マッサージガンとは、筋肉を振動させることで体のこりをほぐしてくれる電動式マッサージ器を指します。
マッサージガンは、自宅で簡単、ひとりで筋肉をほぐすことができるため、アスリートのほか一般の方にも広く利用されているアイテム。
肩こりをはじめ、腰の痛みを和らげたり、運動のウォームアップやクールダウンに使える便利な機器となります。
今回は、マッサージガンの特徴や部位別の使い方、とくに背中に一人で使う場合のポイントについて解説します。本記事を読めば、マッサージガンの基本的な使い方がわかりますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
マッサージガンは筋膜リリースに効果がある！
マッサージガンは筋膜リリースに効果があります。筋膜とは筋肉を包む薄い膜のことを指し、筋繊維に入り込むだけでなく、内臓膜ともつながっている重要な組織です。
「第二の骨格」とも呼ばれています。
筋膜は薄く柔らかい組織であるため癒着が生じやすいといわれます。適度にほぐしてあげなければ”コリ”に悩まされることになるでしょう。
このコリを取り除くのが筋膜リリース！。実は、筋膜リリースの重要性が高まった背景には、次のような社会事情が考えられます。
ひと昔前は、肩こりといえばハードワークで大きめの筋肉が疲労して生じるケースがほとんどでした。この場合、肩こりを解消するには強い力のマッサージ器でほぐすと効果を発揮します。
ただ、現代の肩こりは異なるようです。デスクワークやリモートワークによるパソコン作業や日常のスマートフォン操作などが、頑固なコリを引き起こしているといえるでしょう。
同じ体勢を続けると筋肉の癒着が進み、さらに周辺筋肉の動きを滞らせます。筋膜は全身とつながっているため、たとえば肩に癒着が起これば血流が滞る原因となり、コリを強めてしまうのです。
このような状況を改善するため「筋膜リリース」の必要性が伝えられるようになり、ほぐしアイテムとしてマッサージガンが登場したといえるでしょう。
マッサージガンの基本的な使い方
本章では、マッサージガンの効果的な使い方を解説します。基本的な使い方は下記のようになります。
- 痛みやコリを感じる部分を体の中央から末梢にかけてなでるように当てる。
- 自分が気持ちよくなる箇所がわかれば集中的に1分程度当てる。
- 繊維性の組織である腱に約1分程度当てる。
まず、ご自身の「気持ちのよさ」を念頭にマッサージガンを当てることが大切です。強すぎれば逆に筋肉をいためてしまいます。また腱に振動を与えると神経が刺激されてコリほぐしに効果を発揮するでしょう。
使用のタイミングは、血行がよくなる入浴後や筋肉が緊張している運動直後におすすめです。とくに運動後のクールダウンに用いるのは、筋肉痛の予防になります。
マッサージガンの効果的な使い方【部位別】
ここでは、部位ごとにマッサージガンの使い方を紹介します。どのようにマッサージガンを当てたらよいかわかりますので、ぜひ通してお読みください。
マッサージガンの使い方1：顔
身体だけでなく、顔にマッサージを行う場合は、必ず付属の顔専用アタッチメントを使うようにしましょう。
顔はとてもデリケートな箇所が多いため、一番弱いパワーで肌に強く押し当てることなく優しくマッサージします。顔全体で約3分ほどにとどめ、時間を守るようにしましょう。
そのほか顔マッサージの場合、目のまわりは避けておこなうようにします。使用時間やそのほかの注意事項については付属の取扱説明書でしっかり確認してください。
マッサージガンの使い方2：首
マッサージガンで首を筋肉リリースする際は、まず首の後ろ側部分に当ててみましょう。
ただ、マッサージガンを当てる場合は、レベルは弱めに時間は短めにしましょう。その理由は、首のところには大きな血管が通っており、強い振動を当てることで気分が悪くなる可能性があるためです。
首や鎖骨へ直接使用するのを危険とする考え方もあり、購入したマッサージガンの取扱説明書をよく読み、疑問がある場合は直接メーカーに問い合わせるようにしましょう。
