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【セルフ・コンパッション】英語圏で研究が進むセルフ・コンパッションとは?鍛え方やおすすめの本などを解説!

やよい
やよい

日本で定着しつつあるマインドフルネスですが、マインドフルネスに関連していて日本ではあまり知られていないものの、海外、特に英語圏で研究が進んでいる概念に「セルフ・コンパッション」と言うものがあります。

実はセルフコンパッションとマインドフルネスは自身のケアと言う面でつながっている部分が多くあります。

この記事、マインドフルネスの次の概念として「セルフ・コンパッション」を徹底解説して行きたいと思います!

セルフ・コンパッション(self-compassion)とは?

セルフ・コンパッションとは、他人を思いやるように、自分を思いやることで、セルフ・コンパッションはポジティブな考えや幸福感を生まれやすくします。

セルフ・コンパッション(self-compassion)を直訳すると、「自分への思いやり」や「自分への慈悲・同情の心」となります。

自分の存在価値を認め、自分を大事にしていくことで、ネガティブな考えを減らし、ポジティブな考えを増やしていくのです。そうすることで、心の健康や幸福感を得ることができると言われています。

考え方だけでは少し難しいので具体例を使って説明すると、

何か失敗した時に、自分をせめてしまい、ネガティブな感情が生まれてしまう。
→他人を思いやるように自分に対して「大丈夫」安心させ、改善策を考える。

というように、セルフコンパッションで考え方を変えていくのです。

つまり、「セルフ・コンパッション」を一言で説明すると、「ありのままの自分を受け入れる心理状態」となります。

セルフ・コンパッションとマインドフルネスはどんな関係性?

冒頭にマインドフルネスにセルフ・コンパッションが関連しているとご紹介しましたが、ここではその関係性についてをさらに詳しく説明して行きたいと思います。

結論から言うと、マインドフルネスはセルフ・コンパッションに含まれる考え方です。

そして、セルフ・コンパッションには

  1. 自分へのやさしさ:自分の良いところを誇りに思い、自身を大事にすること
  2. 共通の人間性:間違えたり、失敗したりすることは誰にでもあると捉え、困難を乗り越えるポジティブな考えかた
  3. マインドフルネス:今この瞬間に集中することで、判断ではなく受け入れるマインドを作る

上記の三つの要素があるといいます。

マインドフルネスの「判断しない・評価しない(non-judgemental)」という特徴は特に重要で、セルフ・コンパッションとの関わりが強いと考えられます。

例えば、人の言動にイライラしている時に「間違っている」「こうすればいいのに」と考えるのではなく、「イライラしている自分に気づく」と言うことが大切で、この気づきの部分がマインドフルネスになります。

つまり、「判断しない・評価しない(non-judgemental)」というのは、諦めると言うことではなく、物事を善悪や優劣、価値を決めつけずに、オープンに「そう言うものや考え方がある」と尊重し、受け入れるということです。

セルフ・コンパッションの「自分への思いやり・優しさ」にはまずマインドフルネスでの自身への言動や心の理解を深め、「判断しない・評価しない(non-judgemental)」と言うマインドが必要不可欠なのです。

このように、マインドフルネスはセルフ・コンパッションにおいてとても重要な要素なのです。

では、実際にセルフ・コンパッションはどう鍛えることができるのでしょうか。

今回はセルフ・コンパッション を鍛える方法を大きく3つに分けて紹介していきます。

セルフ・コンパッション3つの鍛え方①「自分の本音に気づく」

「自分の隠された本音に気づく」3つの具体的方法

  1. ジャーナリング(journaling)
  2. 手紙を書く
  3. イメージする

この方法を特にオススメしたいのが、周囲に気を配りすぎて疲れてたり、無理しすぎたりしてしまう方、または他人に意地悪な態度をとってしまう方です。

なぜかというと、これらの行動の背景には、実は「もっと自分を認めて欲しい」「自分を尊重してくれなくて悲しい、辛い」という感情が隠されていることが多いのです。

つまり、セルフ・コンパッションには「自分の心の奥の感情に気づくこと」が大切なのです。

1. ジャーナリング(journaling)

