マインドフルネス

NHKのマインドフルネス特集の内容についてまとめ|サイエンスZERO|

マインドフルネス NHK サイエンスZERO
たかの
たかの

こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。

2016年8月21日、NHKのサイエンスZEROという番組でにマインドフルネス特集が放送されました。

「特集内容が知りたい。」
「どんな特集内容だったか思い出したい…」

このように思われていらっしゃる方も多くいらっしゃるかと思いますので、サイエンスZEROのマインドフルネス特集について内容を説明していこうと思います。

NHK特集:マインドフルネスはビジネスの世界で大きく注目を集めている

マインドフルネス 世界

マインドフルネスはビジネスの世界で大きく注目を集めています。

実際に、Yahoo!では社員が仕事前に10分間のマインドフルネスを行っています。

GoogleやIntel、Fordなどでもマインドフルネスが行われるようになりました。

業務の生産性が上がるとされているからです。

また、イギリスでは医療の世界でマインドフルネスが取り入れられています。

マインドフルネスを行うと、うつ病や不安症、パニック障害などのストレス症状に、どういう風にして陥るのかに敏感になるため、それを防ぐ行動をとれるようになるからです。

このように、マインドフルネスは世界各地で注目され、行われるようになっています。

NHK特集:マインドフルネスによってうつ病は改善される

 

マインドフルネス うつ病

マインドフルネスの専門家である熊野宏昭さん(早稲田大学人間科学学術院 教授)によると、マインドフルネスを行うことで、抗うつ剤を摂取するのと同じくらいうつ病の再発を抑えることができるそうです。

マインドフルネスによって、起こってしまったことに捉われるのは無意味だと気づくことができるからです。

実際に産後うつに悩んでいた女性は、マインドフルネスを行うことで産後うつを解消することができました。

産後うつのときには足取りが重く動かせなかったり、日々喜びを感じることもできなかったりしたそうですが、5週間のマインドフルネスで子供との付き合い方が改善されました。

子供のトラブルに対してつい反射的に対応してしまうことが多いけれど、そんなときはマインドフルネスをしてストレスの対処法を決めるようにしているそうです。

このように、マインドフルネスを行うことはかなりうつ病の改善・再発に役立ちます

ただ、うつの症状が強いときにはマインドフルネスを行うことは推奨されていません。

マインドフルネスを行うと非常に疲れてしまい、悪影響になるかもしれないからです。

うつの症状が強い方は、かかりつけの先生と相談してから行うようにしてください。

NHK特集:マインドフルネスで脳の働きが変わる

マインドフルネス 脳 働き

マインドフルネスを行うことで脳の働きを変えることができます

マインドフルネスで脳の働きが変わるという事実は、カーネギーメロン大学のデイビッド・クレスウェル准教授による研究によって明らかになりました。

調査対象はマインドフルネス未経験の35人。調査期間は3日間です。

調査対象のうち半分は、散歩しながら・音楽を聴きながら5分間のマインドフルネスを継続して行う群。

残りのもう半分はマインドフルネスを行わない群。期間中はただ散歩したりストレッチしたりして、リラックスするのみです。

これを3日間続けた結果、脳のdiPFCという思考や認知などの知的活動のまとめ役に変化が出ました。

マインドフルネスを行わなかった群はdiPFCの活動が落ち、マインドフルネスを行った群はdiPFCの活動が大きく上がっていたのです。

diPFCが働くと、デフォルトモードネットワーク()がうまくコントロールされるようになります。

※デフォルトモードネットワークとは、脳の中でさまざまな雑念が浮かび、ストレスを生み出すもの。

この実験によって、マインドフルネスを3日間行うだけで脳の働きを変えることができるということが判明しました。

NHK特集:マインドフルネスで脳の構造が変わる

マインドフルネス 脳 構造

マインドフルネスを行うことで脳の構造まで変えることができます

これはハーバード大学のサラ・ラザー教授が「1日45分のマインドフルネスを8週間行った人の脳の変化の研究」を行ったことで明らかになりました。

1日45分のマインドフルネスを8週間おこなった結果起きた脳の変化は以下の2つ。

  • 脳の海馬の灰白質の変化
  • 扁桃体の変化

それぞれについて細かく見ていきます。

脳の海馬の灰白質の変化

マインドフルネスをしない人に比べて、マインドフルネスをした人は脳の海馬の灰白質が5%増えました。これは新しい能力を身につけるときの脳の変化に匹敵するものともいわれています。