マッサージガンの使い方3：肩
肩こりになるのは、背中が丸まっている場合に多いとされています。背中の筋肉が硬くなると、腕の上げ下げに必要な力が入るため、肩のあたりにコリを感じやすくなるのです。
実際にコリを感じる肩回りを集中的にほぐすというより、上腕の上半分や肩の筋肉とつながっているところまでマッサージするとよいでしょう。
たとえば、次の手順でマッサージしてみましょう。
1．胸まわり・脇下をそれぞれ、下から上方向になでるように当てる。
2．上腕部を、肩から手に向かってなでるように当てる。
3．気持ちいいと感じる部位を集中的に約1分ずつ当てる。
くれぐれもやり過ぎには注意してください。
マッサージガンの使い方4：お腹
マッサージガンでお腹の筋膜リリースも可能です。まずは腹直筋をなでるように上下に動かしたのち、腹横筋に沿わせるように左右に動かしましょう。
腹筋に20～30秒ほどマッサージガンを当てるだけでも効果があるといわれます。しかし、あまり強く押し当てないように注意しましょう。
マッサージガンの使い方5：ひざ
ひざの周りだけでなく、筋肉が続くお尻周りからひざ裏までを意識するようにしましょう。たとえば次のような方法でマッサージしてみてください。
1．内と外のももを上から下方向になでるように当てる。
2．お尻まわりを上から下方向になでるように当てる。
3．ももやひざの裏まで上から下方向に撫でるように当てる。
ほかの部位と同じように、気持ちがいいと感じるところを集中的になでることもおすすめします。ただ、強く当てたり長くやり過ぎないように気をつけましょう。
マッサージガンの使い方6：ふくらはぎ
足のむくみは運動不足だけでなく、立ちっぱなしや座りっぱなしでいる方が多く抱える悩みです。血行をよくすることがまず第一と考え、マッサージガンで適度な刺激を与えて筋肉を動かしやすくしましょう。
ふくらはぎにコリがある場合は、マッサージガンをふくらはぎの横から当てます。横から当てることで、波紋が広がる感じで効果的にほぐせるでしょう。
さらに効果を感じたい場合は、横に当てたまま少しずつずらしていきます。筋肉の下からアキレス腱までの間を挟み込むようにマッサージすると、しっかり筋膜リリースができますよ。
マッサージガンの使い方7：足裏
ふくらはぎをほぐし終わったら、足裏にもマッサージガンを当ててみましょう。たとえば、次のような方法でマッサージしてみてください。
1．足裏を全体的に、かかとからつま先に向けてなでるように当てる。
2．土踏まずと足の指の付け根にある腱やひざ裏のやや下のあたり、そしてアキレス腱をなでるようにマッサージする。
足裏をマッサージすると、本当に気持ちよくなると思います。一日がんばった足をいたわるように優しくほぐしてあげてください。
マッサージガンの使い方8：腰
マッサージガンで骨盤のまわりの筋膜リリースをおこなうことで、つらい腰の痛みも軽減できるでしょう。
デスクワークで前かがみの姿勢が続けば、背骨を支える筋肉に負担が大きくかかります。マッサージガンで背骨の両サイドを上下になでてリリースしましょう。
腰まわりだけでなく、おしりまでなでるようにマッサージガンでほぐしてください。腰まわりと同様にお尻も上から下方向になでるように当てます。
また、お尻の丸みがなくなって太ももにさしかかるあたりを集中的に1分ほど当てると気持ちいいですよ。
マッサージガンの使い方9：股関節
太ももの前には4つの筋肉があるとされ、股関節をかいして骨盤とつながっています。ここが硬くなると骨盤だけでなく、腰椎の動きを鈍くするとか。
腰の痛みが慢性的に続いている場合は、股関節を含めて太ももから骨盤全体を全体的にリリースしてあげましょう。
マッサージガンの使い方10：背中
背中のほぐしは肩こり解消にもつながります。
基本的に、肩こりの解消には肩だけでなく、背中や肩甲骨、場合によっては首の付け根も意識してマッサージガンを当てる必要があります。
