初心者用！ヨガの種類について、その効果やどんな人におすすめかをご紹介します！

自分にあったヨガの選び方を伝授いたします！

ヨガをいざはじめるとなっても、ヨガは情報がありすぎて困ることも多いはず。

そのために重要となるのが「目的」を明確に設定することです。また、30種類以上あるヨガは、その難易度も様々で、自分にあった「レベル」を見極めることも大切なのです。

ヨガ選びの参考になる２つの概念：「陰」と「陽」って？

まずはじめに、ヨガの目的として知っておくべき「陽」と「陰」について解説していきたいと思います。この陰と陽の考えは「陰陽五行思想」からきていて、わかりやすくいうと、

『陽ヨガでエネルギッシュに、陰ヨガでリラックスする。』

という様になっています。そして、これらのバランスを取ることが大切だと言われています。

例えば、体を活動的にして気分をあげていきたいときは陽ヨガ、疲れていて体を休めたいときは陰ヨガ、という様に上手に自分の体と向き合いながらヨガを取り入れて行くことが重要です。

つまり、コンディションによって柔軟に陰と陽を切り替えていくこともヨガをする上では大切なのです。

これを承知した上で、日によってパワーとして取り入れていきたいのか（陽）、リラックスや瞑想を目的にしているのか（陰）を考えてヨガの種類を選んでいくことが求められます。

陽のヨガはアクティブな動きでエネルギッシュに筋肉を鍛える！

陽のヨガは、1990年代にアメリカで、”エクササイズとしてのヨガ”が注目されたのがきっかけです。

そのため、陽のヨガでもスタイル維持や体幹（コア）を意識したものが多く含まれていて、美容効果が期待されます。

また、このような運動量が比較的多い陽ヨガは、短期間でのエクササイズや筋力向上といった身体的効果だけではなく、ヨガを通じ運動と呼吸を交えることで精神面の安定も手に入れることができるのです。

陰のヨガは落ち着いた動きでリラックス・クールダウン効果

1990年代、動きの要素が強いヨガが流行した後、2000年代に入ると経済的な不安定やインターネットの普及から、精神的なストレスを感じる人が増えてきました。この環境変化から、ヨガをする人の中で、心身バランスが重要視され生まれたのが「陰のヨガ」です。

陰のヨガは、心身にバランスを保ち調和した状態を大切だとする「陰陽五行思想」を基に、陰の要素の心の落ち着きを目的としたヨガです。

そのため、深い呼吸とともにゆっくり体を動かす柔軟性を高める動作が多く含まれていて、筋肉はリラックスさせ瞑想状態に入りやすくします。

忙しい生活の中で陽に傾いた状態から、陰のヨガの落ち着いた動きと、陰のエネルギーでリラックスし、陰陽バランスを正常に戻すことができるのです。

自分にあったレベルで自分にあったヨガを。

また、ヨガを選ぶ上で重要になるのが「難易度」

一括りにヨガといっても難易度は様々です。また、一人一人の柔軟性や筋力も様々です。そのため、まず自分のレベルを十分に見極めることが大切です。

自分にあったレベルででないと、十分な効果が得られなかったり、無理な負荷がかかってしまったりと、ヨガによる弊害が生まれることもあるのです。

とはいっても種類が多すぎるヨガ。。今回の記事ではわかりやすくお伝えできるように、難易度や運動量も示してあるので、ぜひ参考にしてみてください。

 【比較】今回ご紹介するよく目にするヨガ9選！

ヨガ	特徴	期待される効果	こんな方におすすめ	難易度	運動量
アイアンガーヨガ	正しい呼吸と正確な姿勢を守るゆっくりとしたヨガ	筋肉バランス ダイエット リラックス 集中力	ポーズを基本から一つ一つじっくり学びたい学びたい方
アシュタンガヨガ	決まった順番通りに体を動かす、もっともエネルギッシュなヨガ	ダイエット 集中力 ストレス発散 筋肉バランス	体の動かすことが好きな方
陰ヨガ	深い呼吸と一つのポーズを３〜５分ホールドする弛緩効果が高いヨガ	リラックス ストレス軽減 柔軟性 疲労回復	ストレスや疲れを感じている方 心身バランスを崩している方
ヴィンヤサヨガ	テンポ良くインストラクターに合わせて流れるようにとるヨガ	インナーマッスル ダイエット 集中力 ストレス発散	テンポよく体を動かしたい方 自由にポーズをとりたい方
クリパルヨガ	ポーズにこだわらず内なる声を聞く	集中力 リラックス 内面への意識	ヨガを通じて心身を癒したい方
シヴァナンダヨガ	ポーズだけではなく、呼吸や瞑想、食事を取り入れる総合的なヨガ	筋肉バランス ストレス軽減 集中力 内面への意識	ポーズと休憩を繰り返し内観を深めたい方
ハタヨガ	よく見るヨガのルーツで、呼吸法とポーズの基本となるヨガ	筋肉バランス ストレス軽減 集中力 内面への意識	ヨガの基本を学びたいと考えている方
パワーヨガ	ダイナミックなポーズや動きで、運動量の比較的多いヨガ	ダイエット 筋肉バランス ストレス発散 集中力	体を動かすことが好きな方 運動不足の方
リストラクティブヨガ	プロップス（補助器具）を使って、ポーズを約20分間保つヨガ	柔軟性 ストレス軽減 姿勢改善・リハビリ リラックス	リラクゼーションを得たい方 慢性的な体の痛みがある方