海馬とは、記憶や感情のコントロールに関わる部分のことです。

ストレスを受けると損傷しうつ病などにつながる可能性が指摘されています。

この結果から、マインドフルネスによってむしばまれた海馬が回復する可能性が見えてきました。

扁桃体の変化

マインドフルネスを行った群は、マインドフルネスを行わない群に比べて扁桃体が5%減っていました。

扁桃体とは不安やストレスに反応する部分のこと。

この結果から、インドフルネスによって扁桃体が減り、過度にストレスを受けることがなくなる可能性が示唆されました。

NHK特集:マインドフルネスによって遺伝子の活動が変わる

 

マインドフルネス 遺伝子

マインドフルネスによって遺伝子の活動を変えることができます。

ウィスコンシン大学のリチャード・デイビッドソン教授の研究によると、マインドフルネスの活動をたった1日しただけで遺伝子の活動が変わることが分かりました。

具体的にはRIPK2という遺伝子に変化が起こります。

マインドフルネスをしなかった人はRIPK2の活動変わらなかった一方、マインドフルネスをした人はRIPK2の活動が劇的に下がったのです。

この研究結果により、マインドフルネスを行うことで、老化や肥満に関わる動脈硬化の進みが遅くなる可能性が発見されました。

ここまではマインドフルネスを行うメリットが紹介されてきました。番組内ではマインドフルネスのやり方やポイントも解説されていたので、以下で詳しく解説していきます。

NHK特集:マインドフルネスのやり方

 

マインドフルネス やり方

まずマインドフルネスを行うにあたり、マインドフルネスの前提を理解しておく必要があります。

その前提とは、集中やリラックスをするよりも、自分の雑念や体の状態、周りの空間に「気づく」ということがマインドフルネスにおいて非常に大切だということ。

上記を踏まえて、マインドフルネスの手順・ポイントを次で詳しく紹介します。

マインドフルネスの手順

  1. 呼吸に注意を向ける
    息が入ってくる体の感覚に意識向けます。そうすると、お腹や胸が膨らんでいきます。
    それを、ふくらみ、ふくらみと心の中で唱えてください。吐くときは、縮み、縮み、と。
    この時大事なのは呼吸をコントロールしないこと。
  2. 雑念に気づき、呼吸に注意を戻す
    呼吸をしばらく続けていると雑念が浮かんできます。
    雑念が浮かんで来たら、雑念、と自分に心の中で声をかけるようにしてください。
  3. いろんなものを同時に感じる
    体の全体の感覚に意識を向けます。足が地面についている感覚、お尻が椅子についている感覚、体がすっと伸びている感覚。周りの音が聞こえる感覚。そうすると、雑念が出てきづらくなります。
  4. 瞼の裏に注意を向けてゆっくりと目を開く
    瞑想が終わったら、瞼の裏に注意を向けてゆっくりと目を開いてください。

上記のマインドフルネスを行うにあたって、いくつか大切なポイントがあるので、下記で詳しく説明します。

マインドフルネスを行うポイント

マインドフルネスを行う際のポイントとして、無理をしない・力まないというのがあります。

例えば風に吹かれて、その風の感じを感じてみるとか五感を使うのがポイント。

外に出かけて行く時に周りをきちんとこう見ながら感じながら歩くだけでもマインドフルネスの体験になりますので、あまり特別なことと考えないで行うようにしましょう。

また、マインドフルネスは1日30分行うと効果が得やすくなります。

ただ、最初から30分行うのは大変なので、慣れる前は5~10分で構いません。

何よりも毎日行うことで効果が大きくなるので、毎日の継続を1番心がけてください。

NHKのマインドフルネス特集についてまとめ

NHKのマインドフルネス特集についてまとめ
  • うつ病が改善される
  • 脳の働きが変わる
  • 脳の構造が変わる
  • 遺伝子の活動が変わる

NHK特集で紹介されたマインドフルネスの効果をまとめると上記のようになりました。

マインドフルネスを行う際には無理をせず・力まず、なるべく自然なことなんだと感じながら行うと効果が感じられやすくなります。

ぜひNHKのマインドフルネス特集を参考にマインドフルネスを行ってみてください。

本記事が、読んでいただいたあなたの参考になれば幸いです。

 

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