最初にお伝えしますが、肩こりの原因は猫背や前傾姿勢によるものが大きく、背中ほぐしだけでなく、胸や肩甲骨まわりの筋肉をリリースすると効果的です。
とくに「天使の羽根」とよばれる肩甲骨のまわりには、腕を動かすための細かな筋肉がそろっています。このため、肩甲骨どうしの間やその周辺までさまざまな角度からほぐすようにしましょう。
背中ほぐしについては、次章でもう少し詳しく解説します。
マッサージガンがあれば一人で背中をほぐせる！
くり返しますが、マッサージガンのメリットとして、背中ほぐしに最適という点が挙げられます。ローラーやボールを使うより細かな振動でマッサージできるためです。
また、自分一人では届かない背中の細かな箇所も振動でコリやハリをほぐせます。マッサージガンで背中の筋膜リリースをおこなえば、テレビやスマートフォンを見ながらできます。
ここでは、2種類のマッサージガンによる背中の筋膜リリースについて紹介します。
普通または大きめサイズのマッサージガン
どちらかといえば大きめサイズのマッサージガンを使えば、身体が硬い方でも背中に当てやすいでしょう。
ただ、大きめのマッサージガンは「他部位で使いにくい」あるいは「重いため疲れやすい」というデメリットがあります。
このため、男性や女性、身体のやわらかさなど自分に合う大きさや重さのマッサージガンを選ぶのがおすすめです。
因みにツイッターでは、手持ちのマッサージガンを使ってご家族にほぐしてもらって「すっきり寝られた！」とうれしい声を届けている方がいました。
背中用アタッチメント・アーム型マッサージガン
持ち手が変形するマッサージガンは、一人でも簡単に背中に押し当てることができます。変形型のマッサージガンの特徴は次のような利点があります。
ただ、デメリットとしては、マッサージガンが重くて腕が疲れやすいこと。背中には腕を上げて使用するため、やっぱり腕の疲れを感じやすいといえるでしょう。
ただ、背中用のアーム型マッサージガンには、小型で軽量のものも販売されています。たとえば次のアーム型マッサージガンを紹介します。
『アテックス ATEX 筋膜リリースガン』は業界最軽量タイプで、4段階の振動と4種類のアタッチメント付き。背中に届く専用アームもついています。
ゲル素材を使ったオリジナルアタッチメントで、ぷにぷにした弾力が身体への負担を軽減しながら、骨の近くを優しくほぐしてくれます。
重さは250g。背中の筋膜リリースに便利なアーム付きで、こちらの専用アームは振動で本体が外れないような仕様となっています。
背中用ベルト型のマッサージガン
首や肩、背中に使えるマッサージガンとして、昨今登場したのがベルト型マッサージガンです。
マッサージガンにベルトを装着して使うタイプで、背中部分を広範囲で筋膜リリースできます。また、普通タイプやアーム型のマッサージガンと異なり、腕が疲れない点もメリットといえるでしょう。
また、一般的な手持ちタイプのマッサージガンは、筋肉に対して垂直方向に刺激を与えますが、ベルト型は筋肉に水平方向に与えるのが特徴です。
このため、広範囲に筋膜リリースができても、深くピンポイントでほぐせないのがデメリットといえます。
筋膜リリース初心者で背中を広範囲でケアしたい場合はベルト型、ピンポイントでみずから調整しながら筋膜リリースしたい方は手持ち型を選んだ方がいいでしょう。
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いつでもどこでも気軽に使えるのがマッサージガン！自然な体勢で首や肩甲骨まわりもほぐせるため、毎日気軽に使えるアイテムといえます。
マッサージガンのアタッチメントによって使い方が変わる！
マッサージガンのアタッチメントは基本的に交換して使うものとなります。アタッチメントにはボール状のものがあったりU字型タイプのものなどがあります。たとえば次の例を参考にしてください。
- フラット：広範囲にケアしたいときに。
- ラウンド：少し硬めのスポンジ素材。ごつごつ感はあまりない。
