こんにちは、DO-GEN編集部の高野(たかの)です。
「首が痛いのは枕が合っていないからなの？」
「首が痛いからまくらを買い替えたい！」
「首が痛いときはどんな枕が良いんだろう？」
本記事を読まれているあなたは上記のようにお考えかもしれません。
どの方向にも首を動かせなかったり、頭痛がしてきたり、首が痛いと辛いことが多いですよね。
ということで本記事では、首の痛みを最大限抑える枕の選び方について解説します。
目次
寝起きに「首が痛い」のは枕(まくら)のせい？枕に潜む原因3つ
- 枕が高い（低い）
- 枕が小さい
- 枕の素材が合っていない
首の痛みを感じる理由が枕の場合、原因は上記3つになります。
下記で詳しく解説します。
首が痛い原因①：枕が高い（低い）
枕の高さが高すぎる・低すぎる場合に首痛は発生します。
高すぎる枕だと、首の下部にとマットレスとの間に隙間ができてしまうほど頚椎が不自然な状態になります。いわゆるストレートネック状態。
これでは寝ている間中首に負担がかかるのはもちろん、起きている間も頭の重さを首だけで受け続けることになります。
睡眠時間の６～８時間もストレートネック状態を取っていると、寝姿勢以外でもストレートネックが癖づいてしまうからです。
つまり、24時間ずっと首に高負荷がかかることになってしまいますね。
一方で低すぎる枕だと首全体が浮いたままになり、頭がグラグラと不安定になります。
結果として眠っている間首だけで頭を支えようと筋肉を使い続けるため、首が痛くなります。
首が痛い原因②：枕が小さい
枕のサイズが小さすぎると首が痛くなりやすいです。
寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまうからです。
どれだけ良い枕を使っていても、頭が枕から落ちてしまったら無意味ですよね。
枕から頭が落ちれば低すぎる枕を使っているときと同じような寝姿勢になってしまいます。
人の寝返りの回数は非常に多く、実際に「健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討」によると、睡眠中の寝返りの平均回数は24回（前田ら,2015, 第 50 回日本理学療法学術大会）とされています。
ですので、小さな枕を使っている方は、それが首痛の原因かもしれません。
参考：http://www.japanpt.or.jp/conference/jpta50/abstracts/pdf/0894_P3-C-0894.pdf
首が痛い原因③：枕の素材が合っていない
枕の素材が合わないと首の痛みを感じやすくなります。
頭が沈み込みすぎたり、反対にまったく沈み込まなかったりするからです。
柔らかすぎる素材だと頭が沈み込みすぎて低すぎる枕を使っているのと同様の状態になってしまいます。
一方で固すぎる枕は首や頭に全くフィットしません。
頭も首も支えられずグラグラとするため首の筋肉が緊張し痛みに繋がるというわけです。
さて、ここまでは首の痛みに関して枕に潜む原因を3つ紹介しました。
ここからは、首が痛い症状を防ぐための枕の選び方について説明します。
「首が痛い」を解決するたった4つの枕の選び方
- 正しい首の角度に調整する
- 頸部とマットレスの隙間の深さを整える
- 枕のサイズを寝返りの幅に合わせる
- 自分に合った素材を選ぶ
枕を正しく選ぶだけで、首の痛みは改善されるかもしれません。
上記4つの選び方をより詳しく解説します。
首が痛い方向け枕の選び方①：首の角度
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、睡眠時の姿勢において、ベッドマットレスと首の角度は５度がふさわしいとされています。
それ以上鋭角でも鈍角でも好ましくないです。
現在使っている枕で角度を調整する場合、枕の中材の出し入れで調整してみてください。
角度が鋭角すぎる場合、今使用している枕の中材の素材を確認し、補充用の中材を足し入れてください。
または、枕の下にタオルを敷いて角度を調整するのでも良いでしょう。
角度が鈍角すぎる場合は、枕の中材をそのまま抜き出せばOKです。
抜いた中材は、分かりやすく保管しておくと良いですね。
枕を新しく買い替える場合は必ず試し寝をしてから購入しましょう。
立ち上がった状態ではなく寝た状態で試すのがポイントです。
立ち上がった状態で測ると枕に体重がかからないため、寝たときに角度が変わってきてしまうからです。
メーカー専用の中材がある場合は購入時に併せて買っておくと便利かもしれません。
