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夜勤・シフト勤務の人がぐっすり眠るための習慣
夜勤や交代勤務をしていると、昼夜が逆転して体内時計が乱れがち。「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「夜勤明けで眠っても途中で目が覚める」そんな悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。ここでは、夜勤・シフト勤務の人が少しでも深く眠るためのコツを紹介します。
遮光カーテンで昼間の光をシャットアウト
夜勤明けに寝るとき、外が明るいと脳が「まだ起きる時間だ」と勘違いしてしまいます。遮光カーテンを使って部屋を暗くし、アイマスクを併用するのもおすすめです。
寝る前の食事は軽めに、カフェインは控えめに
深夜勤務後はついガッツリ食べたくなるもの。しかし胃腸が活発になると、眠りを妨げます。温かいスープやおじやなど消化の良いものを軽く食べ、コーヒーやエナジードリンクは避けましょう。
睡眠リズムを崩しすぎない工夫を
休日だからといって長時間寝だめするのは逆効果。できるだけ普段の睡眠スケジュールに近づけ、2時間程度の仮眠で済ませると体内時計の乱れを最小限にできます。
快眠を支える環境づくりも大切
睡眠の質は、寝室の環境や寝具にも大きく左右されます。
音・温度・湿度を整える
外の騒音が気になる人は耳栓やホワイトノイズを試してみましょう。また、室温は18～22℃、湿度は50～60％を保つのが理想。エアコンや加湿器を上手に使いましょう。
入浴で体温をコントロール
夜勤明けにシャワーだけで済ませる人も多いですが、ぬるめのお湯に10分ほど浸かると、血流が良くなり入眠しやすくなります。お風呂から出て体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れます。
まとめ：無理せず、自分に合ったリズムを見つけよう
夜勤やシフト勤務では、どうしても体に負担がかかります。今回紹介したポイントを試しながら、自分に合う習慣を少しずつ見つけてください。
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