枕(まくら)

枕(まくら)の適切な高さの測り方|あなたの理想の高さや調節がしやすいおすすめ枕(まくら)を大公開

みやわき
みやわき

こんにちは、休養メディア「DO-GEN」編集部の宮脇(みやわき)です。
今回は「枕の高さが原因で悩んでいる方に理想の枕の高さを解説する」記事です。

「たくさん寝ても疲れが取れない」
「枕を変えてから、肩こりがひどくなった気がする」

こんな悩みを抱えている方はいませんか?6~8時間の睡眠時間を確保しているのに、疲れが取れないのは枕が原因かもしれません。

高さの合わない枕を使うと、体に不調をきたします。睡眠が浅かったり、肩こりが慢性化したり、最悪の場合、頸椎ヘルニアになってしまうことも。

しかし安心してください。正しい枕の高さを知れば、体の不調を治すことができます。この記事では枕の理想の高さはもちろん、高さの測り方や自宅でできる調整方法、そして高さ調節ができるおすすめの枕を紹介します。

>>先におすすめの枕を知りたい方はこちら!

慢性的な肩こりは枕(まくら)の高さが原因かも!

慢性的な肩こりに悩んでいる方は、枕の高さを見直してください。

なぜならば、肩こりが慢性化する原因は「高さの合わない枕」を使っている場合が多いからです。

そもそも肩こりとは「首を支える筋肉の疲労」です。主な原因は血流が悪くなること!酸素や栄養が不足し、老廃物が蓄積されることで、いわゆる「こり」が生じます。慢性的な肩こりを患っている方は、常に姿勢が悪いため肩回りの血流が滞っています。

現代人はパソコンやスマホの普及により、日中はアンバランスな姿勢をとってしまいがちです。そのため適切な枕を使って、睡眠中に姿勢の崩れを修復する必要があるんです。

枕があっていないと、睡眠姿勢さえも崩れてしまいます。その結果、常にアンバランスな姿勢になってしまい、肩こりが慢性化していきます。

少しでも心当たりがある方は早期に対策することが重要ですよ。

結論|理想的な枕(まくら)の高さ

理想的な枕の高さについて説明します。

説明の前に自分の睡眠姿勢を思い浮かべてください。おそらく各々で寝付きやすい睡眠姿勢が異なるはずです。

理想の高さは睡眠姿勢によって違います。その理由は、仰向き寝と横向き寝では、マットレスから首までの高さが異なるから!自分の睡眠姿勢に合った高さを知ることが重要ですよ。

仰向け寝の枕(まくら)の高さ|肩口から顔の角度が10~15°

仰向け寝の理想の高さ
  1. 頭から肩口の角度が10~15度
  2. 顔の角度が水平面からマイナス5度

結論、仰向け寝の方は、肩口から顔の角度が10~15°になる高さが理想です。

わかりやすく言い換えると、寝転んだときに目線が真上より少し下に向く高さ!自分ではわからない場合は、友人や店員さに確認してもらうことをおすすめします。

最新の睡眠学では「正しい立ち姿勢の首・背骨のS字カーブを保つこと」が理想の睡眠姿勢と言われいます。つまり正しい立ち姿勢をそのまま横にした状態が理想だということ!

気道が圧迫されないので、気持ちよく呼吸ができるはず!適切な高さかどうかは、目線で概ね判断できると良いですね。

横向き寝の枕(まくら)の高さ|マットレスから10cmが基本

横向き寝の理想の高さ
  • マットレスから10cmが基本
  • 肩が体の下になるので、仰向け寝よりも高くなる

横向き寝の方は、マットレスから10cmの高さを基準に理想の高さを探しましょう!

