冬の寒さが一層厳しいものとなり、一度布団に入ったらもう出たくなくなるのは当然の事。しかし、お手洗いに行きたくなって起きてしまうことがある方も少なくないのではないでしょうか…。そこで少しでも就寝中の尿意を押さえるためにするべき「就寝3時間前のルーティーン」をご紹介します。
今回は夜間の尿量が多い方をメインターゲットとしています。膀胱に貯められる尿が元々少ない方、眠りが浅い方はヒントの１つとしてご覧ください。
目次
そもそも夜間尿意の原因はなにか？
良質な眠りを妨げる夜間の尿意就寝後に尿意を感じる原因は「ふくらはぎのむくみ」にあると言われています。日中、立ち仕事・座り仕事のいずれであっても身体にかかる重力で血流が悪くなり、血液が下半身に偏ります。
尿は血液を元に腎臓で作られるため血流が悪くなると新しい尿が作られず、そのまま就寝してしまうことに。そして、いざ布団に入り身体を横にすると、滞っていた血流が腎臓まで達し、新しい尿の作成＝夜間の尿意となってしまうのです。
そこで就寝前に血流を改善し、体内の不要な水分・老廃物を尿として生成➡体外に出してからぐっすり眠るためのルーティーンをご紹介します。これらのアクションは就寝の２～３時間前に行うのが目安です。
おすすめその１．足を心臓より高くして横になる
ホットアイマスクやマッサージ機を併用してリラックスしましょう最も簡単な方法で、仰向けに横になった足の下に座布団やクッションを挟み込みます。そのままの姿勢で15～30分程度リラックスして過ごし脚に貯まっていた血液を循環させるのです。食後、休憩のために横になる方も多いと思いますが意識してこの態勢を取ってみましょう。
おすすめその２．ふくらはぎのマッサージ
テレビやスマホで動画を見ながらでもできるのでとっても簡単直接的な方法として、ふくらはぎを痛くない程度の強さで揉みほぐすのもお勧めです。血流を下から上に促す目的があるので、足首の方から太ももに向けて「血液を流す」イメージで揉んだり、さすったり、両足で15～30分程度を目安に行いましょう。
おすすめその３．お風呂に浸かる
疲れを癒しリフレッシュするためにも入浴習慣は最適です上記１・２と合わせると更に効果的なのが入浴。忙しかったり面倒がってシャワーで済ませずにしっかりと湯船につかりましょう。水圧で身体全体に刺激が加わりマッサージ効果があること、身体を温めつつ重力が緩和される事で血流も良くなります。
浴槽内でふくらはぎをマッサージすると尚、効果的なのでこの２つはセットとして実施すると良いでしょう。
おすすめその４．水分を減らす・カフェインを控える
どうしてもコーヒーが飲みたければノンカフェインに切り替えてみましょう物理的な対策として、就寝時間が近づくにつれ接種する水分を減らしましょう。お風呂上がりのジュースやお酒が好きな方も居ますが、アルコールやカフェイン等は利尿効果が高いため本末転倒。ぐっすり眠る事を優先したいなら、お茶などカフェインを含んだ飲み物は控えて、白湯など身体を適度に温める飲み物を摂りましょう。
まとめ
夜間の尿意を改善し、スッキリした目覚めを迎えましょう簡単かつ、気持ちが良いので続けられそうなルーティーンをご紹介しましたが、実行するのはなぜ就寝の直前ではないのでしょうか。
それは、これらのアクションをしてもすぐに尿意に繋がるわけではないから。２～３時間前に血流を改善し新しい尿を作る➡就寝前にお手洗いに行って、ぐっすり眠るという流れを作るためなのです。私もこれらのルーティーンを取り入れてからずいぶん、睡眠の質や夜間の尿意が改善した気がします。
但し、時間ばかりに囚われて夕食直後に行って身体の負担とならないよう注意しましょう。大事なのは規則正しく、身体の緊張を解きほぐす生活を心掛けること。リラックスして眠る事も、結果として夜間の尿意改善に繋がるのです。