まずは、ヨガ初心者のためのベーシックなヨガ９種類を中心にご紹介します。

難易度や運動量、目的など多岐にわたるヨガ。それぞれの特徴を比較しやすいよう、50音順に表にまとめてみたので、ぜひ参考にしてみてください！

よく目にするヨガ９種類をさらに詳しく運動量が少ない順に解説します！

それぞれのベーシックなヨガスタイルについて、運動量が少ない順にその特徴と効果、どのような人がどのように取り組むことがおすすめか、詳しくまとめてみました。

表と照らし合わせながら、自分にあったヨガスタイルをぜひ見つけてみてください。

リストラクティブヨガは、徹底的に脱力するリラクゼーションヨガ

数あるヨガの中でも、心地よさにフォーカスし、内なる声を聞くヨガがこのリストラクティブヨガです。

リストラクティブヨガはプロップス（補助器具）を使いながら約20分間ポーズをホールドします。そのため、リラックス状態で体に負荷をかけず、リハビリテーションなどにも効果的です。

リストラクティブヨガの効果としては、

• 柔軟性：ポーズをホールドしリラックスするため、柔軟性が高まる
• ストレス軽減：ゆっくりとした動きによって、瞑想によるストレス軽減がうながされる
• 姿勢改善・リハビリ：関節を効果的に緩ませ、背骨を伸ばし体のバランスを整える
• リラックス：緊張した体がリラックスし、自律神経のバランスが保たれる

などがあげられます。

心地よくヨガをすることが大事であり、体に不調がある方でも取り組むことができます。また、寝たままでできるこのヨガは、就寝前に行うことで安眠効果が得られます。

クリパルヨガは、自分の内面を見つめるヨガ

ヨガのポーズの完成ではなく、ヨガによる精神面の安定を求めている方にお勧めなのがクリパルヨガになります。

クリパルヨガでは、ポーズをじっくりと取りながら自分の内面に意識を向けます。また、徐々にレベルアップをする進め方のため、初心者にとっては取り組みやすいスタイルとなっています。

クリパルヨガの効果としては、

• 集中力：瞑想状態になることから、集中力アップが期待できる
• リラックス：じっくりと自分のペースで進められ、精神性も重視しているため、落ち着いた状態へと導かれる
• 内面への意識：自己理解を促すため、心の安定や癒しといったセラピー効果がある

などが挙げられます。

クリパルヨガに慣れてくると、だんだんと体の動きや呼吸を上手くコントロールできるようになります。また、瞑想により自己理解が深まり、精神面においても上手くコントロールが効くようになるのです。

陰ヨガは、じっくり体重を関節にかけ深度を伸ばすヨガ

ストレス社会と言われる中、解決策になりうるのがこの陰ヨガです。

陰ヨガでは、頭を空っぽにして呼吸や体に集中しながら、１ポーズあたり３〜５分かけて行います。ハードな動きがなく、誰でも始めることができる初心者向きのヨガです。

陰ヨガの期待される効果としては、

• リラックス：ゆっくりとした深呼吸により、緊張感を和らげ、落ち着いた状態へ導く
• ストレス軽減：瞑想に集中することで、ストレスでざわついた心を鎮める
• 柔軟性：深呼吸で脱力することで、可動域の広まりが期待される。また、関節が柔らかくなることで、血液の循環がよくなり、美容効果も得られる。
• 疲労回復：体に負荷をかけずに、セラピー効果も得られる

