睡眠

理想の睡眠時間は何時間?書籍を7冊読んで分かった最適なベスト時間を解説

時計と手
山城(やましろ)
山城(やましろ)
こんにちは、休養メディア「DO-GEN(どうげん)」を運営している山城(やましろ)です。

睡眠時間に関しては世の中で色々な解釈がありますが、それぞれの説明を全て見ていると「結局何時間眠ればいいか分からない!」と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、睡眠に関する書籍を7冊読み漁って分かった共通の情報から、どの睡眠時間が理想的なのかを詳しく解説しています。

「理想の睡眠時間は何時間なのか」「人によって最適な睡眠時間は異なるのか」「睡眠時間が短いとだめなのか」など、理想の睡眠時間について知りたい方の参考になれば嬉しいです。早速解説していきます。

理想の睡眠時間の長さは人によって3つのタイプに分けられる

必要睡眠時間 人口割合
ショートスリーパー 3~4時間 1割 ナポレオン・ボナパルト
ミドルスリーパー 6~9時間 8割 多くの人々
ロングスリーパー 10時間以上 1割 アインシュタイン

理想の睡眠時間は、遺伝によって異なることが最近の研究で分かっています。

上記に、3種類の分類をまとめました。それぞれ「ショートスリーパー」「ミドルスリーパー」「ロングスリーパー」で、およそ8割の人が6~9時間睡眠が最適の「ミドルスリーパー」に属します。

睡眠タイプ1:ショートスリーパー [3時間~4時間]

毎日3~4時間の睡眠で元気な人がこれにあたります。人口の約1割しかいないとされており、ほとんどの人は当てはまりません。

歴史上の人物でいえばナポレオン・ボナパルトやトーマスエジソンがショートスリーパーだったという記録があり、彼らには昼寝の習慣もあったようです。

睡眠タイプ2:ミドルスリーパー[6時間~9時間]

私たちほとんどの人がこのミドルスリーパーに属すると言われています。

睡眠時間はおよそ6~9時間ですが、ミドルスリーパーの場合、睡眠時間が7時間を下回るとパフォーマンスが低下することがわかっています。

しかし、訓練次第ではミドルスリーパーの人は睡眠時間を6時間まで圧縮できるため、別名「バリアブルスリーパー」とも呼ばれています。

睡眠タイプ3:ロングスリーパー[10時間以上]

ロングスリーパーは10時間以上眠らなければすっきりしないタイプで、こちらも人口の約1割と少数派です。

歴史上の人物でいえばアインシュタインがロングスリーパーにあたります。

(参考:自分を操る超集中力/メンタリストDaiGo)

睡眠時間が長いだけでは疲れはとれず、深睡眠が大事

自分に合った睡眠時間さえ寝られれば疲れが完全にとれるかというと、実はそういうわけでもありません。

ここで大事になってくるのは「深睡眠」という考え方で、眠り始めてから4時間以内に深睡眠を2回とれるか、という点が大切になってきます。

深睡眠とは

深部体温の説明

深睡眠とは、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りのことです。

と、いきなり説明しても難しいので(すみません)、1つずつ解説していきます。

まず、睡眠には「レム睡眠(浅い睡眠)」と「ノンレム睡眠(深い睡眠)」があります。

このうち、ノンレム睡眠の深さにはレベル1~3があり、この中で最も深い睡眠のことを「深睡眠」と呼ぶのです。

深睡眠を4時間以内に2回以上とるには

入浴により深部体温を上げて下げる

深睡眠を眠り始めてから4時間以内に2回以上とるには、「深部体温」という体内の温度を下げる必要があります。

深部体温は、一度上がったあとに下がる性質があります。そのため、眠りたい90分前に40度のお風呂に浸かることで、ちょうど眠る頃に深部体温が下がります。

(参考文献:誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法/白濱 龍太郎)
(参考文献:スタンフォード式最高の睡眠/西野精治)

6時間睡眠では脳にダメージがある?

時計をさわる手

予防医学の見解では「7時間睡眠が理想的で、6時間睡眠は脳に深刻なダメージを与える」とも言われています。

これは、上記で説明した「ミドルスリーパー」の人の話といえます。

6時間睡眠は7時間睡眠と比べて脳の老化が2倍のスピードで進むという研究結果が出ていたり、6時間睡眠が続いて睡眠不足が蓄積されていくと、飲酒したほろ酔い状態と同じになるという研究結果が出ています。

私たちのおよそ8割が「ミドルスリーパー」に属すると言われているため、基本的には7時間眠るのが良い場合が多いです。

特に、7~8時間の睡眠で病気にかかるリスクが大幅に減るというデータも出ているため、7 ~8時間眠れば健康に悪影響があるということはないでしょう。

(参考文献:疲れない脳を作る生活習慣/石川善樹)

