ヨガ

初心者にも効果抜群。マインドフルネスヨガのやり方をご紹介します

コロナウイルスの影響で、世界的にマインドフルネスや瞑想が注目を集めています。

しかし、10分も呼吸に集中し続けるのは難しく、「いまいち効果がわからなかった」という方も多いのではないでしょうか?

そこでオススメなのが「マインドフルネスヨガ」です。

この記事ではマインドフルネスヨガについて簡単な説明と、すぐに実践できるやり方をお伝えします。

マインドフルネスとは?

物事を善悪の判断なしに受け入れ、今に気がついている状態のことマインドフルネスといいます。

何か一つのもの(呼吸など)に意識を向けるマインドフルネス瞑想は、ストレスの低減や集中力の向上などに非常に効果的だと科学的にも立証されています。

マインドフルネスヨガとは?

「マインドフルネスヨガ」とは、ポーズをとっている最中、常に自分を観察し続けるヨガのことをといいます。

「そんな当たり前のこと?」と思うかもしれません。

しかし、あなたは食事の最中、本当にその食事の味に意識を向けていますか?

テレビを見たり、仕事のことを考えたり、食べ終わった後のことを考えたりしながら、次々と口に食べ物を運んでいる。

というようなことが身に覚えがあるのではないでしょうか?

ハーバード大学の研究によると、人は、起きているときの約半分の時間、今と関係のない過去や未来のことを考えているそうです。

過去や未来へと、常に移ろい続ける思考。
それを、体にだけ集中させるのが、マインドフルネスヨガの特徴です。

ポーズの完成度はあまり関係ありません。

自分が「気持ちいいなぁ」と思う程度の強度で行いましょう。

体が硬い人や、高齢者でも簡単に行うことができます。

マインドフルネスヨガのやり方

1,マインドフルネスヨガの準備

①あぐらで座ります。

頭とお腹の位置が一直線になるように座りましょう。自然と背筋が真っ直ぐ伸びるはずです。

②ゆっくりと深呼吸を3回します。

外側に向かっていた気持ちを自分の内側へとチェンジします。

自分の気持ちがすーっと落ち着いていくのを感じましょう。

③伸びをしましょう。

手を組んだら、手のひらが上に向くように気持ちよく伸びます。

④息を吐きながら脱力しましょう。

口からふーっと息を吐きながら肩の力を抜きます。

2,マインドフルネスヨガ 扇のポーズ

①あぐらの姿勢から、左脚を横に広げます。

左手は足の指を掴むか、太ももの上に乗せておきます。右手は天井に向かってまっすぐ伸ばします。

②息を吸って吐きながら左側に向かって側屈します。お尻が浮かない程度にしましょう

腰から脇の下までの広い範囲で伸びるのを感じましょう。

肋骨のスキマが広がるようなイメージで大きく深呼吸をします。

5回深呼吸する間、ポーズをキープします。

キープ中、体側がぐーっと引っ張られて伸びる感覚をしっかりと観察します。

だんだんと伸びが深まっていく様子や、心の変化を受け入れます。

また、伸ばしていない側も観察しましょう。肩が力んでいませんか?

細かく観察しましょう。

反対側も同様に行います。

3,マインドフルネスヨガ ワニのポーズ

①仰向けになります。

②右脚はまっすぐ伸ばし、左ひざは曲げましょう。

③息を吸って吐きながら、左ひざを右側に倒します。

両肩がしっかりと床に付いた状態で倒しましょう。

顔は左側に向けます。

10回ほど深呼吸をしながらキープします。

体側、背中、胸周りがストレッチされるのを感じましょう。

リラックス効果が高いポーズです。

表情も緩め、力がどんどんと抜けていくのを感じましょう。

全身の血の巡りもよくなります。

キープ時間が長いので、自分の体と相談しながらツイストの深さを決めましょう。

今日のあなたが一番心地が良いと感じる角度で行います。

反対側も同様に行います。

4,マインドフルネスヨガ シャバ・アーサナ

最後は仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスします。

3分ほどそのまま仰向けでお休みしましょう。

ヨガをして緩んだ自分の体を観察します。

もし、余分な力みなどがあれば口から息を「ふーっ」と吐いて、緊張を解いていきましょう。

マインドフルネスヨガまとめ

どのポーズも単純で、そして気持ちがいいものを選びました。

就寝前や、リラックスしたいときにオススメです。

人の脳はもともとマルチタスクにむいた構造ではありません。

マインドフルネスヨガで、シングルタスクにすることで、脳疲労を改善する効果も期待できます。

ぜひ取り入れてみてください!

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