- ブレット：集中的にケアしたい箇所に強めの振動で。
- フォーク：2つに枝分かれした形。骨の横部分に刺激を与えたいときに。
- クッション：ゴム素材で空洞があるタイプ。優しい刺激で使える。
また、使う部位に応じて形が変わるため、付属アタッチメントに種類が多ければきめ細かなマッサージが可能になるでしょう。部位別にどのようにアタッチメントを変えたらよいのか確認したい方は、下記を参考にしてみてください。
- 顔⇒クッション
- 首⇒クッション
- 肩⇒ラウンド・ブレット
- 鎖骨や脇下あたり⇒ラウンド・ブレット
- 肩甲骨あたり⇒フラット・クッション
- 腰⇒ラウンド・ブレット
- お尻・もも・股関節⇒ラウンド・フラット
- 腕・ふくらはぎ⇒ラウンド・フォーク
- 足裏⇒ブレット
アタッチメントの使い方については、マッサージガンによって若干異なるかと思います。取扱説明書は必ず確認しましょう。
また最初は、アタッチメントの交換にわずらわしさを感じるかもしれませんが、慣れてくるとコツがわかってきます。やり過ぎには注意しながら、ご自身が気持ちいいと感じる程度を探していきましょう。
マッサージガンの使い方について気になるQ＆A一覧！
| 番号 | 質問 |
| 1 |
|
| 2 | マッサージガンは1箇所何分当てればいいですか？ |
| 3 | マッサージガンのおすすめの使い方は？ |
| 4 | マッサージガンはいつやるのが効果的ですか？ |
１．マッサージガンのダメな部位は？
マッサージガンは、強い振動によって筋肉をほぐす効果があります。しかし、その振動が強すぎるため、以下のような部位は避けたほうがよいでしょう。
- 首、脇下、鼠径部などの大きな血管やリンパ節がある部位
- 背骨、頭蓋骨などの骨がある部位
- 顔、胸などのデリケートな部位
首や脇下、鼠径部は、血管やリンパ節が密集しているため、強い振動によって損傷を受ける可能性があります。また、顔や胸は、皮膚が薄く、骨が近いため、痛みや刺激を感じやすくなります。
２．マッサージガンは1箇所何分当てればいいですか？
マッサージガンの1箇所当て時間は、30秒から1分程度が目安です。あまり長時間当てすぎると、筋肉が疲労したり、痛みを感じたりする可能性があります。
また、痛みや違和感を感じたら、すぐに使用を中止してください。
３．マッサージガンのおすすめの使い方は？
マッサージガンは、以下の順番で使用すると効果的です。
- 軽くストレッチをして、筋肉をほぐしておきます。
- マッサージガンを、当てたい部位に当てます。
- 強度は、痛くない程度に調節します。
- ゆっくりと、一定方向に動かしながらマッサージします。
- 1箇所30秒から1分程度マッサージしたら、他の部位に移動します。
４．マッサージガンはいつやるのが効果的ですか？
マッサージガンは、以下のタイミングで行うのが効果的です。
- 運動前：運動後の筋肉痛を予防するために
- 運動後：運動で疲労した筋肉をほぐすために
- 入浴前：血行を促進して、リラックス効果を高めるために
また、就寝前にも、マッサージガンで筋肉をほぐしておくと、睡眠の質を高めることができるかもしれません。
マッサージガンの使い方についてのまとめ
- マッサージガンは筋膜リリースに最適なアイテム
- 自分一人で手の届かない背中の細かな部位も当てられる
- 体の部位や筋肉の流れなどを意識して優しくほぐす
- 同じ箇所に長時間、強く当てることはしない
- 痛みを強く感じる場合はマッサージガンを使わず医療機関へ
首や肩のこり、腰の痛みなど症状がある部分へマッサージガンを使うことで、身体に軽さを感じられるようになります。
今回はマッサージガンの使い方を解説しましたが、自分が「気持ちいい」と思う加減に注意して正しく使うようにしましょう。
人によっては身体のゆがみが大きく、マッサージガンでは解消できない違和感を覚えるかもしれません。痛みが解消しなかったり、かえってひどくなった場合は、必ず医療機関に相談するようにしましょう。