ジャーナリングとは「書く瞑想」とも呼ばれ、5〜10分間思いついたことをそのまま書いていきます。

これによって以下の2つの効果が得られるとされています。

⒈ 心のお掃除ができ、スッキリする

普段は口に出せないような「苦しい」「悲しい」「つらい」などといった心情も書くことで吐き出すことができます。

⒉ 自分を受け入れられやすくする

自分のネガティブな感情を吐き出すことで、自分に対し苛立つのではなく、「仕方がない」などと優しくオープンに自分を受け入れやすくします。

ジャーナリングは誰でも簡単に始めることができるので、とてもオススメです。実際に試して効果を感じてみてください。

2. 手紙を書く

この方法は、ライティング(writing)とも呼ばれ、自分の過去や経験について、何もかもを受け入れてくれる友人になった気持ちで、自分に手紙を書きます。そして最後に自分の書いた手紙を読み返します。

これによって以下の効果が得られるとされています。

自分への思いやりを感じることができる

普段自分に対して「思いやる」という気持ちを持つことは非常に難しいことだと思います。しかし、友人の視点で自分への思いやりを書き出すことで、自身への思いやりの気持ちを発見することができるのです。

このように自身に手紙を書き読み上げることは、自身を別の視点から捉え、自信を持たせてくれたり、ポジティブなマインドにしてくれたりします。

ジャーナリングに慣れてきたら、この方法を実践して、より自身への”思いやり”を見つけてみてください。

3. イメージする

自分に対する批判の気持ちに対して、様々な視点で捉えてどう思考・行動すれば良いかイメージする方法です。

例えば、

  • 自身からの批判の気持ちに対して、批判する、言い返す、客観的にみるの3つの視点から捉える。
  • 友達が同じような批判をされていたら、自分はどうするか、自分に照らし合わせる。
  • 自己批判をモチベーションに繋げる方法他者の視点から考える。

などが挙げられます。

これによって以下の効果が得られるとされています。

ポジティブなマインドを作り上げる

自分に対する嫌な気持ちを言い返し受け入れたり、優しくなだめたり、モチベーションを高めるために応援したりすることで、自分を受け入れやすく、思考をポジティブに考えやすくします。

自分が想像しやすい捉え方をすることで、よりポジティブに考えやすくなります。初めは難しいですが、慣れてくると自分の思考パターンもわかり、普段からポジティブ思考になりやすくなります。

セルフ・コンパッション鍛え方②「リマインドする」

「リマインドする」2つの具体的方法

  1. コンフォートカードを活用する
  2. アクセサリーなど身に付けるものを活用する

この方法を特にオススメしたいのが、完璧主義の方や考えすぎてしまう人です。

完璧主義や考えすぎな方は、知らず知らずのうちに自信をせめてしまい、諦めがつかないことが多いです。

「リマインドする」ことで、自分がストレスや不安を感じていることに気がつき、さらにその気持ちを切り替えることにリマインドは役立つのです。

上記の2つについてさらに具体的に解説していきます。

1. コンフォートカードを活用する

この方法は、リマインドペーパーとも言われ、辛い時に自分を慰める言葉を携帯し気持ちを切り替える方法です。

具体的には、カードにそれぞれ、紙や頭に浮かぶネガティブな過去や批判とその状況下での自分を慰める言葉や取るべき行動をかきます。後者の”コンフォートカード”を常に持ち歩き、必要な時に見直します。

写真を撮っておいたり、スマホのメモを活用しておくと便利かもしれません。

これによって以下の2つの効果が得られるとされています。

⒈ 気持ちの切り替えがしやすい

ストレスや強い不安感を抱いている時、気持ちを切り替えなければいけないとわかっていても、やり方がわからなくなってしまったり、さらに時自分を追い詰めてしまったりとなってしまうことが多いです。そんな時に思い出させてくれるものがあると、気持ちを切り替えがうまくいきやすいです。

