パフォーマンスアップ

【動画】初心者のためのヨガ3選!一緒にやってパフォーマンスアップ!

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やましろ
やましろ
こんにちは、休養メディア「DO-GEN」を運営している山城(やましろ)です。

今回は、ヨガセラピスト協会の松尾鮎子先生に来ていただき、「呼吸とヨガ」「ぐっすり眠れる夜ヨや、「1日を快適に過ごす朝ヨガ」などを教えていただきました。

ヨガは気になるけどまだ始めたことがない人に向けて、動画を見ながら一緒にやっていただけるような内容となっていますので、ぜひやってみてくださいね!

今回お話を伺ったのはこの方!ヨガセラピスト協会の松尾鮎子先生

ヨガセラピスト松尾鮎子先生

一般社団法人 ヨガセラピスト協会 理事 松尾鮎子

幼少期より踊ることが大好きで、体育短舞踊専攻を卒業後、バレエやコンテンポラリーダンスの舞台に立ちながら、スポーツクラブでバレエのインストラクターとしても活動するなかで、ボディコンディショニングの1つとしてヨガに出会う。

産後のお母さんのためのヨガやパーソナルレッスンを軸とし、スポーツクラブ等でのグループレッスンを担当。病院での医療従事者へのトレーニングや大学ラグビーへの帯同経験の他、整体サロンでのスタッフへの研修なども担当。

ヨガセラピスト、PHIピラティスマットインストラクター、CPYコアパワヨガインストラクター、介護予防運動指導員、骨盤底筋トレーニングヨガT.T、コアコンディショニングベーシックインストラクター

日々模索しながらも、ヨガで繋る全ての事に感謝せずにはいられない毎日を過ごしている。

その明るいキャラクターと、ひとりひとりに寄り添いながらのクラスでは効果を実感したというリピーターが後を絶たない。

やましろ
やましろ

本日はよろしくお願いします!

松尾さん
松尾さん
こちらこそよろしくお願いします!

【おすすめヨガ1】呼吸とヨガ ~身体の緊張を解く~

松尾さん
松尾さん

ヨガには沢山の呼吸法がありますが、今回ご紹介するのは、私たちが自然としている安静時の呼吸が、より楽に機能的になるような動きです。

人間の呼吸数は一日におよそ22,000回とも言われていますので、この呼吸が変わると良くも悪くも身心に変化を及ぼします

やましろ
やましろ

呼吸一つでも身心に影響があるんですね。

松尾さん
松尾さん

呼吸をする時に使われる主呼吸筋は横隔膜です。

横隔膜は胸とお腹の中間にある、薄いドーム状の筋肉です。吸う時は横隔膜が下がり肺が膨らみ、吐くときは横隔膜が上がり肺が押されて空気がでています。

この時、横隔膜が動けるポジション、姿勢にないと横隔膜の上下動が少なくなります。

すると横隔膜を下げる以外の方法で肺に空気を入れるスペースを作るために、胸を反らせたり、首、肩や鎖骨周辺を上げスペースを作ろうとします

これが一日2万回も繰り返されることにより、首、肩凝り、腰痛誘発されることにもなります

【動作1】サイドストレッチ

呼吸とヨガサイドストレッチ
松尾さん
松尾さん

背中や腰周りの緊張を解く動きをしていきましょう。

腰の横側、脇腹そして肋骨の間が気持ちよく伸びて広がるような感覚があると思います。

やましろ
やましろ

伸びていて非常に気持ちいいです。

【動作2】体育座りし寝ていく

呼吸とヨガ体育座り
やましろ
やましろ

次はどのような動きをしますか?

松尾さん
松尾さん

一旦息を吸ってお尻と頭遠くに離すように背骨を長くしましょう。今度は骨盤を少し後ろに倒します。両方の手は膝の後ろを軽く触って腰を丸くします。肩を耳は出来るだけ遠くの方にしてください。

この時背骨を11つ分節的に動かします。

【動作3】仰向けでの呼吸

呼吸とヨガ仰向けの呼吸
松尾さん
松尾さん

横隔膜の付着部である肋骨が呼気時(はき出す息のこと)にしっかりと閉じていく動きを出すことにより、横隔膜が動けるポジションにもっていましょう。

呼気時、お腹だけではなく腰や脇腹など360度膨らませます。仰向けの状態で肋骨の真ん中を閉じ、肋骨とお腹も同じ高さになるように下ろしていきましょう。

やましろ
やましろ

最初と比べて呼吸をするのがとても楽になりました。

松尾さん
松尾さん

横隔膜の付着部である肋骨が呼気時にしっかりと閉じていく動きを出すことにより、横隔膜がなれてきたら、4吸う8吐き4止める動きをしても効果的です。ですが、高血圧の方は止めるのは要注意です。ご自身の体に合った呼吸の方法でお願いします。

苦しいときは初めは口で吐くいいですが、慣れてきたら口を閉じた鼻呼吸をしましょう。更に出来れば呼吸音が聞こえないくらいに静かに行うのがいいです。

やましろ
やましろ

この動きをするとどのような効果があるんでしょうか?

