「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「寝ても寝ても疲れが取れない」
ぐっすり眠りたいのに、途中で目が覚めてしまう。
そんな“中途覚醒”に悩む人は、実はとても多いです。
この記事では、中途覚醒の原因と、今日からできる改善方法を紹介します。
目次
中途覚醒とは？
中途覚醒とは、睡眠の途中で何度も目が覚めてしまう状態のこと。
特に午前2時〜4時に目覚めてしまうケースが多く、なかなか再入眠できないこともあります。
単なる“浅い眠り”とは異なり、毎日続くと日中の眠気・だるさ・集中力低下にもつながってしまいます。
中途覚醒のよくある原因
1. ストレスや不安による自律神経の乱れ
仕事や人間関係、将来への不安…。心に負荷がかかると、睡眠中も交感神経が優位になり、眠りが浅くなりがちです。
寝ている間に脳が緊張を手放せず、途中で目が覚めてしまうことがあります。
2. 寝室環境が合っていない
部屋が暑すぎる・寒すぎる・乾燥している・音や光が気になる…
こうした環境のちょっとした刺激も、中途覚醒を引き起こす原因になります。
特に気温や湿度が不安定な季節の変わり目は要注意です。
3. アルコール・カフェインの影響
「お酒を飲んだらよく眠れる」という声もありますが、実はアルコールは眠りを浅くする作用があります。
また、カフェインは摂取後6〜8時間ほど影響が残るため、午後以降のコーヒー・紅茶・エナジードリンクは控えめに。
4. 加齢やホルモンバランスの変化
年齢を重ねると、深いノンレム睡眠が減少し、眠りが浅くなります。
特に女性は、更年期や生理周期によるホルモンの変化で睡眠リズムが乱れやすくなることも。
5. 疾患による影響（睡眠時無呼吸症候群など）
いびき・無呼吸・頻尿などがある場合、何度も無意識に目覚めている可能性があります。
こうしたケースでは、専門医の診断を受けることが大切です。
夜中に起きてしまったときの対処法
1. 焦らず「起きてしまった自分」を受け入れる
目が覚めたとき、「また起きちゃった…」と焦ると、さらに眠れなくなります。
まずは深呼吸して、「そんな日もある」とやさしく自分を受け止めましょう。
2. 一度トイレに行く・軽く水を飲む
身体が冷えていたり、のどが乾いていたりするだけでも眠りにくくなります。
一度起きて体を落ち着けると、再び眠りにつきやすくなることもあります。
3. スマホを見ない・時計を見ない
時間を確認すると、焦りや不安につながりやすくなります。
「あと3時間しか眠れない…」と思うと、余計に寝つきが悪くなる原因に。
4. 再入眠しやすい習慣をつくる
呼吸法やストレッチ、軽い瞑想など、自分に合った「再入眠ルーティン」を見つけておくと安心です。
同じ動作を繰り返すことで、脳が「これをしたらまた寝るんだな」と覚えてくれます。
中途覚醒を防ぐために日中できること
睡眠は“夜だけ”の話ではありません。
日中の過ごし方も大きく関係しています。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計を整える）
- 適度な運動をする（特に午前〜夕方）
- 夕方以降はカフェイン・アルコールを控える
- 寝る90分前に入浴して体温を下げる
日常のちょっとした積み重ねが、夜の「ぐっすり」につながります。
まとめ：眠れない夜も、自分を責めない
中途覚醒は、誰にでも起こりうること。
大事なのは「焦らないこと」「少しずつ整えていくこと」です。
完璧な睡眠を目指すよりも、「今日は昨日よりちょっと眠れたかも」と思えるだけで十分です。
あなたにとって心地よい眠りが、少しずつ増えていきますように。
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