就寝と起床の時間をメモすることで最適な睡眠時間がわかる

睡眠メモのサンプル

寝た時間と起きた時間を、それぞれ14日分メモすることでご自身にとっての最適な睡眠時間が判断しやすくなります。

メモには、その日のパフォーマンスがどうだったか(例:日中眠くなった、夕方からやる気が出なくなった、など)も記載します。

14日が経過した時点で、就寝時間・起床時間・睡眠時間の平均をとります。14日間のパフォーマンスが悪くなければ、この平均値が最適な就寝時間・起床時間・睡眠時間に近くなります。(参考文献:一流の睡眠/裴英洙)

ただ、これはあくまでパフォーマンスが保てるという観点からの話です。

健康維持という観点からは、糖尿病・高血圧・うつ病にかかるリスクは7~8時間前後の睡眠時間が最も低いというデータが出ています。

最適な睡眠時間は遺伝で決まる?

眠る女性

4時間睡眠でも平気なショートスリーパーのアメリカ人親子を調べた研究では、対象者の「時計遺伝子」という遺伝子に変異があることがわかりました。

これを受けて、同じく変異した時計遺伝子をもつマウスで実験をしたところ、やはりこちらも睡眠時間が短くても元気という研究結果が出ました。

これらのことより、遺伝的に変異がある動物は睡眠欲求が弱まり、短時間睡眠にも耐えられるという説が提唱されています。つまり、ショートスリーパーは遺伝による場合が多いです。

短時間睡眠が続くと辛くなる場合はショートスリーパーではないのでしっかりと睡眠時間を確保するべきです。

また、ショートスリーパーの人口割合は非常に少なく、ほとんどの人はショートスリーパーではないという統計も出ています。

(参考文献:スタンフォード式最高の睡眠/西野精治)

加齢によって実際の睡眠時間は短くなっていく

厚生労働省のガイドラインには、加齢によって実際に眠れる時間が短くなっていくという説明がありました。

詳しく解説していきます。

加齢によって朝方に変わっていく

年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化 男性でより顕著
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

厚生労働省の指針によると、上記のように「加齢によって睡眠時間は短くなっていくのが一般的」と解説されています。

また、男性はより朝方化の傾向が強く、基本的には日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が良いと書いてあります。

【年齢別】眠ることのできる時間

実際に眠れる時間
10代前半 8時間以上
25歳 7時間
45歳 6.5時間
65歳 6時間

夜間に実際に眠ることのできる時間は、年齢によって上記のように変わっていきます。

そのため、「どうしても8時間寝なきゃ!」と焦るのではなく、年齢によっても実際に眠れる時間が短くなっていくことも知っておいて下さい。

傾向としては、健康な人は20年ごとに30分ずつ睡眠時間が短くなっていくようです。

参考:健康づくりのための睡眠指針 2014(厚生労働省)

理想の睡眠時間についてまとめ

まとめ
  • 睡眠のタイプは3つに分かれ、8割の人は6~9時間睡眠のミドルスリーパー
  • 睡眠時間の長さだけではなく、深睡眠が大事
  • 深睡眠は寝る90分前の入浴でよくとれる
  • 6時間未満の睡眠では脳にダメージがあるとの報告もあり
  • ショートスリーパーは遺伝の場合が多い
  • 一般的には加齢によって眠れる時間は短くなっていく

睡眠時間についてまとめるとこのようになります。

正直、睡眠時間に関しては書籍によっても主張が異なり、「ミドルスリーパーでも訓練すれば6時間睡眠でもいける」といった内容や、「6時間睡眠では脳にダメージがある」など、どちらが正しいの?となる記述もありました。

ですが、総合すると現在の研究で分かっている範囲では私たちの8割はミドルスリーパーなので、7時間は寝ておいたほうが良いという結論になりそうです。

この記事を最後までお読み頂きありがとうございます、睡眠時間に悩む方の少しでも参考になれば幸いです。

参考にさせて頂いた書籍
  • 自分を操る超集中力/メンタリストDaiGo(かんき出版)
  • スタンフォード式最高の睡眠/西野精治(サンマーク出版)
  • 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法/白濱 龍太郎(アスコム)
  • 100歳まで元気でぽっくり逝ける眠り方/大谷 憲, 片平 健一郎(あさ出版)
  • 一流の睡眠/裴英洙(ダイヤモンド社)
  • 疲れない脳をつくる生活習慣/石川善樹(プレジデント社)
  • はたらく人のコンディショニング事典: 強いカラダ・ココロ・アタマをつくる/岩崎 一郎, 松村 和夏, 渡部 卓 (クロスメディアパブリッシング)

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