【解説】ヴィパッサナー瞑想の効果的なやり方【歩く・立つ・座る】

たかの

こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。

「ヴィパッサナー瞑想のやり方を知りたい！」
「ヴィパッサナー瞑想ってどうやるんだろう？」

この記事を読まれているあなたは、こんな風に思われているかもしれません。

ヴィパッサナー瞑想は、不安や怒りなどのマイナスな感情からの回復が早くなる、過去に対するネガティブな気持ちから自由になることができると評判ですよね。

瞑想の中でも特に“今、この瞬間を観察する”ことに特化した瞑想で、サマタ瞑想よりも難しいといわれています。

そこで今回は、ヴィパッサナー瞑想の効果的なやり方を動きごとに3つ紹介していきたいと思います。

この記事を読めば、自分に合ったヴィパッサナー瞑想のやり方を見つけることができます。

ヴィパッサナー瞑想のやり方3つ【歩く・立つ・座る】

まず、ヴィパッサナー瞑想のやり方は動きや姿勢ごとに違います。

ヴィパッサナー瞑想の動きや姿勢は、以下の3つのように分けられます。

それぞれについて、やり方を細かく見ていきましょう。

基本のポイントはこのようになります。「歩行の感覚を実感すること」：「ラベリング」を9:1の比率で行うようにしましょう。

以下に「ラベリング」についてさらに解説していきます。上級編もあるので、慣れてきた方はぜひトライして見てください！

足を踏み出すたびに、感覚を意識しながら毎回ラベリングします。例）右足を出した時に「右」、左足を出した時に「左」。慣れている方は、踏み出す足が地面から離れたら「離れた」トラベリングします。
様々な動作に合わせてラベリングを行います。例）立ち止まって「立った」、Uターンして「回った」。慣れている方は、足を前に進める感覚に集中しながら「進んだ」などとラベリングします。
慣れている方はラベリングを更に細分化します。例）着地した感覚に集中しながら「着いた」。更に細分化すると、「接地した」「体重を乗せた」とラベリングします。

コツとしては、歩幅を大きくとらず、踏み出す足を地面から上げすぎないように行うと効果を実感しやすくなります。

とにかく歩行の感覚を実感することが重要です。

とはいえ、歩くヴィパッサナー瞑想中に、歩行以外の情報が体に入ってくることもあるかと思います。

例えば、近所の人の話声が聞こえてきたり、風に吹かれたり、動いている車を見たり。

そういった時は、歩行以外の情報も、「（音を）聞いた」「（風を）感じた」「（物体を）見た」とラベリングしましょう。

考え事が浮かんできた場合も同様です。考え事が浮かんでしまったら、「雑念」「妄想」「考えた」などとラベリングしましょう。”考え事をする”という行動から離れることが大切です。

そうすれば、ほかのことを考えず、歩くヴィパッサナー瞑想に集中することができます。