寝る前の習慣作りで腰痛防止！今日から始める「ふくらはぎのストレッチ」

筆者は長年、身体が固いことが理由で腰痛や肩こりなどに悩まされてきました。整骨院にて身体をケアすると同時に、ストレッチを続けてみたところ「ふくらはぎ」のケアを重要視した結果が、意外にも腰痛改善に直結したのです。そこで、私が日々行っているふくらはぎ周辺のストレッチとその効果をご紹介します。

腰痛の原因はふくらはぎ？

（１）ふくらはぎをほぐす事が大事な理由

腰が痛い時、湿布を張ったりマッサージをしたりと腰の周辺ばかりをケアしている方が多いと思いますが、痛みの原因が腰ではなく脚にあるケースも少なくありません。ふくらはぎの筋肉は筋膜で腰に繋がっているため、この筋肉が緊張して硬くなると腰痛の原因になると言われています。

（２）筋膜とは

文献引用：「公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

無関係にも思える腰痛と脚ですが、脚から腰まで繋がっている筋膜をほぐすことで、結果として筋肉の動きが改善＝痛み、そしてむくみまで解消できるのです。

今日からできる「ふくらはぎのストレッチ」

（１）アキレス腱の運動（ふくらはぎのストレッチ）

 

ポーズの説明のためにアキレス腱の運動と記載しましたが、意識するのはふくらはぎ。
①かかとを地面に押しつけ、浮かせないようにします
②膝は曲げずにまっすぐ伸ばします
③ゆっくり息を吐きながらふくらはぎを伸ばします

小学校の頃の習慣で、１，２，３，４と数えながら弾む癖がある方もいますがストレッチの際に反動で押し込むのは危険です。筋膜を急に伸ばすと痛める恐れがあるので息を吐きながらゆっくり伸ばしましょう。

（２）足裏のストレッチ

足の裏の筋膜をほぐすのも、ふくらはぎ・腿の緊張緩和に直結します。ゴルフボールやスーパーボール、おもちのかたはストレッチポールや青竹を踏むだけで足裏のアーチを刺激し、緊張がほぐれていきます。

自分で指圧する方法もありますが指がいたくなったり、何か作業をしながらは出来ないのでテレビやスマホを見ながら何かを踏む習慣を作りましょう。

（３）鋤のポーズ

 

ヨガのポーズの１つで「鋤（すき）のポーズ」と呼ばれています。この姿勢が急には出来ない方は、仰向けになり両足を頭の方にゆっくり倒していってください。その時になるべく膝を伸ばし、ももの裏・ふくらはぎが伸びているのを感じてください。

お腹が圧迫されて息苦しくなるはずなので、最初は無理せず（１）（２）のストレッチを続けて徐々に身体が柔らかくなってきたら実施してみてください。

ふくらはぎのストレッチのまとめ

腰痛改善のために、手軽にできるふくらはぎのストレッチについてご紹介しましたがこれらの軽い運動をすることで、腰痛改善だけでなく安眠にも繋がるのです。

①ストレッチや運動を行う
②血流がよくなり、体中に酸素と栄養が巡る
③体温が上がり自然と「眠る準備」が出来る

よく眠れない、という方も理由が身体のどこかが痛かったり血流の悪化が理由だったりします。身体の不調はどれも繋がっている事がほとんどなので、今回紹介した簡単なストレッチからまず始めてみて頂き、柔軟性と安眠を手に入れてください！