睡眠

クロノタイプ別で分かる睡眠習慣!朝型・夜型は遺伝で決まっている?睡眠習慣を知って生産性を上げる

「夜型で朝起きれない。」「学校や仕事がつらい…。」と思ったことはありませんか?
どんなに頑張っても朝早く起きるのが苦手という方も多いはず。ちゃんとしている人は朝型というイメージがありますよね。

実は、朝型・夜型といった睡眠習慣は遺伝的に決まっているため、早起きに得意不得意があるのは当然なのです。朝型の人の生活を真似するのではなく、クロノタイプを知った上で、睡眠習慣を見直していくことが重要です。

クロノタイプ別の睡眠習慣について解説します。

クロノタイプとは遺伝子で決まっている睡眠習慣

クロノタイプ(chronotype)とは、遺伝的に決まっている睡眠習慣のことです。
朝型や夜型といった睡眠習慣の約50%は、遺伝により決まっていると言われています。

睡眠習慣により異なる特徴
  • 起床時間
  • 消灯時間
  • 睡眠時間
  • 日中に集中しやすい時間

自分のクロノタイプを知ることで、集中しやすい時間に難しい仕事や会議を持ってくるなど、生産性を上げることもできるのです。

1日の過ごし方を見直したいときは、ぜひクロノタイプを調べてみてください。

クロノタイプ別の睡眠習慣

クロノタイプにより、睡眠習慣は4つのタイプに分けられます。それぞれ動物の名前をとって「クマ」「ライオン」「オオカミ」「イルカ」と名付けられました。

タイプ別の睡眠習慣と、特徴を解説します。

クマ

クロノタイプが「クマ」の方は朝型で、午前中から午後にかけて集中力が高まるタイプです。重要な会議や課題は、集中力が高い午前中に終わらせてしまうのがいいでしょう。

50%以上の方がクマだと言われており、最も多いクロノタイプです。仕事の業務時間の基本が9時から18時であることも納得ですね。

また、クマのタイプは十分な睡眠必要です。寝不足だとパフォーマンスが落ちやすくなるため、しっかり7時間以上睡眠時間を取れるよう夜更かししないように注意しましょう。

ライオン

クロノタイプが「ライオン」の方は超朝型で、クマ以上に午前中の集中力が高いタイプです。起きたらたすぐ動き始めることができます。

一方で、午後は疲れが出やすいのも特徴であることから、頭を使う会議やミスできない重要な仕事は午前中に集中させましょう。

ライオンも、7時間以上の十分な睡眠時間が必要です。特に午後は疲れが出やすいタイプなので、夜更かしすることなく消灯し、早寝早起きの生活習慣がおすすめです。

オオカミ

クロノタイプが「オオカミ」の方は夜型で、夕方から夜にかけて集中力が高まるタイプです。集中力を必要とする仕事は、午後に回すといいでしょう。

一方で、エンジンのかかっていない午前中は、からだを動かすことに多くのエネルギーを必要とします。難しい作業は極力避け、簡単なタスク作業から1日をスタートできるよう前日から準備しておくことがおすすめです。

夜が得意なオオカミですが、夜更かしは厳禁です。朝9時始業など、1日のスタート時間が決まっていると起床時間を調整することができません。夜の方が集中できるからといって、時間を気にせず作業を続けてしまうと、睡眠不足になります。

睡眠不足で翌日のパフォーマンスを下げてしまわないためにも、夜12時には就寝することを心がけましょう。

イルカ

クロノタイプが「イルカ」の方には朝型や夜型はなく、睡眠時間が短くて大丈夫なショートスリーパーです。午前より午後の方が集中力が高まるため、重要な仕事は午後に行うのがおすすめです。

一方、イルカタイプは常に脳が覚醒状態にあり、寝つきが悪かったり、寝られても睡眠が浅かったりと、睡眠の質が悪くなりやすい特徴があります。また、睡眠時間が短くてすむため、夜型になりやすいのも特徴です。

睡眠の質を上げるためにも、夜型にならないよう注意し、一定の睡眠リズムを保つよう心がけましょう。

日光を浴びると睡眠習慣を調整できる

夜型の方でも、朝日光を浴びることで睡眠習慣を調整することができます。

睡眠習慣の約50%が遺伝により決まっていると言われますが、言い換えると残りの半分は遺伝以外の要因が影響しています。その残り半分に関わるのが「日光」です。

日光には体内時計をリセットする作用があり、朝にしっかり日光を浴びることで朝型にシフトしやすくなります。

夜型であっても、仕事の都合上朝早くから活動しないといけない方も多いのではないでしょうか。フレックス制度やリモートワーク制度が広がりつつあるとは言え、まだまだ少数派ですよね。

クロノタイプに合わせた生活リズムを送れることが理想ですが、生活リズムを合わせることが難しい場合には、ぜひ朝日光を浴びて睡眠習慣を調整してみてください。

まとめ

クロノタイプ別の睡眠習慣を解説しました。合わない睡眠習慣を無理に続けてしまうと、体に負担もかかってしまいます。
クロノタイプを知って、自分に合った睡眠習慣を身につけていきましょう。

無料でクロノタイプを診断できるサイトもたくさんあります。気になった方は是非一度調べてみてください。

ABOUT ME
kano2529
理系webライター。理系国立大学大学院卒業。リサーチを得意としており、確かなリサーチの元執筆いたします。

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