⒉ 安心感を得られる

コンフォートカードという名前のように、自分に対して苛立ちを覚えている時でも、自分を安心させられるような言葉があると、気持ちが落ち着き冷静に判断がしやすくなります。

コンフォートカードは習慣化することで、自分自身でだんだんと慰めたり、優しくしたりというセルフ・コンパッション を鍛えることができます。

スマホ以外にも、様々な工夫ができるので、自分にあった方法でリマインドを心がけ習慣化してみてください。

2. アクセサリーなど身に付けるものを活用する

この方法は、インターベンション・ブレスレットとも呼ばれ、嫌なことがあった時に身につけているもの(ブレスレット、ゴム、時計、指輪など)を左右付け替える方法です。

これによって以下の効果が得られるとされています。

客観的に自分の感情を捉えることができる

ブレスレットを付け替える時に、自分がどのような気分なのか把握している必要があります。また、そうすることで、ストレスを緩和させることができます。

非常に簡単ですが、実際に効果的な方法として知られています。自身の感情に気づく、客観的に見つめるというのは「マインドフルネス」の基本であり、簡単なようで難しいことです。

また、付け替えるだけでも、一旦冷静に自分を見つめるスイッチとしての効果があるので、ストレス緩和にもなるのです。

簡単なので、ぜひ試して自分が自分の感情をどのくらいわかっているか検証してみてください。

セルフ・コンパッション鍛え方③「”思いやり”瞑想」

「”思いやり”瞑想」の具体的方法

リラックスできる姿勢で慈悲の瞑想を行います。以下のような内容を一呼吸ごとに思い浮かべます。

  • 私は幸せでありますように
  • 私の親しい生命が幸せでありますように
  • 私の嫌いな生命も幸せでありますように
  • 私を嫌っている生命も幸せでありますように
  • 生きとし生けるものが幸せでありますように

この方法は自分や他人を責めてしまう人におすすめです。

ここで大切なので、自分に他者にも思いやりの精神を持つことです。そうすることでコンパッションが鍛えられるのです。

また、瞑想というと初めは抵抗感がありますが、次第に慣れてくるもので、実際に科学的効果が証明され始めました。

その効果が以下になります。

⒈ 自己肯定感が高まる

瞑想は「辛い」「悲しい」というような自分の感情の気づきを与えます。そして瞑想の中でも慈悲の瞑想は、そんな自分を「くだらないことで落ち込んでいる」と批判的に考えるのではなく、「辛かったね」「悲しかったね」と認めてあげ、ありのままの自分を受け入れる手助けをしてくれます。

⒉ 他者を認められる

例えば、自分が正しいと思っていることや意見が他者とぶつかった時、冷静に捉えられず、感情的になってしまうことがあると思います。そのような時に、自分とは違う捉え方もある、というように他者の意見を尊重する手助けになるが瞑想です。慈悲の瞑想では他人への思いやりの面で、他者として尊重する訓練になるのです。

以上が”思いやり瞑想”の効果になります。

初めは難しいと思うので、以下のような動画などを使うとより気軽に始められると思います。

だんだんと慣れてきたらもう少し長いものにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

また、日常生活においても「生きとし生けるものが幸せでありますように」を頭の中で浮かべてみるのも良いかもしれません。

セルフ・コンパッション鍛え方④「ゲーム化」ってなに?

