瞑想

【初心者必見】瞑想の基本のやり方を専門家が解説!寝ながら行う方法も

蒼山(あおやま)
蒼山(あおやま)
休養メディアDO-GEN(どうげん)編集部の蒼山(あおやま)です。

瞑想において何が大切なのかということを、今回は一般社団法人ヨガセラピスト協会の宮原暁子先生に解説して頂きました。

瞑想の基礎は「姿勢」と「呼吸」がとても大切ということを聞き、「正しい姿勢とはどの状態か」、「姿勢について日常で何を気をつけるべきか」、「正しい呼吸とは何か」、「正しい呼吸をするためにはどうすればいいか」などを詳しく解説していきます。

瞑想の時の姿勢や呼吸をしっかりしたい方の参考になれば幸いです。早速解説していきます!

今回お話を伺ったのはこの方!一般社団法人ヨガセラピスト協会の宮原暁子先生

一般社団法人ヨガセラピスト協会:宮原暁子先生

子供の頃より哲学的な問いに興味を示し、仏教、またヨガともその頃出逢う。 社会に出て人の心の”モチベーション”に焦点を当てた人事コンサルティング業につき、第一子出産後、産休中、大学院心理学課程のカリキュラムを1年間修学するも、自分自身を最も支え、心を豊かにし気力を満たすものはヨガであると改めて再認識し、ヨガを生業とすることに。恵比寿Prana Power Studioや、代官山yogajayaにてヨガを教え出し、また、jayachikisa、アーユルヴェーダコンサルティングも担当することに。

一般社団法人ヨガセラピスト協会設立。協会卒業生の活躍ぶり、多くが、地域地域にて、卒業後人気ヨガインストラクター、信頼されるヨガセラピストとして支持され、お陰様で日本各地よりヨガセラピストを目指す受講者が後を絶たない。

【基本】瞑想のやり方

 

【瞑想の手順①】姿勢を楽にする

体を揺らしたり、椅子にの背もたれに寄りかかったりしながら、自分が一番楽な姿勢を取りましょう。楽な姿勢が定まらない人は、体を前後左右にゆっくりと動かしてみるのも良いですよ。

この際に目を閉じられる方は目を閉じましょう。目を開いた方が集中でき、リラックスできる方は目を開いていても構いません。目を開けて瞑想をする際には、どこかに焦点を合わせるのではなく、目にぼんやりと映る対象を感じるようにしましょう。

【瞑想の手順②】呼吸を眺める

次に、呼吸を眺めていきます。自分の呼吸が浅いのか、深いのかを感じることに重点を起きましょう。この時に、呼吸の良し悪しに関しては気にせず、ただそれを受け止め、味わいます。

呼吸を眺めつつ、自分の体にも意識を向けていきましょう。頭からつま先まで順番に意識していき、力が入っていると感じた場所は力を抜くようにします。順番に意識していく中で、その部位に不調を感じたとしても、余計なことを考えずにその事実を受け止めましょう。

【瞑想の手順③】外の音に耳を傾ける

外から聞こえてくる音の良し悪しや、好き嫌いを考えずに、聞きましょう。もし、どうしても好き嫌いや良し悪しを考えてしまう場合は、無理に思考を停止するのではなく、思考している自分を受け止めるようにしましょう。

何も音がしない方はその静寂を感じるようにしましょう。

またこれと同時に、口の中で感じる味や鼻で感じる匂い、目から感じる光の明るさや皮膚が感じる感覚などにも意識を向けましょう。

【瞑想の手順④】姿勢を正す

深く腰をかけていた人は少し浅く腰をかけるようにしましょう。また、その時に体重を乗せるのはお尻の肉ではなく、坐骨にします。足の裏もできれば床につけておきましょう。

坐骨を椅子に押し付けるように力を働かせるのと同時に、おへそを5mm〜1cmほど高く引き上げる力を働かせます。この時の坐骨とおへその力の比率が1:1になるように調整しましょう。

【瞑想の手順⑤】背筋を伸ばして、複式呼吸をする

お腹を少し凹ませて、腹筋に力を入れつつ、背骨を一本一本引き離すイメージで背筋を伸ばします。

次に、お腹に両手を当てます。そして、お腹をぺちゃんこにして、息を吐きます。息をお腹から吐ききったら、息を吸います。イメージは、吸った息をお腹に貯め、風船のように膨らませる感じです。そしてまた吐きます。吐く時は、お腹を背骨にくっつけるように意識をすると良いでしょう。

複式呼吸は最初は難しいかもしれません。しかしイメージを想像しながら、継続すると徐々にできるようになるので、最初は想像をしっかりとするようにしましょう。

もし、胸が膨らんでしまっても、それを直そうと焦るのではなく、現時点での自分を受け入れて呼吸をするようにしましょう。

呼吸の途中で雑念が湧いた場合には、無理に雑念を消そうとはしないでください。それを受け止めながら瞑想をしましょう。

【瞑想の手順⑥】自然呼吸に戻す

深く息を吐いて腹式呼吸から自然呼吸に戻します。自然呼吸に戻したら、体や、五感を感じるようにしましょう。

そして、ゆっくりと目を開けていきましょう。

これで瞑想は完了です。

【寝ながらできる】寝ながら瞑想の基本的なやり方

寝ながらの瞑想をする場合は、ベットで仰向けになりましょう。そして、椅子に座ってやる瞑想と同様に姿勢を楽にし、体全体の力を抜きます。

目は閉じても閉じなくてもいいですが、眠くなってしまう場合は開けておくと良いでしょう。そして複式呼吸をします。

また、寝ながら瞑想をする際には「寝たまんまヨガ」というアプリがおすすめです。

寝たまんまヨガではシチュエーションに合わせた音楽を聞きながら、瞑想をすることができます。

「聞きながら瞑想をしたら、寝落ちするほど気持ちよかった。」といった口コミもあるようです。

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瞑想のやり方についてまとめ

瞑想のやり方
  • 瞑想はリラックスできる姿勢でやる
  • 腹式呼吸が大事
  • 寝ながらの瞑想も効果がある

瞑想のやり方についてまとめると、上記のようになりました。

瞑想ははじめは集中できずに気が散ってしまい、難しいかもしれません。しかし、回数を重ねることで瞑想のクオリティを向上させることに繋がります。

この記事を読んで、瞑想を始めるきっかけになれば幸いです。

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