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つい見てしまう…寝る前のスマホ
「ちょっとだけSNSを見てから寝よう」
「寝る前のネットサーフィンがやめられない」
そんな風に、寝る直前までスマホを使うのは今や当たり前の習慣かもしれません。
でも実は、この寝る前のスマホ習慣が、睡眠の質を下げてしまう原因になることがあります。
この記事では、スマホが睡眠に与える影響と、無理なく見直すためのヒントを紹介します。
なぜスマホが睡眠に影響するの？
スマホが睡眠に悪影響を与える主な理由は、以下の3つです。
1. ブルーライトが脳を覚醒させる
スマホやタブレットの画面からはブルーライトという光が出ています。
この光は、昼間の太陽光に似た刺激があり、脳を「今は昼間だ」と錯覚させてしまいます。
その結果、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
2. 脳が興奮状態になりやすい
ニュースやSNS、動画など、スマホで得られる情報は刺激が強いものばかり。
特に感情が動くようなコンテンツ（怒り・驚き・不安など）を見ると、眠る準備をしていた脳がまた活性化してしまいます。
3. 時間がズルズル延びる
「あと5分だけ」が気づけば30分、1時間…。
スマホを使っていると、寝るタイミングを逃してしまうことがよくあります。
就寝時間が遅くなることで、本来確保できるはずだった深い睡眠時間が減ることにもつながります。
スマホ習慣を見直すためにできること
1. 就寝1時間前から“スマホお休みタイム”をつくる
すぐに完全にやめるのは難しくても、「寝る1時間前にはスマホを見ない」というルールを意識するだけで変化が出てきます。
代わりに、紙の本を読んだり、照明を落として静かに過ごす時間を取るのがおすすめです。
2. スマホの設定を“夜モード”にする
ブルーライトを抑えるために、画面の明るさを暗くする・Night ShiftやNight ModeをONにするのも有効です。
また、夜だけグレースケール（白黒画面）にする設定にすると、スマホの刺激がぐっと減って自然と触る時間も短くなります。
3. スマホを枕元に置かない
つい手を伸ばしてしまうのを防ぐためには、物理的にスマホを遠ざけるのが効果的です。
ベッドから届かない場所に置いたり、リビングに置いて寝室に持ち込まないなど、「見ない仕組み」を作るのもひとつの方法です。
4. 翌朝スマホを見る楽しみを残す
寝る前にスマホを見るのは、リラックスや楽しみの時間でもあります。
完全に手放すのではなく、「明日の朝、起きてから楽しもう」と考え方を切り替えることで、意外と自然に習慣が変わっていきます。
おわりに：無理せず、少しずつ変える
寝る前のスマホは、便利で手軽で、つい触ってしまう存在です。
だからこそ、急にやめようとしてもなかなか続きません。
まずは「触る時間を少し短くする」「刺激の少ない使い方にする」など、できそうなところから少しずつ見直してみてください。
眠る前の過ごし方が変わると、自然と睡眠の質も整っていくはずです。
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