横向きの理想的な睡眠姿勢は「背骨がまっすぐにとおっている姿勢」です。仰向けと同じ高さでは、頭部が低くなるため肩・首に大きな負担をかけてしまいます。

標準体型の方は、マットレスから10cmがベストな高さと言われています。もちろん個々人によって、肩幅は異なります。なので、1cm単位で調整しながら、適切な高さに調節していきましょう。

横向きの場合、体の下に肩が入るので、仰向けよりも少し高めの枕が必要になります。必ずフィッティングをしてから購入することを推奨します。

子供向けの枕(まくら)の高さ|マットレスから5センチがおすすめ

子供向けの理想の高さ
  • マットレスから5センチが基本
  • 小学生から枕を使い始めると良い

6~12歳の小学生のお子様には、マットレスから5センチくらいの枕が理想的です。

人間は第2成長期を通して、首のS字カーブが整い始めます。そのため、小学生になったら低めの枕を使用し始めるとよいですよ。

頭部・頸部とマットレスの間に隙間が空き始めたら、枕を使い始めた方がよいサイン!最初はタオルを巻いたもので代用するのがおすすめです。

高学年になってきたら、必ず5センチ程度の低めの枕を利用させてあげてくださいね。

実践|枕(まくら)の高さを測る方法

実際に理想の高さの枕を手に入れる方法をまとめました。

今すぐ行動できるようにまとめました。なので、知識として終わらせずに、記事を読みながら実践していただけると嬉しいです。

枕(まくら)の高さ計測1|首のカーブの深さを測る

首のカーブを知る
  1. 壁に背中があたるように立つ
  2. 首の1番カーブが深い場所を確認する
  3. 壁からの距離を測定する

まずは自分の首のカーブを測定します。3ステップで簡単に測定できるので、今すぐやってみてください。

コツは自然体で行うこと!

「頭が壁から離れすぎているかも。。」
「猫背だからいつもより胸を張ろう!」

こんな不安は必要ありません。壁に背中をつければ、猫背は解消されていますし、頭の位置を動かすと、正確な数値を計測できません。

若干あごを引く程度で、自然体をキープすることを意識してくださいね

枕(まくら)の高さ計測2|カーブの深さ+2センチが理想の高さ

理想の高さを知る
  • 理想の高さ = カーブの深さ + 2センチ

※男性は約5センチ、女性は約3センチが平均です。

理想の高さを知るのは簡単です。先ほど計測したカーブの深さに2センチを足すだけです。

この2センチは枕の沈み具合を考慮しています。そのため、枕やマットレスといった寝具の素材によって、多少誤差があることを覚えておきましょう!

枕(まくら)の高さ計測3|実際にフィッティングする

女性が寝ている様子

最後は実際にフィッティングをします

理想の高さを基準に、いろいろな枕を試してみてください。素材によって、反発力が異なるのでフィットする高さは枕ごとに違うはずです。最後の決め手は寝心地の良さ!あなたの好みで決めて大丈夫ですよ。

ちなみに市販の枕の高さ平均は「9.76センチ」です。自分は高めが良いのか、低めが良いのかを知っておくと、店員さんに相談しやすいですね。

参考情報:ネットで人気の枕50個の高さの平均値

注意|高さが合わない枕(まくら)の悪影響

高さが合わない枕を使っていると、多くの悪影響があります。

毎日使う枕だからこそ、体への負担は日々溜まっていきます。今は大丈夫でも、使い続けることで慢性化しやすいのが最も怖いですね。

実際にどのような不調が起こるのか、代表的な症状を説明します。

枕(まくら)の高さの悪影響1|慢性的な肩こり

慢性的な肩こりと枕の関係
  • 高すぎる枕:睡眠中ずっとスマホ首の状態。
    ああああああ首周りの筋肉が緊張したままで肩こりの原因に。。
  • 低すぎる枕:睡眠中ずっと首を曲げた状態。
    ああああああ首回りの血流が滞り、肩こりの原因に。。

いくらマッサージをしても、湿布を張っても治らない肩こりに悩んでいませんか?

