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セルフコンパッションの鍛え方厳選7つ!ゲーム化で鍛えるって本当?

セルフコンパッション 鍛え方 ゲーム

「セルフコンパッションの鍛え方を知りたい!」
「仕事をゲーム化して鍛えられるって本当?」

この記事を読まれているあなたは上記のようなお悩みをお持ちかもしれません。

メンタリストDaiGoさんが動画で題材にしたこともあり、近年話題になっている“セルフコンパッション”。

いったい何をしたら鍛えれるのでしょうか。

セルフコンパッションを初めて知った方であれば、具体的に鍛え方は非常に気になりますよね。

そこで本記事では、セルフコンパッションの具体的な鍛え方を7つ紹介したいと思います。

この記事を読むことで、あなたはしっかりと一人でセルフコンパッションを行えるようになります。

ぜひじっくりとお読みください。

セルフコンパッションの鍛え方7つ

  • 生活のゲーム化
  • コンフォートカードを持ち歩く
  • インターベンション・ブレスレット
  • セルフコンパッションフレーズを唱える
  • コンフォートジェスチャー
  • コンパッション日記
  • 慈悲の瞑想

セルフコンパッションの鍛え方は主に上記7つになります。

具体例も交えながら、下記で詳しく説明していきます。

セルフコンパッションの鍛え方①:生活のゲーム化

セルフコンパッション 鍛え方 ゲーム

セルフコンパッションを鍛える一つ目の方法として“生活のゲーム化“があります。

どういうこと?と思われる方も多いかと思いますので、具体的に説明していきましょう。

生活のゲーム化とは例えば、

  • 仕事をゲームと捉えることでタスクを経験値積みと捉え、レベルアップを目指す
  • 部屋掃除をタイムアタックのゲームと捉え、ベストスコアを目指す
  • 怖い上司に話しかけに行くことをゲームのボス戦と捉え、攻略を目指す
  • 生活自体を人生ゲーム(ボードゲーム)と捉えることで、嫌なことがあってもどうにかなると考える

など。

この方法の効果は実際に研究で証明されています。

2011年のデポール大学の研究によると、

被験者147人を2グループに分け「認知レベルのテストをする」「エンターテインメントゲームをする」と別々に伝えると、同じ内容のテストを行ったのにもかかわらず「エンターテインメントゲームをする」と伝えられたグループのほうがハイスコアだったという結果が出た。

「エンターテインメントゲームをする」と伝えられたグループは、自己批判的な感覚が和らぎリラックスできたため、脳にストレスがかからなかった。

とされています。

セルフコンパッションを高めることができたため本来持っている能力を最大限発揮できたということですね。

このように、生活をゲームとして捉えると失敗や不安を気にしすぎずに済むためセルフコンパッションを高めることができます

セルフコンパッションの鍛え方②:コンフォートカードを持ち歩く

  1. ストレスな状況や不安な状況、自己批判的な考えをしてしまった状況を思い出す。
  2. 1の具体的な状況や自己批判的な思考を、茶色など暗い色のカードに書き出す。
  3. 2の状況や言動に対して「自分を思いやるメッセージ」「人間は同じだというメッセージ」「感情を認知するメッセージ」を思い浮かべる。
    自分にやさしい言葉をかけるのが難しい場合、2の状況や言動を親しい友人・家族に置き換え、その人にかける言葉を思い浮かべる。
  4. 3で考えたメッセージを、カラフルで明るい色のカードに書き出す。(コンフォートカード)
  5. コンフォートカードを常に持ち歩く。
  6. ストレスや不安を感じた時、コンフォートカードを見る。
  7. コンフォートカードに書いたメッセージを読む。

「コンフォート(comfort)」とは、日本語に訳すと「慰め」「癒し」を表します。

「カード(card)」はそのまま「カード」。

つまり、コンフォートカードとは慰めのカード・癒しのカードという意味になります。

コンフォートカードの効果は3週間持ち歩き、繰り返し見返すことで発揮されます。

セルフコンパッションを鍛えるためにもぜひ行ってみてください。

セルフコンパッションの鍛え方③:インターベンション・ブレスレット

  1. 不安ことが起きたり、自己批判的な考えが浮かんだりする。
  2. 右につけていたブレスレットを外し、左腕に付け替える。
    ※左手につけていた場合は右手に付け替える。
  3. 不安な出来事や自己批判的な思考が浮かぶ度に、ブレスレットを付け替える。

「インターベンション(intervention)」は日本語で「介在」「仲裁」を表します。

「ブレスレット'(bracelet)」はそのまま「ブレスレット」「腕輪」。

つまりインターベンション・ブレスレットとはネガティブな気持ちを仲裁するブレスレットということになります。

本方法はセルフコンパッションの第一人者であるKristin Neff(テキサス大学)の研究によって効果が証明されており、実際に研究内では「自分の考えや感情を非批判的に受け入れて観察する能力を高めることができる」とされています。

