睡眠

寝れない夜がつづくあなたへ!睡眠不足を解消するおすすめの方法【朝の行動も実は大切だった!?】

寝不足な女性

「12時過ぎたのに寝られない…」
明日も仕事があるのに、なかなか寝付けない夜ってありますよね。

今回はそんな寝られないお悩みを解消してくれる方法を紹介します。

とりあえずやってほしい良睡眠習慣

眠る女性眠る女性

まずはこの5つを試してみてください。

これらを続けることで、だんだん寝やすくなり睡眠の質も改善してくるはずです。

①寝る90分前に入浴をすませる

②1~2時間前にスマホなどを見るのをやめる

③夕方以降のカフェインの摂取を控える

④寝る前に軽いストレッチ

⑤部屋を暗く静かにする

①:お風呂で上がった深部の体温が、90分後に寝るのにちょうどいいくらいに下がってきます。なので寝る90分前がベストなタイミングです。

②:光の刺激は眠りを妨げます。特にブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまい、体内時計を戻してしまうので寝る前は避けましょう。

③:おきたい時には味方となるカフェインですが、寝たい時は敵です。カフェインの影響は意外と長く続くので、夕方3~4時以降は控えるようにしましょう。

④:寝る前のストレッチで睡眠の質の改善やストレスが緩和されたという研究があります。ストレッチじゃなくてもいいですが、リラックスできる習慣を作っておくと入眠もスムーズになると思いますよ。

⑤:寝る環境も大切です。暗く静かな部屋が寝るのにはベストです。ただ「豆電球はつけたい」など人によるところはあるので、自分にとって最適な環境を探してみてください。

パターン別解決法

ただそれでも寝れないということはあります。

ということでここからはパターン別に解決策を紹介します!

1.考えちゃって寝られない

日記を書く日記を書く

今日のことや明日のことを考え過ぎて目が冴えちゃうという方は、紙に書き出してみましょう!

寝る前に日記をつけたり、明日の予定表を書くだけです。
これだけで頭の中からこのことがポイっと出ていき、スッキリした状態で寝られますよ。

あと明日の服や荷物を準備するのもおすすめです。
「あとは寝るだけ」という気持ちになれるので、余計なことを考えずにすみます。

2.全然眠くならない

朝日をあびる女性朝日をあびる女性

遅いから寝たいのに眠くならないという方もいるでしょう。
そんな時は朝や日中の習慣を見直してみてはいかがですか?

・起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット
・朝食で体内時計をリセット
・運動でリフレッシュと適度な疲労感を感じる など

意外と日中の過ごし方が影響してるということは多いんです。

3.なぜかとにかく寝れない

薄暗いなかでの読書薄暗いなかでの読書

理由はわからないけど、なぜか寝られない。
こんなお悩みを抱えてる方も多いのではないでしょうか?

寝られない時ってそれがストレスだし、時間も気になってしまうしなどでとてもいい睡眠がとれる状態じゃないんですよね。
眠りについても朝寝た気がしないなんてことも多いでしょう。

だから一度ベットから出てみるのはどうでしょう。
睡眠を仕切りなおすんです。

本を読んだり水を飲んだりしてゆったり過ごす。
そして眠たくなってきたらまたベットに入る。
ストレスフルな状態よりも、リラックスした状態の方がいい睡眠がとれるはずです。

また『ベット=眠い時に入る』という認識が頭の中にできてきます。
なのでこれを続けると「ベットに入ったから睡眠モード」と脳が切り替わりやすくなるので、長期的に見てもおすすめですよ。

まとめ

今回は睡眠不足解消法を紹介しました。

実際に試してみて自分に合うものを見つけてみてください!
最後までご覧いただきありがとうございました。

〇参考文献
1)永松俊哉ら、低強度のストレッチ運動が軽度睡眠障害者の睡眠およびストレス反応に及ぼす影響、体力研究112号、2014

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