口寂しかったり、眠れない夜にはついつい飲んでしまう寝酒。
これは睡眠の質を下げてしまうという話もありますが、下げない方法やその効果について解説します。
夜寝る前に、お酒を飲む人は結構多いと思います。
実はこの寝る前に飲むお酒が、睡眠の質を下げている可能性があるんです。寝付きを良くしようとついつい飲んでしまいますよね。
今回の記事は、睡眠の質を下げないでお酒を飲む方法についてお話したいと思います。
目次
寝る前に飲むお酒「寝酒」とは？
寝る前、睡眠を促す為に飲むお酒のことを「寝酒」や「ナイトキャップ」と言います。
また、寝酒と晩酌は別のもので、一般的に「就寝の3〜4時間前に飲み終える」ものが晩酌とされています。
お酒を飲む文化が古くから根付いており、日本は他の国に比べると多くの人が寝酒をしていることが分かっています。
寝酒のメリットについて解説！どんな効果がある？少量でも大丈夫？
厚生労働省は、「１日平均純アルコールで約20g程度」を節度ある適度な飲酒と しています。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
厚生労働省では、1日の適切なアルコール基準値を定めており、節度ある適度な飲酒を心がければ、一時的な睡眠の導入を促し眠りやすくなると言われています。
寝酒は少量で睡眠の導入を促しますので、多く飲むよりも少量の方が効果的です。
また、毎日飲むよりも週に2日は休肝日を作り肝臓を休ませましょう。
寝酒のデメリットはある？睡眠によくない可能性あり？
寝酒はある程度の寝付きをよくすることは上述しましたが、飲みすぎてしまうと睡眠の質を下げることも分かっています。
具体的には何が影響しているのか解説していきます。
寝酒の量が多すぎるとアルコール依存の恐れがある
少量のアルコールは眠りを誘いやすいですが、段々と体がアルコールに順応し耐性ができてしまい、今まで飲んでいた量では眠くなりにくくなります。
1杯では足りず、やがて2杯、3杯…と飲む量も増えていきます。耐性ができてしまうと、飲んでも酔いづらくなり、飲まないと眠れないという状態になります。
さらにお酒の飲む量が増えると、最悪の場合アルコール依存症となる危険性もあります。
寝酒で眠りが浅くなる
アルコールを体内で分解すると、有害物質のアセトアルデヒドという物質ができます。
このアセトアルデヒドは眠りを阻害する働きがあり、レム睡眠（体は休んでいても脳が動いている状態）が抑えられますが、その反動で、睡眠の後半にはレム睡眠が増えてしまい、中途覚醒が多くなってきます。
そのため、必然的に眠りが浅くなり、起きても頭が冴えなかったり、疲れが取れないと感じます。お酒には眠くなる要素がありますが、実際は頭が休めていません。
あくまで寝る直前に飲むことにより起こることですので、寝る3〜4時間前には飲み終えましょう。
寝酒で太る理由とは？
寝酒により本来取るべきだった睡眠が足りていないと食欲を増加するホルモンの「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が減ります。
そのため、起きている時間が長くなると食べ物や飲み物を摂取するように脳が促すため、ついついお酒が進んでしまったり、おつまみの量も増えていきます。
また、アルコールを分解し終えないと代謝機能は行われません。
代謝機能が働かないとエネルギーは消化されないので、消化されなかったエネルギーが脂肪に蓄えられてしまいます。寝る前に食べたものが消化されないまま寝てしまうと、太る原因に繋がります。
アルコールが消化されるのにだいたい3〜4時間程度かかるので、最低でも3〜4時間経ってから寝ることをおすすめします。
寝酒の注意点！睡眠薬との飲み合わせは危険
実はお酒と睡眠薬の飲み合わせはとても危ないと言われています。
アルコールには鎮静作用や睡眠抑制効果があると言われています。睡眠薬を併用すると、お互いの副作用を増加させる働きがあります。薬が効きすぎている状態になり、酩酊状態になりやすくその状態が長引きます。
また、アルコールと睡眠薬の併用で、記憶が全くなくなってしまったりと記憶障害も問題となっています。
他の薬もアルコールと併用すると副作用が出やすいので、アルコールと一緒に薬を飲むのはやめましょう。
寝酒に良いお酒を紹介！おすすめのカクテルレシピ３選
欧米では、寝付きをよくする目的で飲まれるお酒のことをナイト・キャップ(カクテル)といいます。
ナイト・キャップは寝酒以外でも普段から飲まれることもあり、寝酒として飲まれる際には、体を温めたり、頭を休める目的で飲まれることが多いです。
ナイトキャップの特徴としては、アルコール度数の高いお酒を使い少量で酔うことができます。主にリキュールやブランデーを使っています。
家で簡単に作れるナイトキャップを紹介いたします。
ホットバタードラム
材料(60ml×2杯分)
- ラム酒 大さじ2
- 砂糖 大さじ1/2
- バター 10g
ベースはスパイスドラムかダークラムのものが合います。
ラムの香りにバターの風味と甘さが相まってとってもおいしいカクテルです。
ホットブランデーミルク
材料(一人分)
- 牛乳 180cc
- 三温糖(orお好みの甘味料) 適量
- 塩 1つまみ
- ブランデー 20〜30cc
ブランデーとミルクだけでできるこのカクテル。
作り方もとっても簡単で混ぜて温めるだけ。お好みで甘さを強くしてみてもいいかもしれません。
B＆B
材料(一人分)
- ブランデー 1/2
- ベネディクティン 1/2
ブランデーとベネディクティンを使って作られるこのカクテル。
2つの頭文字をとって「B＆B」とのこと。甘さのある強めのカクテルです。
睡眠の質を下げないお酒の飲み方まとめ
- 寝る前に飲むお酒のことを寝酒という
- 飲みすぎると酔いの耐性ができてしまい、少量では酔えなくなり飲む量も増えてしまう
- アルコールを分解する有害物質のアセトアルデヒドが、眠りを浅くさせる
- 節度ある適切な量を摂取する分には睡眠にあまり影響がない
- お酒と睡眠薬の飲み合わせはとても危険
- お酒を飲むなら寝る3〜4時間前までにしておく
- 欧米では寝付きを良くする目的でナイトキャップ(カクテル)を飲むことが多い
睡眠の質を下げないお酒の飲み方についてまとめますとこのようになります。
お酒を飲み続けて耐性ができると、お酒を飲まないと眠れないくなる精神状態になります。そのため、飲む量も増えていき最悪の場合アルコール依存症になる可能性があります。
自分に合った適度な量で、睡眠の質を上げていきましょう。
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