「ゲーム化」の具体的方法

自分がやらなければいけないこと、例えば仕事や家事、課題などをゲームとして捉えます。

この方法は完璧主義な方や、タスクがたくさんありストレスが溜まっている方などにおすすめです。

やり方は非常に簡単で自分が持っているタスクをゲームとして捉えて工夫を加えるだけです。

例えばですが、タスクの呼び名を変えて〇〇ゲームとしてみたり、仕事をこなしながら心の中でスコアを出してみたり、リラックスしながらこなして行くのです。

その効果が以下になります。

1.ストレス軽減になる

やらなければいけないことをゲームとして捉えることで、「失敗してもいい」「楽しめれば良い」というように楽観視することができ、不必要なストレスや不安感を抱きにくくなります。

2. 生産性が上がる

デポール大学の研究(2011)によると、「認知レベルのテスト」と「頭を使うゲーム」という呼び名の変化だけでも、後者のほうが平均して成績がよかったという実験結果が得られました。つまり、ゲーム感覚で行うことで、リラックスしてタスクに臨め、自分の能力を引き出しやすいのです。

このようにタスクの捉え方によっても、ストレスや不安感を抑えられることができるのです。

自分に対して厳しさを与えすぎず「失敗しても大丈夫」というポジティブなマインドを習慣化することを助けてくれるのです。

セルフ・コンパッションに関するおすすめの本ベスト3!

セルフ・コンパッションに関する本は最近たくさん出てきています。その中でも今回はおすすめの本を順番にご紹介していきます。

『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』

著者 クリスティン・ネフ (著)、クリストファー・ガーマー (著)
富田 拓郎 (監修, 翻訳)、大宮 宗一郎 (翻訳)、菊地 創 (翻訳)、高橋 りや (翻訳)、井口 萌娜 (翻訳)
出版社 星和書店
価格 2,420円

この本は、8週プログラムで定評がある「マインドフル・セルフ・コンパッション」(MSC)の実践ワークブックになります。

セルフ・コンパッションの内容に触れながらエクササイズを丁寧に説明して行くワークブックになります。また、エクササイズに使用する音声はwebでダウンロードすることができます。

科学的証拠に基づいており、かつ実践を通して効果も感じやすく特にお勧めの一冊です。

『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』Amazonはこちら

『セルフ・コンパッション:最良の自分であり続ける方法』

著者 有光 興記 (著)
DIAMONDハーバード・ビジネス・レビュー編集部 (編集)
出版社 ダイヤモンド社; 第1版 (2019/12/12)
価格 495円

『DIAMONDハーバード・ビジネス・レビュー(2019年5月号)』に掲載された記事を電子書籍化したものとなります。

内容は、セルフ・コンパッションについて効用や実践法に加えて、その背景にある仏教についてやマインドフルネスとの関係性をわかりやすく書かれています。

簡潔でサクッと読めるため、セルフ・コンパッションを初めて知る方には概要が掴みやすく非常に読みやすい一冊です。

『セルフ・コンパッション:最良の自分であり続ける方法』Amazonはこちら

『セルフ・コンパッションーあるがままの自分を受け入れる』

著者 クリスティーン・ネフ (著)
石村 郁夫 (翻訳)、樫村 正美 (翻訳)
出版社 金剛出版
価格 4,180円

セルフ・コンパッションの先駆者であるクリスティーン・ネフによる、セルフコンパッション の研究をまとめた本の和訳になります。

内容としては、自分や他者への慈悲の心、感謝の心、ポジティブなマインドの持ち方、そしてそれらの応用方法などが書かれています。

幅広い話題に触れながら各章にエクササイズがある点もこの本の特徴です

しかし、翻訳が読みづらいとの声もあるので、英語が読める方は原作を読むことをお勧めします。

『セルフ・コンパッションーあるがままの自分を受け入れる』Amazonはこちら

メンタリストDaiGo氏が解説するセルフ・コンパッション

メンタリストとしてYouTubeやTV、書籍などで活躍するDaiGo氏は自身のオフィシャルブログYouTubeでセルフ・コンパッションを説明しています。

この動画以外にもYouTubeでセルフ・コンパッションについての説明や、ゲーム化の方法などいくつかづががあるのでぜひDaiGo氏の解説をチェックしてみてください。

こちらの動画『完璧主義と自己批判が先送りの原因!自分を許して即やる人になれるセルフコンパッションの鍛え方』 は、オフィシャルブログの方でも解説しています。

また、動画の続きがみたい場合は、YouTubeの概要欄にニコニコ動画のリンクがあります!

