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午後の作業効率をアップさせる「パワーナップ・仮眠・昼寝」について徹底解説!

パワーナップについて解説
山城(やましろ)
山城(やましろ)
こんにちは、休養メディア「DO-GEN(どうげん)」を運営している山城(やましろ)です。

最近の研究結果で、短時間の昼寝、つまりパワーナップを行うと午後の作業効率が大幅に向上することが分かってきています。

この記事では、パワーナップのやり方や、どのような効果があるのかを詳しくまとめています。早速解説していきます。

パワーナップとは?仮眠や昼寝とどう違うの?

パワーナップの説明
パワーナップとは、15~20分の仮眠のことです。ベッドに横になる昼寝とは異なり、机の上に突っ伏して寝たり、椅子に座りながら軽く眠ることを指します。

デスクでもできるのが特徴で、様々な国や企業で推奨されています。

例えば、オーストラリアのビクトリア州では、交通安全のために、運転する人のパワーナップが推奨されています。

企業でいえばグーグルなどでパワーナップが推奨されており、「エナジーポッド」という睡眠専用のマシンまで導入されています。このマシンは、時間になると優しく起こしてくれる機械です。パワーナップはAppleやナイキ、NASAなどでも導入されています。

またその他でもパワーナップ制度を設けている企業もあります。業務中でも20分のパワーナップをとることができて、もし取引先から電話がきても本人を起こさずに20分後に折り返し電話させるという仕組みになっています。

パワーナップによる仮眠や昼寝の効果

15~20分のパワーナップは夜の3時間の睡眠に匹敵するといわれています。

仮眠の最大の効果としては、集中力や注意力が回復するという点が挙げられます。回復した集中力は150分(2時間半)持続するといわれています。

あくまで補助 細切れの睡眠では睡眠サイクルが得られないからレム睡眠がない

パワーナップ&仮眠に関する実験結果

パワーナップと仮眠の効果

実験では、13人の被験者が、90時間連続で起きた状態でボタンの早押しを行いました。

起きている時間が長ければ長いほどミスが多くなりましたが、12時間おきに2時間ずつ仮眠をとると、仮眠後はミスが減ることが分かりました。

また、2時間の仮眠でなく、20分の仮眠でもある程度注意力が回復することが分かりました。他の実験では記憶力テストの成績が向上したという結果もでています。

パワーナップ&短時間仮眠の脳への影響

仮眠の最適な時間

30分未満の昼寝をすると、昼寝をしない人と比較して認知症の発症率が1/7に減少しました。

こう見ると、仮眠をとることで脳に良いことだらけに見えます。

しかし、注意して頂きたいのは、1時間以上昼寝をする場合は発症率が2倍になってしまったという点です。

これはあくまで研究結果なため、なぜ20分の仮眠が良くて1時間の仮眠はだめなのかという理由は詳しく分かっていません。しかし、結果として出ている以上、基本的には仮眠は20分までにしておくのが良さそうです。

最適なパワーナップ&仮眠の方法

ここからは、仮眠(パワーナップ)のやり方を解説していきます。

最も推奨されるやり方と、簡易的なやり方の2つを解説します、

【推奨版】仮眠(パワーナップ)のやり方

仮眠のやりかた1

最も推奨されるパワーナップ(仮眠)のやり方としては、部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じてゆっくりと呼吸します。

明るい部屋では、まぶたを閉じても明るさを感じてしまうため、完全に目の神経が休まりません。そのため、暗い部屋で横になるのが最も効果を得やすいです。

【簡易版】仮眠(パワーナップ)のやり方

仮眠のやりかた2

もし暗い部屋で横になるのが難しい場合、デスクなどに突っ伏して眠る方法や、アイマスクをして椅子に座ったまま眠る方法でも大きな効果を得られます。

腕を枕にして呼吸のペースを落とすだけでも同様の効果が得られると言われており、オフィスなどで昼休みに実践できるためおすすめです。

また、眠る前にコーヒーを飲むと、ちょうど目覚める20分後にカフェインが効いてくるため、より目覚めやすくなり仮眠の効果が高まります。

仮眠や昼寝は何分くらいの時間が良い?

仮眠の時間について

仮眠をする時間は、脳への影響を調べた実験によると長くても20分までが最適とされている場合が多いです。

また、20分以上寝てしまった場合は、無理やり起きるよりも、レム睡眠のサイクルの90分で起きたほうがよりすっきり起きることができます。

30分以上寝てしまうと集中力が散漫になるというデータもあり、基本的には20分以内の昼寝がパフォーマンスアップにもおすすめです。

昼寝・仮眠・パワーナップにおすすめのグッズ3つ

オフィスなどでパワーナップをする際に、下記のグッズを使うとパフォーマンスがアップしやすいです。

それぞれ解説していきます。

1.アイマスク

仮眠をとる際は、アイマスクをつけるのがおすすめです。

というのも、人間のまぶたは意外と薄く、目を閉じていても目には光が入っているため、明るい部屋では完全に休息するのは難しいからです。

アイマスクはAmazonなどで1,500円前後で買うことができます。Amazonでよく売れているアイマスクを上記に載せておきます。

2.耳栓

耳栓をすることで、より仮眠の効果を高めることができます。

耳栓は薬局で変える1セット200円前後のものでも良いですし、Amazonでまとめ買いすると1セットあたり100円以下になるためお得です。

参考までに8セットで400円のものを載せておきます。

>>amazonの耳栓はこちら

3.昼寝専用の枕

最近では、昼寝用の枕が多く販売されています。

こちらはamazonのランキングで上位にいるまくらですが、うつ伏せで寝る際に使うことで息苦しさがなく、頭も疲れずに眠りやすくなります。

3,000円前後で買えるものが多いため、机につっぷして昼寝をする方にはおすすめです。型によっては、椅子で座ったまま寝るのに使いやすい昼寝枕もあります。

>>amazonの昼寝まくらはこちら

パワーナップ・仮眠・昼寝についてまとめ

まとめ
  • パワーナップとは20分程度の仮眠のこと
  • パワーナップを行うと注意力などがアップするという実験結果がある
  • 1時間以上昼寝をすると脳に悪影響がある可能性があり、20分程度が良い
  • 暗い部屋で仮眠するのが最も効果的
  • オフィスの机で突っ伏して仮眠しても効果がある
  • アイマスクや枕など、専用グッズを使うと仮眠の質を高めやすい

パワーナップや仮眠についてまとめると、上記のようになります。

長過ぎる仮眠は夜の睡眠の妨げになったり、脳への悪影響がある可能性もありますが、20分程度の昼寝は注意力をアップさせたりとパフォーマンスアップには非常におすすめです。

オフィスで5分程度、机に突っ伏して眠るだけでも効果を得やすいため、午後の作業効率低下に悩む方はぜひ試してみて下さい。

 

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