「加齢のせいだとあきらめたくない！」ぐっすり睡眠をとる方法とは？

一般的に年をとるにつれて寝る時間が早くなり、早寝早起きになっていきます。特に、60歳以降から、睡眠時間も増えていきます。「定年退職後は、ゆっくり老後を楽しむ」イメージがありましたが、現代の60歳以上の方は本当に若く、現役で仕事をしている人がたくさんいます。社会活動や日中も元気よく活動的な方ばかりです。そんな方でも睡眠で悩まれている方はたくさんいます。

「夜中に目覚めることが多くなった」「熟睡ができない」「朝、目が覚めてもだるさが残っている」…。「でも年だから仕方ない」とあきらめていませんか？そんな加齢による睡眠の悩みに今回は「加齢による睡眠の悩み」の対処法について解説していきます。是非参考にして「睡眠の改善」をめざしていきましょう。

加齢による睡眠

年齢別に理想とする睡眠時間は上のように年を重ねていくたび、睡眠時間が短くなっていきます。15歳から65歳を比較すると理想とする睡眠時間は2時間の差があります。しかし高齢者になると早寝早起きになっていくため、理想の睡眠時間よりかなり寝てしまっている傾向増えていくます。

加齢による変化

見た目は若くても加齢になると睡眠に大きな変化がみられてしまいます。そんな加齢による睡眠の変化について説明します。

体内時計の乱れ

１日のリズムを調整する体内時計は、睡眠にも重要な役割をしまうが、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が大きな影響を与えています。メラトニンは、朝から日中にかけて減少し、夜間に増えることで、眠りに誘導する働きをしています。
しかし、中高年になると夜間のメラトニンの分泌量が減少してしまうことで体内時計の乱れて睡眠の質も低下してしまいます。

深い眠りの減少

睡眠のサイクルとしてノンレム睡眠とレム睡眠があります。深い眠り（ノンレム睡眠）は、睡眠の前半に多くみられ、脳の休息状態になると「熟睡」していることになります。その熟睡時間が、中高年になると減少してしまいます。

🌜睡眠のサイクルとは

睡眠のサイクルは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。

加齢なんかに負けない良い眠りに♪

加齢に負けない良い睡眠ができるポイントは「前向きに活動」することが大切です。

⑴活動量を増やす

１日の活動量を増やすこと、例えばウォーキングや散歩などを積極的行動することで活動的になっていきます。家の中で運動や体操をするのもいいですが、たまには、家族や友人と買物などに出かけるなど活動量を増やしましょう。

⑵お昼寝を取り入れる

12時から15時前までに15分～30分程度の短めのお昼寝をすることで午後に眠気を感じにくくなるので、夜の眠りを快適に過ごすことができます。

⑶寝る前のお茶やアルコール

寝る前のお茶はカフェインが含まれているので飲むならノンカフェインのお茶やハーブティーがおすすめ！またアルコールを飲むときは寝る２時間までに適度のアルコール飲む前に少量のチーズやナッツ、枝豆、納豆などを食べると良いでしょう。

まとめ

年を重ねていくことで睡眠の悩みが増えていく傾向がありますが、「年だから仕方ない」とあきらめずに睡眠の質が高まるように「睡眠にいいこと」を積極的に行動していくことで健康維持にもつながります。毎日にメリハリのある生活になるように心がけていきましょう。