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
首が痛い方向け枕の選び方②：頸部のすき間
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、枕の上に頭を載せた際、頸部とベッドマットレスとのすき間の深さは1cm～6cmが適切だとされています。
もちろん、枕にしっかりと頸部が載っていることが前提となります。
枕と頸部の間にすき間があってはいけません。
使用中の枕ですき間の深さを調整する場合は、中材を出し入れしましょう。
ただこのとき、中材の出入り口が一つの枕だと細かな高さ調節ができません。
ですので、「首の後ろだけに中材を入れる」「後頭部だけに中材を付け足す」という形で部分ごとに中材を出し入れできる枕を購入するのが好ましいですね。
新しく枕を買い替える際には、選び方の1つとして参考にしてみてください。
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
首が痛い方向け枕の選び方③：枕の大きさ
左右に寝返りを打ったときの頭の幅に合わせて枕を購入しましょう。
目安としては頭3つ分、およそ横幅60cm以上です。
とはいえ大きすぎてベッドからはみ出る枕は購入を避けてください。
中材が偏ってしまい寝心地が悪くなるからです。
前提として、枕は端を畳んだりベッドからはみ出されたりする想定で作られていません。
ですので、自分の頭のサイズとベッドのサイズを測り、どちらにもうまく収まる大きさの枕を使うようにしましょう。
首が痛い方向け枕の選び方④：素材
できるだけ体圧分散性の高い枕を使用すると良いとされています。例えばウレタン素材など。
体圧分散性とは、身体にかかる負荷を分散させることを指します。
体圧分散性の低い枕はどこか一点に集中して負荷がかかるということですね。
一方で体圧分散性が高いと、睡眠時にかかる体重（=負荷）が一か所だけに集中しないため首への負担も軽減されます。
首をリラックスさせるためには素材にもこだわって枕を選びましょう。
ということでここまでは首の痛みを軽減させるための枕の選び方を解説してきました。
しかし、いくら枕にこだわってもそれ以外に首痛の原因があることもあります。
補足として解説しますので、参考にしてください。
「首が痛い」。枕以外に潜む原因
- 頚椎椎間板ヘルニア
- 睡眠時の歯の食いしばり
枕以外で首の痛みを感じる原因は上記2つである可能性が高いです。
それぞれ解説します。
首が痛い原因（枕以外）①：頚椎椎間板ヘルニア
首の痛みだけにとどまらず、腕や手に痛みやしびれが出てくる場合は頚椎椎間板ヘルニアである可能性が高いです。
その他の症状としては、お箸を使ったりボタンを留めたりするなどの細かい作業が行いづらくなるなど。
上記の症状がある際はは頚椎椎間板ヘルニアをはじめとした首の病気が疑われます。
いち早く整形外科を受診してください。
首が痛い原因（枕以外）②：睡眠時の歯の食いしばり
枕の状態に関わらず、睡眠時に歯を食いしばっていることがあります。
歯を食いしばると首の筋肉に力が入るため、筋肉に疲労が溜まり痛みとしてあらわれます。
いくら枕にこだわっても首の痛みに変化がない、どれだけ病院を受診しても首に原因が見つからない場合、歯の食いしばりが大きく考えられますね。
この歯の食いしばりですが、心理的ストレスで起こりやすいとされています。
日常に強いストレスを感じる場面がある場合、それを避けることから始めてみるのが良いかもしれません。
もしくは、ストレスのはけ口を見つけるのが良いでしょう。
枕による「首が痛い」原因についてまとめ
- 枕の高さ・大きさ・素材があっていないと首に痛みを感じやすい
- 首の痛みを減らす枕の選び方は下記のとおり
- 首とマットレスの角度が5度になるようにする
- 頚部とマットレスの隙間の深さが1〜6cmになるようにする
- 頭3つ分の幅（およそ60cm）以上の大きさにする
- 体圧分散性の高い枕を選ぶ
- 枕以外の首痛の原因は頸椎椎間板ヘルニアか心理的ストレスによる歯の食いしばり
枕による「首が痛い」原因についてまとめると、上記のようになりました。
首は頭の重みを受け止める重要な部位です。
痛みが軽いからと放っておくのではなく、はやい段階で対処し快適な生活を送りましょう。
この記事が、首の痛みと枕の関係性を知りたい方の参考になれば幸いです。
またDO-GENでは、おすすめの枕を多数ご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。
