睡眠

理想的な睡眠時間は何時間なの?年代別で睡眠時間を解説!すっきり快眠♪

あなたは、何時間の睡眠を取れていますか?理想的な睡眠時間とは何時間くらいでしょうか。「8時間睡眠」とよく耳にすることがあります。実際は何時間睡眠を取ることが理想的な睡眠と言えるのでしょうか。

例えば赤ちゃんの場合「寝ることや泣くことが仕事」と言われている程を睡眠を取ります。年齢層によって理想とする睡眠時間は異なることになります。今回は年代別に理想的な睡眠時間について解説していきます。

理想的な睡眠時間(年齢別)

理想的な睡眠時間を年齢別グラフにされたものですが、年齢層によって大幅に理想とする睡眠時間が異なることがわかります。

新生児から1歳未満

最も睡眠時間が長いのは新生児です。生後から15日くらいの新生児の睡眠時間は大体16時間〜18時間です。赤ちゃんは大体2~3時間程度で授乳やミルクを飲むため、朝や夜関係なく、睡眠を取ります。生後間もない赤ちゃんが1歳になるまでに理想睡眠時間はかなり変化していきます。

赤ちゃんの睡眠時間

        月齢     🍼        1日の睡眠時間

        0~1ヶ月          (16~18時間)   

        1~3ヶ月          (14~15時間)

        3~6ヶ月           (13~14時間)

        6~12ヶ月           (11~13時間)

1歳から2歳まで👶

赤ちゃんの成長によって異なりますが、1歳前後から自分で歩けるようになっていきます。活動範囲が増えていくほど、睡眠時間も短くなっていきます。1歳から2歳までの睡眠時間は11時間~14時間くらいなり、保育園に通わせる子などはお昼寝の時間やその子にペースを保ちながら睡眠時間を確保していく必要があります。

3歳から5歳まで🐼

未就学児の3歳から5歳までの理想とする睡眠時間は11時間~13時間になります。子供によってお昼寝する子としない子がでてくるため、睡眠時間に少しバラツキがでてきます。夜にたっぷりと睡眠がとれていればお昼寝しなくても問題がありません。

小学生(6歳から12歳)🎒

小学校に入学すると学校以外にも習い事をする子供が増えていきます。小学生の睡眠時間は9時間程度になります時間を決めて規則正しい生活に心がけながら夜は早めに寝るようにしましょう。

中学生(~15歳)🏫

中学生になると部活や塾などに時間に追われるようになります。8時間の睡眠を取ることが理想とされていますがなかなか部活や定期テストの勉強などもあるため、睡眠不足になりがちです。なるべく夜11時までに寝るように心がけましょう。

16歳以上

~25歳      約7時間

~45歳      約6.5時間

~70歳      約6時間

(加齢になるにつれ、睡眠時間が短くなってきます。)

加齢になると睡眠時間が少なくなっていくのは、深いノンレムが減少していき、浅いノンレム睡眠が増えていくようになるからなのです。加齢によって睡眠時間が変化していくのは体内時計の変化と睡眠を支えていく生体機能(血圧・体温・ホルモン分泌など)リズムが関係しているのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

・睡眠段階1(呼びかけるとすぐ目が覚める

・睡眠段階2(軽い寝息をたてている状態)

・睡眠段階3(深い眠りに入っていて呼びかけに反応しにくい状態)

・睡眠段階(一番深い眠りに入っている状態)

◎理想的な睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがとても重要となります。

睡眠の質を上げる方法

理想的な睡眠時間をとることはとても大切なことですが、いくら睡眠時間がとれていても「寝た気がしない」「疲れがとれていない」など睡眠の質がよくないと意味がありません。現代においてなかなか理想とする睡眠時間を確保できない人もいます。睡眠は心と体を休ませるためにとても大切です。理想の睡眠時間がとれない方こそ睡眠の質を上げていく必要があります。

①就寝3時間前に夕食を済ませる。

②就寝の1時間前にぬるめの入浴をする。

③ホットミルクをリラックスしながら飲む。

④眠る前に軽いストレッチをする。

⑤リラックスできる音楽を聞く。

⑥アロマオイルを使う。

⑦パジャマに着替える。

⑧横向きで寝る。

⑨枕を保冷剤などで冷やす。

⑩朝食はよく噛んで食べる。

※できることからはじめていきましょう。

まとめ

  理想的な睡眠時間とは、睡眠時間だけではなく「人間の心と体の休養時間」であり、睡眠の質を上がることで理想とする睡眠時間がとれなかった日でも「ぐっすり寝られた」と感じることができます。理想の睡眠時間は睡眠の質を上げていきながらも「心地よい眠り」と「体の休養」が取れるように心がけでいきましょう。

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