松尾さん
松尾さん

肋骨をしっかりと閉じていくことによって、この横隔膜がしっかりと動いていきます。

横隔膜が動くことによって、呼吸が胸であったり肩であったり、首の筋肉または腰の筋肉を使わずとも楽の呼吸がしていけると思うので首や肩こりも楽になっていかれるかと思います

【おすすめヨガ2】ぐっすり眠れる ~1日のリセット夜ヨガ~

松尾さん
松尾さん

足指、足裏には全身のツボや反射区が集まっていると言われるとともに、足は第二の心臓とも呼ばれるポンプ作用も担っています

立位時には2つの足裏に全体重がかかるとともに、履いている靴によっては、脚の緊張を強いられていることもあります。

また、足の筋肉が弱り、ポンプ作用も弱ってくると、重力の関係で血液を心臓へ戻す力も弱まり、血流が滞りやすくなってしまいます。足裏をほぐすことで、血液循環を改善し、自律訓練法を取り入れた屍のポーズで副交感神経を優位に導きます

やましろ
やましろ

足や足裏をほぐすことで血液循環に繋がるんですね。

【動作1】足裏・ふくらはぎほぐし

夜ヨガふくらはぎツボ押し
松尾さん
松尾さん

デスクワークや立ち仕事で縮こまった足指、足裏に刺激をいれ足の緊張を解くことで全身の血液循環の改善を目指します

やましろ
やましろ

足の緊張がほぐれると血液を全身に運びやすくなるんですね。

【動作2】背骨を丸める

夜ヨガお尻を緩める
やましろ
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次はどのような動きをしますか?

松尾さん
松尾さん

かかとを恥骨の方へ寄せ、デスクワークなどで硬くなってしまったお尻を緩めます。

臀筋の緊張が強いと腰痛にも繋がってしまうので、背骨は丸くすることで副交感神経を優位にします

【動作3】仰向け屍のポーズ(シャバーサナ)

夜ヨガ屍のポーズ
松尾さん
松尾さん

眠る方はこのタイミングでベッドへ入ったり、布団をかけてください。

後に行う仰向けのポーズは、ヨガではシャバアーサナや、屍のポーズと呼ばれるものです。本来は瞑想する為のポーズですが、このまま眠りについてしまってもOKです。

呼吸をカウントしていきますが、吸気時(吸い込む息のこと)には交感神経(日中活動的なときに優位になる神経)が優位となり、呼気時には副交感神経(夜やリラックスしている時に優位になる神経)が優位になります

呼気を長くすることにより、副交感神経を優位な状態へ導きます。口を閉じ、鼻呼吸をすることで、呼吸機能も改善していきましょう。

やましろ
やましろ

屍のポーズのあと覚醒したい人はどのような動きをすればいいですか?