頑固な肩こりは合わない枕が原因であることが多いです。特に寝起きに首すじや肩の痛みを感じる場合は注意してください。

根本原因である睡眠姿勢を改善しない限り、肩こりの解消は望めません。

枕(まくら)の高さの悪影響2|睡眠時無呼吸症候群

一緒に寝る男女

睡眠時無呼吸症候群の原因の1つに枕の高さが考えられます。

睡眠中に呼吸が止まってしまう原因は、空気の通り道である上気道が閉鎖されてしまうから!体型や骨格による部分が大きいですが、枕が高すぎることも主な要因です。

枕が高すぎると、うつむいた睡眠姿勢を1晩中とることになります。つまり、気道が圧迫され続け、常に上気道が狭い状態になります。その結果、睡眠時の呼吸の停止につながってしまいます。

枕(まくら)の高さの悪影響3|首ヘルニア

枕と首の痛み

間違った枕を使うことは、首ヘルニアの悪化にもつながります。

首ヘルニアは椎間板の異常や、加齢、首への怪我によって発症します。手足の痛みやしびれに始まり、最悪のケースでは歩行・排尿不全など、日常生活に支障が出ます

そのため、睡眠中に首を休めることが非常に重要なんです。日中のダメージを抜き、神経の回復を促すためにも適切な枕選びを大切にしてください。

紹介|高さ調節ができるおすすめの枕(まくら)3選

高さ調節ができるおすすめの枕を3つ紹介します。

タオルを使えば、今お使いの枕でも高さ調節はできます!しかし寝相によっては1晩中高さをキープできないことも考えられます。

買い替えを考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

高さ調節ができる枕(まくら)1|ニトリ

ニトリの枕

ニトリの10か所の高さが調節できる枕です。細かく高さ調節ができるので、使いながら寝やすい高さへと調整していけます。誰でもフィッティングができ、価格も手ごろなのもおすすめのポイントです。

ニトリ
商品詳細 SELF-FIT PILLOW
価格 ¥4,990
素材 ラテックス or パイプ
公式HP ニトリ公式

 

枕が3層構造になっているので、枕全体の高さを自分好みに調整することができます。素材はラテックスとパイプの2種類があります。素材は寝心地の良さで選びましょう。かなり細かく高さ調節ができるので、セミオーダーメイドといっても過言ではありません。手の届きやすい価格帯なので、気軽に検討してもよい枕です。

高さ調節ができる枕(まくら)2|エアウィーヴ

airweave
浅田真央さんも愛用しているエアウィーヴの枕を紹介します。頭から首すじをしっかり支えくれる枕になっています。

エアウィーヴ
商品詳細 エアウィーヴピロースタンダード
価格 ¥15,180
素材 エアファイバー
公式HP 公式サイト
Amazonリンク Amazonで購入
楽天市場 楽天市場で購入


エアウィーヴの枕は、反発力が優れています
。そのため頭部・頸部と枕に隙間ができることはありません。しっかりと体圧を分散してくれますよ。

中材のシートがU字になっているのが最大の特徴。首にあたる部分の高さをピンポイントで調整できます。中材は複数枚のシートになっているのも特徴の1つ。寝心地を試しながら、シートを抜き差しすれば、簡単に高さ調節ができちゃいます

高さ調節ができる枕(まくら)3|テンピュール

テンピュールの枕

テンピュールはサッカー選手の香川真司さんや、浅田真央さんなど多くのスポーツ選手が愛用している寝具メーカーです。

テンピュール
商品詳細 オリジナルネックピロー
価格 ¥9,900~
素材 ポリエステル
公式HP 公式サイト
Amazonリンク Amazonで購入
楽天市場 楽天市場で購入


テンピュールの枕は、首すじへのフィット感が優れています
。独自の「波形の形状」があるおかげで、頭頂部から頸部を優しく支えてくれますよ。

背骨をまっすぐになるのを助けてくれるのが最大の特徴。枕自体に高低差があるので、使用するだけで頭部と頸部、肩口にかけて理想的な高さを実現してくれます。4種類の高さから選べるので、どんな方にもフィットしやすい枕です。

枕(まくら)の高さまとめ

枕の高さまとめ
  1. 高さの合わない枕は不調の原因になる
  2. 理想の高さを測るのは3ステップで簡単
  3. 購入前に必ずフィッティングする

枕は毎日使うもの。自分に合ったものを使い続ければ、体調の改善につながりますが、合わないものを使い続ければ、不調が慢性化してしまいます

そのため、実際に行動をすることが重要です。首のカーブを測ることや、タオルで高さを調整してみることなど、今日からできることを実践していただけると嬉しいです。

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