などが挙げられます。

このように、陰ヨガは日常的に取り入れることで、心身バランスの崩れを気軽に戻すことができます。また、特に眠りや疲労などの悩みを抱えている場合には、寝るまえに陰ヨガに取り組むことをお勧めします。

シヴァナンダヨガは、ポーズと休憩を繰り返し内観を深めるヨガ

ヨガを通じて、呼吸や瞑想だけではなく、リラクゼーションや食事まで、心身ともに整えることができるもっとも包括的なヨガになります。

運動量はあまり多くなく、初心者は取り組みやすいです。また、特徴としては、１ポーズおきに仰向けの状態になる（シャバアサナ）を入れ、それぞれのポーズを体に浸透しやすくします。

シヴァナンダヨガの効果としては、

• 筋肉バランス：ポーズを長いホールドすることで、バランスの良い筋力を身に付けることができる
• ストレス軽減：瞑想を効果的に取り入れることで、ストレスを軽減する
• 集中力：ポーズと内面の意識への集中力を高める
• 内面への意識：ポーズの間に休憩を挟むことで内観への意識が高まる

などが挙げられます。

シヴァナンダヨガによる心と体の健康は、精神性やスピリチュアリティと結びつくともされています。また、その独自の総合性は日常生活に取り入れることで効果がより期待されます。

アイアンガーヨガは、自分の体の声を聞きアライメント（角度など）を重視するヨガ

独学でヨガをする上で「このポーズあっているの？」と不安になることがあります。

アイアンガーヨガは、正しいポーズに集中して取り組むことで心身ともに歪みなく、ヨガを取り組むことができます。

アイアンガーヨガに期待される効果としては、

• 筋肉バランス：正しいポーズによって体の歪みを徐々に直していくことができる
• ダイエット：歪みを補正しながら筋力がアップするため、引き締まった身体になる
• リラックス効果：ゆっくりと行うことで緊張を緩和させ、精神的にもリラックスできる
• 集中力の向上：ポーズに重点を置いて取り組む集中力を鍛えることができる

などが挙げられます。

アイアンガーヨガは、プロップスと呼ばれる補助器具を使うこともあり、無理なくじっくりポーズができます。また、ポーズを正確にこなしていくことが大切にされるため、インストラクターなどについてもらい自分の変化を実感しながら進めることをお勧めします。

ハタヨガは、よく見るポーズと呼吸法からなるヨガ

様々なヨガスタジオでよく行われるのがこのハタヨガです。もっとも一般的で、現在あるヨガ流派の多くがこのハタヨガから生まれたものになります。

その考えと中心となるものは、「ハ（吸う息）」と「タ（吐く息）」の2つをコントロールすることによって、対になる存在を調和させることができるというものです。

ヨガの基本を学びたい初心者にはお勧めのヨガとなっています。

ハタヨガの効果としては、

• 柔軟性：ホールドと呼吸を合わせることで体を柔らかくする
• リラックス：腹式呼吸による副交感神経の作用で、リラックス状態になりやすい
• 集中力：ポーズや呼吸法の基本にフォーカスして取り組むことで、集中力がアップする
• 内面への意識：あまり運動量が多くなく、ポーズや呼吸法に重点を置くため、内面にフォーカスしやすくなっている

などが挙げられます。

ポーズのホールド時間、動きの激しさや運動量、呼吸法によって難度が細かく分けられています。自分の体調や経験に合ったヨガスタイルを選び、無理なく取り組むことが大切です。

ヴィンヤサヨガは、連続的にダイナミックなポーズをとるアクティブなヨガ

テンポ良く体を動かしていくことが好きな人には特にお勧めのヨガが、ヴィンヤサヨガです。

呼吸とダイナミックな動きを流れるように行うことにフォーカスすることが特徴です。アシュタンガヨガより自由に、自分のコンディションの合わせて調整することが好ましいとされます。

ヴィンヤサヨガの期待される効果としては、

• インナーマッスル：ダイナミックな動きで、体幹などインナーマッスルを鍛えられる
• ダイエット：運動量が多く、代謝がアップするため、引き締まった身体へと導く
• 集中力：途切れることのない呼吸とポーズの流れによって、自然と集中力が高まる
• ストレス発散：フィットネス感覚で汗をかき、気分がリフレッシュされる

などが挙げられます。

また、ヴィンヤサヨガでは「人生における進化」を目的に、ヨガのポーズや練習などだけではなく、自分の考え方や人生観といったところにも進化を追求することが大切だとします。

