた」トラベリングします。
  2. 様々な動作に合わせてラベリングを行います。例)立ち止まって「立った」、Uターンして「回った」。慣れている方は、足を前に進める感覚に集中しながら「進んだ」などとラベリングします。
  3. 慣れている方はラベリングを更に細分化します。例)着地した感覚に集中しながら「着いた」。更に細分化すると、「接地した」「体重を乗せた」とラベリングします。

コツとしては、歩幅を大きくとらず、踏み出す足を地面から上げすぎないように行うと効果を実感しやすくなります

とにかく歩行の感覚を実感することが重要です。

とはいえ、歩くヴィパッサナー瞑想中に、歩行以外の情報が体に入ってくることもあるかと思います。

例えば、近所の人の話声が聞こえてきたり、風に吹かれたり、動いている車を見たり。

そういった時は、歩行以外の情報も、「(音を)聞いた」「(風を)感じた」「(物体を)見た」とラベリングしましょう

考え事が浮かんできた場合も同様です。考え事が浮かんでしまったら、「雑念」「妄想」「考えた」などとラベリングしましょう。”考え事をする”という行動から離れることが大切です。

そうすれば、ほかのことを考えず、歩くヴィパッサナー瞑想に集中することができます。

ヴィパッサナー瞑想のやり方②:立つ

  1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 右足か左足かを選びます。選んだ方の足裏の感覚に集中します。
  3. つま先かかかとかを選びます。選んだ方の感覚に集中します。
    まっすぐ立っていればかかとに体重がかかるため、かかとをオススメします。
  4. かかとの感覚(「ピリピリしている」「ジンジンしている」「熱を持っている」など)をラベリングします。

続いて、立つヴィパッサナー瞑想のやり方は上記の通りです。

「足裏の感覚を実感すること」:「ラベリング」を9:1の比率で行うようにしましょう。

立つヴィパッサナー瞑想は、目を閉じて行うと体がふらつきやすくなります。

ふらつく場合は、壁沿いに立ち、壁に1本だけ指を這わせるとふらつきが抑えられます。

また、このラベリングは細かくこだわる必要はなく、「感じている」などの大雑把な感覚でも構いません。

ぜひ参考にしてみてください。

ヴィパッサナー瞑想ヴィパッサナーのやり方③:座る

  1. 安座(※)をして、姿勢を正して座ります。
  2. 左手を膝の上に置き、右手を腹部に当てます。逆でも構いません。
  3. 腹部に当てた手で、腹部が膨らんだりへこんだりするのを感じます。腹部が動く感覚の実感に集中します。
  4. 膨らみやへこみに合わせて、「膨らみ」「へこみ」とラベリングします。

(※)安座とは、かかとを体に引き寄せる座り方です。「足を組まないあぐら」とイメージするとわかりやすいかもしれません。

最後に、座るヴィパッサナー瞑想のやり方は上記のようになります。

「腹部の感覚を実感すること」:「ラベリング」を9:1の比率で行うようにしましょう。

また、座るヴィパッサナー瞑想 やり方ー瞑想の間は、1度作った体勢を変えないようにしてください。脚を組み替えたりしないということです。

脚を組み替えないことで痛みがある場合は、「痛み」「ズキズキ」など痛みをラベリングしましょう。

ヴィパッサナー瞑想のやり方についてまとめ

ヴィパッサナー瞑想のやり方についてまとめ
  • 歩く
  • 立つ
  • 座る

ヴィパッサナー瞑想のやり方についてまとめると、上記のようになりました。

共通して気を付けることは、感覚:ラベリングを9:1で行うことでしたね。

不安や怒りなどのマイナスな感情から素早く回復できるようになる、過去のネガティブな経験や気持ちから自由になることができることで知られているヴィパッサナー瞑想。

正しいやり方で継続することができれば、ネガティブ思考から脱却してすがすがしい毎日を送れそうですよね。

本記事で紹介したやり方の中からご自身に合う方法を見つけて、ヴィパッサナー瞑想を続けてみてください。

そうしてすっきりとした気持ちで送る生活を楽しんでみてくださいね。

本記事が、ヴィパッサナー瞑想のやり方を知りたいあなたのお役に立てれば幸いです。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA