睡眠

コーヒーが睡眠の質に与える効果や影響とは?上手なカフェインとの付き合い方とは?

「ほっと一息に」とコーヒーや紅茶をたしなむ方は多いかと思いますが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があると言われています。

そのため「コーヒーを飲むと夜眠れなくなる」と思っている人も多いと思いますが、実はコーヒーは睡眠に良い影響をもたらす可能性があることが、最近の研究によってわかってきたのです。これはいったいどういうことなのでしょうか?今回は、コーヒーが睡眠にもたらす効果についてご紹介しましょう。

コーヒーや紅茶などカフェインの摂取と睡眠に関係はない⁉︎

コーヒーにはカフェインが含まれており、寝る前のコーヒーは睡眠に悪影響を及ぼすと言われています。
ところが名古屋市立大学の研究では、コーヒーの摂取量と毎日の睡眠時間に関連性がないことが明らかとなっています。

同研究では、1万人以上の日本人を対象に、睡眠時間とアルコール・コーヒーの摂取量などを調査しました。その結果、アルコールの摂取量は睡眠時間に影響を及ぼしていましたが、コーヒーの摂取量は睡眠時間に影響を及ぼしているといえなかったそう。

これはそれぞれの遺伝子によりカフェインの代謝率が異なるため、多くの人が無意識に、睡眠時間に影響を及ぼさない摂取量を心がけていると考察できるそう。

つまり、「寝る前にコーヒーを飲んだら眠れない」という認識は人による。ということになりますね。

睡眠の何時間前のコーヒーやカフェインを控えるのが良い?

「カフェインに弱い」「やっぱりコーヒーを飲むと眠れなくなってしまう」という方の、カフェインの摂取時間についてですが、カフェインの覚醒作用は摂取して約30分ぐらいから効き始め、4時間ぐらい経過すると効果が半減してくると言われています。

そして完全にカフェインの効果が切れるのは約8時間といわれています。

そのため、カフェインによる睡眠へのマイナスの影響を感じる方で夕方にカフェインを摂る習慣が身に付いている場合は、摂るのをやめるだけで睡眠の質があがることがあります。

コーヒーが睡眠にもたらす良い影響とは?

一方、コーヒーは眠れなくなるどころか、カフェインに強い人にとっては睡眠に良い影響をもたらす可能性があります。では具体的に、どのような効果が期待できるのでしょうか?

なおご紹介する効果の中には、カフェインレスコーヒーでも得られるものがあります。カフェインが心配な方は、カフェインレスコーヒーで試してみてくださいね。

血流が促される

コーヒーには血流を促す効果があるとされています。血流が良くなると代謝も良くなり、疲労回復に有効だと考えられます。また体内の熱を放出する効果もあるので、質の高い睡眠を得られるかもしれません。

リラックス効果がある

コーヒーの香りを嗅ぐと、なんとなくリラックスした気持ちになりませんか?これはコーヒーに含まれる、香り成分の「ピラジン」による効果なのだそうです。リラックスできると、ぐっすりと眠ることができそうですね。

またこのピラジンにも、血流を促す効果があるそうですよ。ピラジンは、カフェインレスコーヒーにも含まれています

寝付きが良くなる

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸類には寝付きを良くする効果があることが、最新の研究により明らかになったそうです。このクロロゲン酸類は、カフェインレスコーヒーにも含まれています

疲労緩和

カフェインには、疲労の回復効果があるとされています。これはカフェインによりドーパミンが活性化されるためです。疲れた時には寝る前にコーヒーを飲むと、翌朝疲れがスッキリ取れているかもしれませんね。

コーヒーの飲み方

寝る前のコーヒーは飲み方を間違えると、睡眠に悪影響を及ぼすこともあります。飲むタイミングや量などに注意することが大切です。

寝る前のコーヒーは、ミルク入りかカフェインレスコーヒーがおすすめです。カフェイン入りの場合、コーヒーの量は100ml以下に抑えましょう。飲むタイミングは寝る30分前がおすすめです。

昼寝前はコーヒーなどカフェインはおすすめ?

カフェインにあまり強くないという方は、それを逆手に取ってお昼寝に活用しましょう。

ランチの後、どうにもならないほどの睡魔に襲われることがありますよね。そんなときは眠気を我慢せず、濃いめのブラックコーヒーを飲んでから軽くお昼寝をしてみてください。

カフェインが効き始める時間が約30分程度なので、30分の昼寝から目覚めたときに丁度カフェインが効いてきてすっきりとした目覚めにつながるからです。

昼寝は午前中の疲れを癒すのに最適な方法なので、午後からもうひと頑張りしたい時には、カフェインを取って昼寝してみましょう。

コーヒーや紅茶以外にカフェインが含まれている食材は?

カフェインが含まれているものと聞いて思い浮かぶのは、コーヒーや紅茶ではないでしょうか。コーヒー以外にもカフェインが含まれているものがあるので、知っておくと良い睡眠のために避けることができるでしょう。

・コーヒー:60mg/100ml

・紅茶:30mg/100ml

・玉露:160mg/100ml

・ほうじ茶:20ml/100ml

・煎茶:20mg/100ml

・エナジードリンク:32mg~300mg/100ml

・チョコレート:28mg/100g

コーヒーや紅茶などのカフェインで睡眠の質をアップさせよう!

質の良い睡眠のために知っておきたい、カフェインとの付き合い方を紹介しました。覚醒作用のあるカフェインですが、上手く利用すれば睡眠の味方になってくれることもあります。

摂取量などに気をつけると、睡眠に役立つ可能性があります。

また、カフェインで反応するかは個人差が大きく、カフェインに弱い方や過敏に反応するという方はノンカフェインのコーヒーにするなどして避けることも良い睡眠のためには必要です。

是非コーヒーやカフェインと上手に付き合って、良い睡眠を取りましょう!

参考記事
国内最大級のコーヒー情報Webメディア「コーヒー豆研究所」

ABOUT ME
rinoyuzu
40代の女性です。最近夜中に目が覚めてしまうことが多く悩み中です。より良い睡眠を得るための方法を探索中。良い情報が見つかったらみなさんと共有していきたいです。

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