松尾さん
松尾さん

5〜10分程のタイマーで計るのも良いと思います。

起き上がる時には覚醒動作を行います。

「手足動かす→首動かす→全身伸び→両手足天井ぶらぶら→立膝ツイスト→起きる」を行ってみてください。

【おすすめヨガ3】1日を快適に過ごす ~モーニングヨガ~

松尾さん
松尾さん

軽く身体を動かすことにより、全身の血流を上げ身体を温め、寝ている時に凝り固まっとしまっていた筋肉も解かしてくれます

体幹の安定を獲得することで、姿勢の改善を目指し1日を効率良く動ける身体にします

下肢の大きな筋を刺激し、背骨にねじりを加えることで、神経を介し身体全体にアプローチします。

この朝ヨガは朝ごはんを食べる前に行っていただくのがいいかと思います。

やましろ
やましろ

1日の効率を上げるためのヨガがあるとは知りませんでした。

【動作1】覚醒動作

〜朝ヨガ〜覚醒動作
松尾さん
松尾さん

ベッド、布団の中で行ってもOKです。覚醒動作を5つほど行います。

手足をぶらぶらさせる動きでは、手足を心臓より上に上げることで、末端の血液を心臓に戻す。また、かるく揺らすことで筋肉の緊張も解きます

両脚立膝のツイストでは、腰痛またはこの動きで腰に痛みの出る方は、腰を反っているかもしれません。

無理せずに飛ばすか、腰を少し丸くするようにして腰を守って行ってください。ツイストは腰部では行わず、出来るだけ鳩尾を中心にしてツイストをしてください。

やましろ
やましろ

起きてすぐできるので、眠気冷ましも込めて行えそうです。

松尾さん
松尾さん

平日の忙しい朝はこれだけでも十分です

【動作2】座位

〜朝ヨガ〜座位
松尾さん
松尾さん

肩甲骨、背中周りを解かします。

気持ちよく手の平を天井に向けて伸ばしていきましょう。

ご自身が気持ちよく感じられる角度または伸ばしたい角度で止めて少し鼻の呼吸を繰り返してあげましょう。

やましろ
やましろ

伸びていてすごく気持ちいいです。

【動作3】四つ這い

〜朝ヨガ〜四つ這い
やましろ
やましろ

次はどんな動きでしょうか?

松尾さん
松尾さん

四つ這いになって背骨を動かし、腰、背中の緊張を解きます。

腰の横側、背中側が膨らむような感じです。腰、背中側伸びる感じがあると思います。

ご自身のペースで構いません、吸って背中丸く吐いてお尻をかかとの方に動いていきましょう。

【動作4】正座

〜朝ヨガ〜正座
松尾さん
松尾さん

股関節、臀筋、体幹スイッチをしていきます。

体幹を使うと体がポカポカ温まってくると思います

やましろ
やましろ

体幹鍛えられ胸が開いてる感覚があります。

【動作5】足裏、足指刺激

〜朝ヨガ〜足裏、足指刺激
松尾さん
松尾さん

しゃがむ体制になり、足裏、足指刺激していきます。

この時に身体が緊張状態の方は足裏をつけてしゃがむことが難しいです。

やましろ
やましろ

しゃがんでいるだけですが、足裏と足指やふくらはぎがすごく伸ばされています

【動作6】深い前屈

〜朝ヨガ〜深い前屈
やましろ
やましろ

最後はどのような動きをしますか?

松尾さん
松尾さん

最後は深い前屈から、背骨一つ一つを積み上げようにロールアップしていきます。

朝起きてから体を軽く動かしてあげることによって全身の血流をよくして温めてくれます

一般的に、前屈系は副交感神経を優位にし、反っていくような後屈系のポーズは交感神経を優位にするとされていますが、過緊張の方が多いそうですので、朝もあえて緊張を解いていくポーズを多くしました。

初心者のためのヨガ3選のまとめ

初心者のためのヨガ3選
  • 人間の呼吸数は一日におよそ2万回で、この呼吸が変わると良くも悪くも身心に変化を及ぼす可能性がある
  • 〜呼吸とヨガ〜では、横隔膜を正常な位置に持っていき、正しい呼吸が行えるようにする
  • 〜呼吸とヨガ〜では、横隔膜が動くと、呼吸が胸であったり肩であったり、首の筋肉または腰の筋肉を使わずとも楽の呼吸ができるようになり、肩こりにも効果的である
  • 〜夜ヨガ〜では、足の緊張をほぐすことにより、血液を心臓へ戻す力が備わり血液循環を促すことができる
  • 〜夜ヨガ〜では、背骨を丸くすることで副交感神経を優位にする
  • 〜朝ヨガ〜では、身体を動かすことにより、全身の血流を上げ身体を温める
  • 〜朝ヨガ〜では、体幹にスイッチを入れ、1日を効率的に動ける身体を作る

初心者のためのヨガ3選についてまとめると、上記のようになります。

呼吸とヨガは、夜ヨガの前や朝ヨガの前に行って頂くと呼吸も正常にもどり、より効果があるそうです

体に負担がある場合は決して無理せず、できる体勢で行っていきましょう。

ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。

一般社団法人ヨガセラピスト協会について

横須賀にあるyogachachaAyuresort.を拠点とし、福島から名古屋まで7つの拠点、べーすきゃんぷがあります。ヨガセラピー活動や、セラピスト人材育成など活動しています。

出張レッスンや企業に提供するメンタルヘルスのプログラムも行っております。

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