なので、ヴィンヤサヨガを実践する際には、このヴィンヤサの思想についても意識しながら進めていくことがお勧めです。

パワーヨガは、運動好きの方にも運動不足の方にも最適なヨガ

パワーヨガは、運動量が多いにも関わらず、筋肉への負担が小さいことがその特徴としてあげられます。

そして、普段運動していない方にも運動不足解消につながるため、おすすめのヨガです。

パワーヨガの効果としては、

• ダイエット：運動量が多いため、カロリー消費や新陳代謝などに効果的
• 筋肉バランス：柔軟性も兼ねた全体的な筋肉を使うため、偏りのない肉体づくりができる
• ストレス発散：運動によって、普段からのストレスが発散できる
• 集中力：呼吸法も重要視されていて、意識することで集中力が高まる

などがあげられます。

エクササイズとしてはピラティスに近いですが、ピラティスのように部分的な筋肉を使うのではなく、パワーヨガでは全体的に筋肉バランスの調整を促します。

アシュタンガヨガは、決まった順番や動きで運動する元気なヨガ

数あるヨガのなかでもっとも運動量が多いと言われるのが、アシュタンガヨガになります。また、ヨガのポーズの順番やその際の視点なども、流れるように決められていることもアシュタンガヨガ独特の特徴といえます。

アシュタンガヨガに期待される効果としては、

• ダイエット：体力を必要とする少しハードなポーズが多く、カロリー消費が期待される
• 集中力アップ：決まった順番で、かつ、視点なども定まっているため集中力が鍛えられる
• ストレス解消：体を動かし汗を掻くことでストレス発散につながる
• 筋肉バランス：バランスよく筋力をアップし、ボディメイク効果がある

などが挙げられます。

アシュタンガヨガはハードなものが多いため、初めは自分のペースで進めることができるマイソール方式がお勧めです。ヨガスタジオによっては、朝ヨガとしてこのマイソール方式の早朝クラスがあり、エネルギッシュな朝を迎えることができます。

だんだんと慣れてきたら、一斉に行うタイプのレッスンにチャレンジしてみると、より効果を感じられ、自己成長にもつながります。

伝統のものを発展させた現代的ヨガ4選！

ヨガ	特徴	期待される効果	こんな方におすすめ	難易度	運動量
ホットヨガ	室温35°～40°、湿度60％程度の環境でのヨガ	デトックス 凝りの改善 美肌効果 ダイエット	しっかりと汗をかきたい方	〜	〜
岩盤ヨガ	温められた石の上で行うヨガ	デトックス むくみ解消 美肌効果 リラックス	体を温め、落ち着きを得たい方	〜	〜
エアリアルヨガ	天井から吊るされている布を使い、空中で行うヨガ	インナーマッスル 柔軟性 骨盤矯正	新感覚ヨガを楽しみたい方	〜
SUPヨガ	専用ボードを使い、水上で行うヨガ	バランス感覚 集中力 インナーマッスル 高いフィットネス効果	地面とは違った感覚でヨガを体験したい方	〜

ヨガの伝統を受け継ぎながらも、様々な目的に対応する新しいヨガスタイルが誕生してきています。

例えば、冒頭に説明した陰ヨガと陽ヨガを融合させることで、ある程度の運動を取り入れたい方に対応した「陰陽ヨガ」のクラスなどがあげられます。

また、最新の施設では環境や道具が充実していることがあり、それらを上手くしたヨガの幅が広まってきています。

表の4種類のヨガは、そのような道具や施設などを使った新しいヨガのスタイルになります。

最新ヨガそれぞれをさらに詳しく解説します！

ホットヨガ、岩盤ヨガ、エアリアルヨガ、SUPヨガといた新しいヨガの種類についてさらに詳しく解説していきます。

表も参考にしながら、興味のあるヨガを見つけてみてください！

ホットヨガは、温めた部屋で汗をかきリフレッシュするヨガ

通常のヨガより汗をかきたい方におすすめなのが、ホットヨガになります。

ホットヨガでは暖房器具などで室内を温めた状態で行います。室温3５～40℃、湿度55～65％の高温多湿の環境の中でさまざまなヨガポーズをとり、発汗を促します。

ホットヨガの効果としては、

• デトックス：たくさんの汗をかくことで、血液やリンパの循環が促され、体内の老廃物を効率よく排出できる
• 凝りの改善：筋肉や関節が温まり緩まった状態でのヨガは、肩こりなどの痛みなどにも効果的
• 美肌効果：老廃物を排出しながら、保湿がなされる
• ダイエット：ヨガの効果に加えて、温かい環境で代謝をあげることができる