DaiGoのセルフコンパッション に関するオフィシャルブログはこちら

TED Talkでのセルフ・コンパッションの解説

世界的に徐々に注目されてつつあるセルフ・コンパッションは、有識者たちが講演をするTEDトークでも数多く取り上げられています。

基本的に英語圏向けに作られていますが、この動画は日本語の字幕付きになります。

英語がわかる方にはそのほかにもセルフ・コンパッションに関する興味深い講演がいくつかあるので、ぜひみてみてください。

セルフ・コンパッションの研究はどのくらい進んでいる?

2003年にアメリカの社会心理学者、K・ネフ博士がセルフ・コンパッションという概念を初めて取り上げてから、特に英語圏でセルフ・コンパッションの研究は進められています。

様々な研究の中には、セルフ・コンパッションの効果に関する研究結果もあります。

研究に基づくセルフ・コンパッションの効果

  • 楽観性や自分ならできるといった自己効力感が向上する。
  • 失敗への気持ちの切り替えに役立つ。
  • 自分を受け入れられるようになる。
  • ネガティブな感情を減らせる。
  • 完璧主義を克服できる。
  • 自己否定を軽減できる。

 

セルフ・コンパッションの効果について以上のような研究結果が得られています。

これからもセルフ・コンパッションに関する研究は進んでいくと思われますので、どのような研究が進められるのか注目です!

参考:https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Neff&Costigan.pdf
参考:https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-019-00172-0#:~:text=In%20sum%2C%20this%20research%20confirms,negative%20responses%20to%20the%20self.
参考:https://tsu.ac.jp/Portals/0/resources/tsu/gra/pdf/26posuta-tiku.pdf
参考:https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-22530758/22530758seika.pdf

有光氏翻訳の”セルフ・コンパッション尺度”って一体なに?

ポジティブな側面 ネガティブな側面
自分への優しさ 自己批判
マインドフルネス 過剰同一化(否定的な感情で埋め尽くされてしまう)
共通の人間性(多くの人が完璧でないことに認識) 孤独感

K・ネフ博士が2003年に開発した「Self-Compassion Scale(SCS)」を日本語訳したのが関西学院大学文学部教授の有光 興記(ありみつ こうき)教授です。

このSelf-Compassion Scale(SCS)つまり、セルフ・コンパッション尺度とは、自身のセルフ・コンパッションの高さをしる基準を表しています。

上記の表が日本語での基準項目となるのでぜひ自分でセルフ・コンパッションの高さを調べるのに参考にしてみてください。

情報源となった論文には詳しくスケール方式で書かれてあります!

引用元:https://psych.or.jp/publication/world087/pw05/
参考:https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCS_Japanse_version.pdf

セルフ・コンパッションについてまとめ

セルフ・コンパッションについてまとめ
  • セルフ・コンパッションとは、他人を思いやるように、自分を思いやること
  • セルフ・コンパッションはポジティブな考えや幸福感を生まれやすくする。
  • マインドフルネスはセルフ・コンパッションの大事な要素の1つ
  • セルフ・コンパッションを鍛える方法には「自分の本音に気づくこと」「リマインドすること」「”思いやり”瞑想」「ゲーム化」がある
  • セルフ・コンパッションを本やメンタリストDaiGo氏の解説、TED Talkなどで学んでいくこともおすすめ!
  • セルフ・コンパッションの効果について研究あり!
  • 自分のセルフ・コンパッションの高さを知るには有光氏が日本語訳した「セルフ・コンパッション尺度」がおすすめ!

セルフ・コンパッションについてまとめると以上のようになりました。

マインドフルネスに次いで今注目のセルフ・コンパッション。知識を深めたり、実践してみたりしてみてください!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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