もちろん身につけるものはブレスレットだけでなく、腕時計や指輪、パワーストーン、シリコンバンド、輪ゴムなどでも構いません。

参考:https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Smeets3week.pdf

セルフコンパッションの鍛え方④:セルフコンパッションフレーズを唱える

  1. 不安やストレスを感じる状況で自分を思いやるためのフレーズを、「自分を思いやるメッセージ」「人間は同じだというメッセージ」「感情を認知するメッセージ」に分けて作成する。
  2. 不安やストレスを感じた際、セルフコンパッションフレーズを思い浮かべる。もしくは声に出して唱える。

セルフコンパッションフレーズは、コンフォートカードとよく似たコンパッション鍛錬法です。

上記で説明した3つのメッセージの具体例を下記で挙げていきましょう。

①自分を思いやるメッセージ

「私は自分自身のことを大切に思うから、やさしく接してあげる」
「自分は友人に優しくできる。だから同じように自分にも優しくできる」

他人に優しく声をかけるイメージを持ちながら考えましょう。

そうすれば、自己批判的なメッセージを避けることができます。

②人間は同じだというメッセージ

「人間誰しもが悲しい思いをする」
「困難は生きていくうえで付きものだ」
「これまで失敗してこなかった人なんていない」

抱えているストレスや不安、辛さをを“自分だけのもの“と特別視しないように心がけてフレーズを考えましょう。

③感情を認知するメッセージ

「私の中では今、辛いという感情が渦巻いている」
「今の状況は僕にとってかなり不安だ」
「自分は今、膨大なタスクの期限に追われていてストレスである」

あなた自身がどういった状況下なのか・どのような感情を持っているのか認知できるような決まり文句を作り上げましょう。

このようにコンフォートフレーズを決めておいて繰り返すことでセルフコンパッションを鍛えることができます

セルフコンパッションの鍛え方⑤:コンフォートジェスチャー

  1. 不安やストレスを感じるときに行う動作やポーズを考える(コンフォートジェスチャー)。
  2. ストレス下、不安下にある際、コンフォートジェスチャーを行う。

コンフォートジェスチャーを行うだけで、副交感神経優位の状態になり、身体も心もリラックスすることができます

コンフォートジェスチャーとは例えば「両手でお腹をさする」「手を握りあう」「頬を優しくさする」など、なんでもOKです。

あなたオリジナルのコンフォートジェスチャーを考えてみてください。

セルフコンパッションの鍛え方⑥:コンパッション日記

  1. 嫌なことや不安・ストレスを感じた状況と感情、それにどう対処したかを振り返り、日記に書く。
  2. 1で書いた内容に対してより良い対処方があれば改善点を記載する。

記載例は下記の通りです。

出来事:役員の前でプレゼン発表

感情:不安。失敗したらどうしよう…。

対処法:コンフォートカードを見て、フレーズを頭の中で唱えた

改善点:コンフォートジェスチャーを行えばもっとリラックスできたかもしれない

日記を書くだけで、セルフコンパッションの意識付けになります。

また、見返した際に「昔はこんなに悩んでたけど、何とかなったんだった」と振り返ることができ、振り返る行為自体がセルフコンパッションを高めることになります。

セルフコンパッションの鍛え方⑦:慈悲の瞑想

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

参考:https://j-theravada.net/world/metta/

上記の慈悲の瞑想を毎日行うことで、セルフコンパッションを鍛えることができます。

実際に、2014年のElke Smeetsらの論文では、

慈悲瞑想を行ったことで自分の個人的な苦しみをマインドフルに意識する能力を高めることができた

と発表されています。

すべて読むのには15分程度かかりますが、セルフコンパッションを高めるためにも行ってみる価値はありますよ。

参考:https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Smeets3week.pdf

セルフコンパッションの鍛え方についてまとめ

セルフコンパッションの鍛え方についてまとめ
  • セルフコンパッションは以下7つの方法で鍛えることができる
  • 生活のゲーム化
  • コンフォートカードを持ち歩く
  • インターベンション・ブレスレット
  • セルフコンパッションフレーズを唱える
  • コンフォートジェスチャー
  • コンパッションダイアリー
  • 慈悲の瞑想

セルフコンパッションの鍛え方についてまとめると上記のようになりました。

トライできそうなものから1つずつ試してみてください。

セルフコンパッションが高まれば、より気楽に生活できるようになるはずですよ。

この記事が、セルフコンパッションの鍛え方を知りたい方の参考になれば幸いです。

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