などがあげられます。

最近ではホットヨガスタジオが増えていて、気軽に体験できるようになりました。スタジオやクラスによって強度、室温、湿度が異なり、自分に適したものを選んでいくことが求められます。

また、高温多湿で行うため、水分補給や体を急激に冷やさないための汗拭き、無理せず体調を管理しながら行うことが大切です。

岩盤ヨガは、温かい天然石の上でリラックス効果が得られるヨガ

石の上で寝っ転がって汗をかくという岩盤浴。岩盤ヨガは、その石の上で行うヨガになります。

熱で石が温められることで、天然石や鉱石などミネラルの効果とともに、遠赤外線で体の芯から温まることができます。そのため、室内が温められるホットヨガとは異なり、息苦しさがあまりなく、より落ち着いた状態になれることが特徴です。

岩盤ヨガの効果としては、

• デトックス：発汗作用が通常ヨガより高く、老廃物が排出されやすくなる
• むくみ解消：水分代謝が上がることで、むくみを解消する効果が得られる。
• 美肌効果：湿度の高い環境で、保湿がされることに加え、老廃物排出で美肌につながる
• リラックス：遠赤外線でじっくり体が温まるため、深いリラックス効果を得られる

などがあげられる。

人工で温められた環境ではなく、石の温室効果が聞いた環境でのヨガとなるため、よりナチュラルで肌に良い汗をかくと言われています。

水分補給とヨガ後の汗拭きを欠かさず取り組むことに注意して行ってください。

エアリアルヨガは、空中でポーズをとる新感覚ヨガ

1990年代にニューヨークで誕生したエアリアルヨガは、斬新で全く新しい経験や効果が得られることから全世界に広まりました。

天井から下げられている布を使って、ぶら下がったり、逆さまの状態になったり、空中ならではのポーズがあることがその特徴です。一見難しそうに見えるこのエアリアルヨガですが、空中で行うことで筋肉や関節が伸びやすく、身体が硬い人でも取り組めます。

エアリアルヨガの効果としては、

• インナーマッスル：空中ならではの不安定感で、楽しみながら体幹などが鍛えられる
• 柔軟性：地上で行うより、重力を使って体に負担をかけずに全身の筋肉を伸ばすことができる
• 骨盤矯正：「身体が歪んでいると、布が思うように安定しない」というように、布によって体のバランスがわかり、歪みの矯正もしやすい

などがあげられます。

ヨガスタジオによって初心者向けのクラスが準備されているので、無理せず自分に合ったものを選ぶことが大切です。

注意点としては、布とヨガウェアが絡まらないよう、なるべくフィットする衣服を選んだ方が安全に行えます。

また、安全上の理由でエアリアルヨガを体験できない場合もあるので、インストラクターなどに相談してから経験する必要があります。

SUPヨガは、水上でフィットネス＆リラックスを体験できるヨガ

ハワイで生まれたマリンアクティビティ「SUP（Stand Up Paddle-board）」で扱われる専用ボードを使ったヨガがSUPヨガになります。

SUPでは、水面に浮かせた専用ボードにのりパドルを漕ぎ水上を進みます。そのためSUPヨガには、アクティブな要素とヨガのリラクゼーションの要素、両方を体験することができます。

SUPヨガの効果としては、

• バランス感覚：水面の揺れを感じる不安定なところでポーズを取るため、バランス感覚を養える
• 集中力：軸に意識を向けるため、高い集中力が求められる
• インナーマッスル：不安定なボードに立つだけでもインナーマッスルに効くため、ポーズをすることでさらにインナーマッスルが強化される
• 高いフィットネス効果：通常のヨガに比べ、不安定さから全身の筋肉を使うことができる

などがあげられます。

発祥がハワイであるため、リゾート地で自然を感じながら体験することが多いですが、日本でもジムなどのプールで取り入れ始めていて、身近で行えるようになってきています。

水面でのポーズのため、時間を要しますが、一般的なヨガでは味わえない要素があるのでチャレンジしてみるといいかもしれますせん。

初心者用ヨガの種類についてのまとめ

以上がヨガの種類についてのまとめになります。

今回はヨガの種類について、比較しながらその効果や特徴、どんな人におすすめかまとめてみました。

たくさんの種類があるヨガ、それぞれの特性や効果と、自分のヨガの目的を照らし合わせながらぜひチャレンジしてみてください！

最後まで読んで下さりありがとうございます。