こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。
「瞑想は1日何分するべきなんだろう？」
「瞑想は1日何分までしていいんだろう？あまり長いとよくないと聞いたことがあるけど…」
「瞑想は行う時間は長ければ長いほどいいの？」
この記事を読まれているあなたは、上記のように思われているかもしれません。
瞑想の時間について調べると、短い方が良い・長い方が良いとどちらも出てきて混乱してしまいますよね。
そこで今回は、瞑想を行うのに適切な時間の目安を解説していきたいと思います。
目次
瞑想の時間は1回何分が理想的？
結論から言うと、理想的な瞑想の時間は目的によって変わってきます。
ということで、目的ごとに見ていきましょう。
気分を落ち着けるための瞑想の時間は5分！
イライラしたり、迷ったり、不機嫌になったりする気分を落ち着けるために理想的な瞑想の時間は5分です。
2008年の崇城大学研究報告によると、
5分間の瞑想を週1回、14週間続けたところ、「落ち込みやすい」、「不機嫌になりやすい」、「イライラしやすい」、「迷いやすい」、「落ち着きに欠く」などの7項目で大きな効果が得られた
という結果が報告されています。
また、対象者が自らの心身の状態を自己開示したという結果も報告されています。
自らの気持ちに正直になって気分を落ち着けたい方は週1回でもいいので1日5分間の瞑想から始めてみることをオススメします。
（参考：崇城大学研究報告33号1巻p23-31）
創造性を高めるための瞑想の時間は10分！
創造性を高めるための瞑想の時間は10分が理想的です。
2017年のハーバード大学の研究によると、
10分間の瞑想を1回行ったグループは、瞑想を行わなかったグループに比べてアイディアの多様性が富んでいた
との結果を報告しています。
具体的に言うと瞑想をしたグループのアイディアの多様性は瞑想をしなかったグループよりも22%高かったそうです。
なにかアイディアを出す・物を生み出す場面の前には、瞑想を10分間行うのが効果的でしょう。
心の状態の改善のための瞑想の時間は20分！
心の改善のための瞑想の時間は、20分です。
「気分が落ち込んで何にもする気になれない」、「ゆううつな気分」などの心の状態は青年期の6割が経験すると言われています。
2009年の研究結果によると、20分の瞑想を2週間続けたところ、心の状態が改善されたという結果が報告されています。
これは瞑想未経験の大学生を対象にした研究で、心の状態だけでなく否定的考え込みも改善されたという結果も報告されました。
また、この結果は研究の実施期間が終わった6か月後においても維持されていたそうです。
ゆううつな気分になったり、気分が落ち込んでしまったりしたら、20分×2週間だけでもいいので瞑想してみると効果があるかもしれません。
（参考：行動療法研究25巻1号p41-52）
脳の構造を変化させるための瞑想の時間は27分！
脳の構造を変化させるためには、27分間の瞑想が理想的です。
2013年のハーバード大学の研究によると、
1日27分の瞑想を8週間続けると、ストレスと関連する脳の部位に変化がある
という結果が報告されています。
脳のどの部位かというと、不安とストレスに重要な役割を果たすことが知られている扁桃体という部位です。
瞑想によって扁桃体変化することで、ストレスの感じ方や感情コントロールに効果が現れます。
変化のタイミングはそれぞれですが、脳の構造から変化を起こしたい方は27分間の瞑想を継続して行うのが良いでしょう。
（参考：The Harvard Gazette)
瞑想の効果に重要なのは時間よりも継続
ここまで紹介してきた研究からほとんど共通してわかることは、瞑想の効果に重要なのは時間よりも継続ということです。
では、瞑想を継続するためにはどうすればいいのでしょうか。
以下で解説していきます。
瞑想を継続するためのコツ①：慣れるまでは1週間に1回
瞑想に慣れるまでは1週間に1回行うだけで十分です。
毎日行うとなると、どうしても瞑想を行えない日が出てくることもあるかと思います。
自分で決めた目標が達成できないと継続しようという気持ちは萎えてしまうものです。
ですので、最初は絶対に達成できる週1回という目標を立てることをオススメします。
慣れてきたら週2、週3と無理なく回数を増やしていきましょう。
瞑想を継続するためのコツ②：慣れるまでは1回5分
瞑想に慣れるまでは、1回5分の瞑想を行えばOKです。
毎日があわただしいと、10分や20分まとまった時間をとることが億劫に感じる方も多いかと思います。
しかし、5分であればどんなに忙しくても時間を確保できるはずです。
朝5分早く起きるなど簡単な工夫をするだけで良いからです。
ですので、最初は1回5分の確保をして、無理のない範囲で瞑想を行っていきましょう。
瞑想を継続するためのコツ③：無理して行わない
瞑想を継続するためには無理をしないことが大切です。
「今日も瞑想しなきゃ…」「今日は瞑想をし忘れちゃった…」などと、瞑想することを負担に感じたり、後ろめたく感じたりてしまうと瞑想をすること自体がストレスになってしまいます。
それでは元も子もないので、気軽にしようと思える程度で瞑想を行うようにしましょう。
瞑想の頻度や分数を伸ばしている最中に、分数が長くて辛くなってきたら短くしてもいいですし、頻度が多くなってきて苦しければ少なくしてもいいです。
生活の中で無理のない程度に行って、生活リズムに自然に組み込めるようになるのが理想的です。
瞑想をする理想的な時間についてまとめ
- 気分を落ち着けるための瞑想は5分
- 創造性を高めるための瞑想の時間は10分
- 心の状態の改善のための瞑想の時間は20分
- 脳の構造を変化させるための瞑想の時間は27分
- 瞑想の効果に重要なのは時間＜継続
瞑想をする理想的な時間についてまとめると、上記のようになりました。
とにかく瞑想で効果を感じるためには、継続することが第一に大切です。
継続して慣れてきたら目的に応じて瞑想を行うようにしていきましょう。
瞑想を自然と生活に組み込めるようになれば、充実した生活が送れるようになれそうですね。
この記事が瞑想の時間に迷っている方の参考になれば幸いです。
