【今日からできる】睡眠の質を上げたい人におすすめの食べ物5選！体の内側からぐっすりサポート

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「寝ても疲れが取れない」——そんな睡眠の悩み、抱えていませんか？
快眠のために枕や照明を見直す人は多いですが、実は“食べ物”も大きく関わっています。

この記事では、科学的に知られている「睡眠の質に良いとされる食べ物」を5つご紹介します。どれも身近な食材ばかりなので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

なぜ「食べ物」で睡眠の質が変わるの？

眠気を感じたり、眠りが深くなったりするのは、体内のホルモンや神経伝達物質の働きによるものです。特に「メラトニン」という睡眠ホルモンが重要で、このメラトニンは「トリプトファン」や「セロトニン」といった成分から作られます。

これらの材料になる栄養素は、食事から摂るしかありません。だからこそ、毎日の食べ物が質の良い睡眠につながるのです。

バナナにはトリプトファンという成分が豊富に含まれています。これは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料のひとつ。また、マグネシウムも含まれており、リラックス効果も期待できます。

夜のおやつに1本がおすすめ。

トリプトファンが含まれていることで知られる食材の代表格。
また、カルシウムも含まれており、脳の神経の興奮を抑える働きがあります。温めて飲むと体もリラックスしやすく、自然な眠気を誘います。

就寝30分前にホットミルクを。

血糖値がゆるやかに上がることで、眠気を感じやすくなるという研究もあります。特に日本人の主食である白米は、夜に食べると入眠がスムーズになるという報告も。

ただし、食べ過ぎは消化に負担がかかるので注意。

ナッツ類にはマグネシウムやメラトニンが含まれています。特にクルミは天然のメラトニンを含んでいる数少ない食材のひとつ。
ただし、脂質が多いため少量をおやつ程度に取り入れるのがポイント。

乳製品としてトリプトファンを含むほか、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境の改善は、自律神経の安定にもつながり、睡眠にも良い影響を与えると考えられています。

夕食後のデザートにぴったり。

どんなに良い食べ物でも、寝る直前にたくさん食べるのはNG。
消化活動が続いてしまい、かえって眠りが浅くなることもあります。

理想は寝る2〜3時間前までに食事を終えること。もし小腹がすいた場合は、バナナやホットミルクなど軽めのものを選びましょう。

睡眠の質を上げたい人におすすめの食べ物まとめ

睡眠の質を上げたいとき、まずは枕や照明よりも「食べ物」に注目してみるのも一つの手です。

特別なサプリを使わなくても、普段の食事でトリプトファンやマグネシウム、メラトニンを意識的に摂るだけで、自然な眠りに近づけます。

体の内側から整えて、ぐっすり眠れる毎日を目指してみませんか？

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